Yoga dig i cykelform med 3 enkla övningar

Yoga dig i cykelform med 3 enkla övningar


Även om du inte har tid för ett helt yogapass kan du fokusera på några nyckelövningar för ökad styrka och rörlighet i hamstrings, höfter och axlar – alltså de muskelgrupper som du använder mest när du cyklar. 

Gör övningarna både före och efter ditt cykelpass. De dagar du inte cyklar räcker det att du gör dem en gång.

Duvan – höftöppnaren
Börja stående på alla fyra – händer och knän på golvet – med handflatorna under dina axlar. Dra upp höger knä mellan händerna och vrid knät åt höger. Flytta vristen mot vänster handled. Utsidan av smalbenet bör ligga platt eller nästan platt mot golvet.
Sträck ut ditt vänstra ben bakom dig så att ovansidan av foten vilar mot golvet. Använd händerna eller fingertopparna för att pressa från golvet tills ryggen är rak. Centrera höfter och överkropp.
Om din rörlighet tillåter det kan du nu vandra framåt med händerna och sänka bröstet mot golvet. Håll positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Bredbent framåtböjning – baksida lår
Stå med parallella fötter brett isär (ungefär dubbelt så brett som axelbredd). Böj dig framåt i höften, slappna av i nacken och låt huvudet falla neråt så att du kan titta bakom dig mellan benen. Slappna av i armbågarna och ha knäna lite böjda om det behövs, och placera sedan händerna på golvet mellan benen och låt dem vandra in bakom hälarna – eller så långt du når. Håll i 30 till 60 sekunder.

Bågen – avslappning för axlarna
Ligg på mage med armarna utsträckta längs sidorna. Böj på knäna, håll dem höftbrett isär, och lyft hälarna mot rumpan. Sträck ut händerna och greppa tag om anklarna. Om du inte når kan du sätta några mjuka band runt fötterna att hålla i istället. Dra upp låren från golvet och lyft bröstet så högt du kan utan att det gör ont. Blicken framåt och håll i 30 sekunder.


Nummer 6 ute nu!

I detta nummer har vi:

  • Hyllat nya Dura-Ace
  • Hängt nere på Tour de France
  • Grävt ner oss i kolfiber
  • Testat massa grushojar

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Zwift expanderar med ett färgglatt NEOKYO

Zwift slår idag upp portarna till vägarna i Neokyo som inspirerade av japans sprakande städer...

Läs mer

Träna din bål - som en världsmästare!

Följer man världsmästaren Kate Courtney (@kateplusfate) på Instagram märker man snabbt hur mycket tid hon...

Läs mer

Visst älskar vi vårt kaffe, men....

Att vi cyklister älskar vårt kaffe nästan (men bara nästan) lika mycket som våra cyklar...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Vill du bli snabbare? - Cykla långsammare!

Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men...

Läs mer
Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar i sin tur prestationsförmågan –...

Läs mer
Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast avråder från, men det finns...

Läs mer