Yoga dig i cykelform med 3 enkla övningar

Yoga dig i cykelform med 3 enkla övningar


Även om du inte har tid för ett helt yogapass kan du fokusera på några nyckelövningar för ökad styrka och rörlighet i hamstrings, höfter och axlar – alltså de muskelgrupper som du använder mest när du cyklar. 

Gör övningarna både före och efter ditt cykelpass. De dagar du inte cyklar räcker det att du gör dem en gång.

Duvan – höftöppnaren
Börja stående på alla fyra – händer och knän på golvet – med handflatorna under dina axlar. Dra upp höger knä mellan händerna och vrid knät åt höger. Flytta vristen mot vänster handled. Utsidan av smalbenet bör ligga platt eller nästan platt mot golvet.
Sträck ut ditt vänstra ben bakom dig så att ovansidan av foten vilar mot golvet. Använd händerna eller fingertopparna för att pressa från golvet tills ryggen är rak. Centrera höfter och överkropp.
Om din rörlighet tillåter det kan du nu vandra framåt med händerna och sänka bröstet mot golvet. Håll positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Bredbent framåtböjning – baksida lår
Stå med parallella fötter brett isär (ungefär dubbelt så brett som axelbredd). Böj dig framåt i höften, slappna av i nacken och låt huvudet falla neråt så att du kan titta bakom dig mellan benen. Slappna av i armbågarna och ha knäna lite böjda om det behövs, och placera sedan händerna på golvet mellan benen och låt dem vandra in bakom hälarna – eller så långt du når. Håll i 30 till 60 sekunder.

Bågen – avslappning för axlarna
Ligg på mage med armarna utsträckta längs sidorna. Böj på knäna, håll dem höftbrett isär, och lyft hälarna mot rumpan. Sträck ut händerna och greppa tag om anklarna. Om du inte når kan du sätta några mjuka band runt fötterna att hålla i istället. Dra upp låren från golvet och lyft bröstet så högt du kan utan att det gör ont. Blicken framåt och håll i 30 sekunder.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer