Vill du bli snabbare? – Cykla långsammare!

Vill du bli snabbare? – Cykla långsammare!


Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men det finns goda anledningar att cykla riktigt långsamt också. Det här menar två svenska GIH-forskare som har identifierat en ny, viktig intensitetströskel: C1max.

Högintensiv träning i form av tröskelträning eller intervaller är tidseffektivt, har bevisad effekt på bland annat syreupptagningsförmågan och kan genomföras i flera olika format. Lugna distanspass tar tid, är tråkigare och ger inga KOM/QOM att visa upp på Strava.

Men den senaste forskningen visar att de lugna passen är minst lika viktiga som de hårda passen. Det är mixen som ger bäst effekt. I dag råder någorlunda konsensus bland forskare om att en blandning av lugna och hårda pass är bäst. Det är i ytterkanterna av träningsintensiteten som dina celler anpassar sig. Däremellan – i mellanmjölkslandet – händer inte lika mycket.

När det gäller uthållighetsidrottares kapacitet är bland annat VO2max ett etablerat mått och begrepp. VO2max anger den maximala syreupptagningsförmågan. Det är ett mått som antingen anges i ett absolut värde (liter syre per minut) eller som ett viktat mått (testvärde) i form av milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt (se ruta om VO2max). Otränade män och kvinnor har ett testvärde runt 35 respektive 30.

Ett högt VO2max handlar om hur blodtörstiga muskler man har. Längdskidåkare använder till exempel stora muskelgrupper som behöver mycket blod och syre och brukar därför ha några av de högsta testvärdena bland uthållighetsidrottare.

VO2max bestäms till stor del av gener, men med intensiv träning blir hjärtat starkare och mängden mitokondrier och kapillärer ökar. Allt det ökar VO2max-värdet.

Men efter en tid når ditt VO2max en platå för att sedan sakta minska i takt med sjunkande hjärtfrekvens. Men det betyder inte att du måste bli sämre. Ett exempel är löparen Paula Radcliffe. Hennes VO2max gick ner från 72,8 till 66,7 mellan 1992 och 2003 – samtidigt som hennes syreförbrukning minskade vid en viss hastighet med 15 procent. Hon tappade alltså kraft, men hennes ökade effektivitet ledde till världsrekord i maraton 2003.

Det är här den nya tröskelintensiteten C1max kommer in. Kraft handlar om VO2max, ditt hjärtas kapacitet och antalet mitokondrier – och C1max handlar om att samma mitokondrier blir mer effektiva (se ruta). C1max är en tröskel som sett till träningsintensitet ligger mycket lägre än laktattröskeln – en intensitet som forskarna menar är nödvändig att träna på för att kroppens energisystem ska bli så effektivt som möjligt. Och det handlar om riktigt lugn träning.

Begreppet C1max lanserades för ett år sedan av de svenska GIH-forskarna Filip Larsen och Mikael Flockhart (som också är elitcyklist) i samband med att deras studie publicerades. I studien har de grävt i mitokondrierna i sin jakt på fler svar kring denna frågeställning.

Det började med att de blev kontaktade av två doktorander från Chalmers och Sahlgrenska i Göteborg, Avlant Nilsson och Elias Björnsson, som hade skapat en datasimulering av människans ämnesomsättning. Samarbetet mynnade ut i en studie kring mekanismen som förklarar förhållandet mellan effektivitet och VO2max, som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Nature Communications 2019.

I studien modelleras hur muskelceller väljer mellan att maximera eller att effektivisera sin energiproduktion. Cellerna kan till exempel välja mellan kolhydrater och fett som energikälla. Om du tränar på en lugn intensitet väljer cellerna automatiskt fett, vilket sparar på glykogen så att du kan cykla länge. Musklerna får energi (ATP) ”just in time”. Om du plötsligt ökar tempot kommer du till slut nå en punkt där du inte längre kan skapa tillräckligt mycket ATP. En lösning är att sänka effektivitetskravet. Det ger dig mer ATP, men eftersom din motor blir törstigare kommer bränslet inte att räcka lika länge.

Lugn träningsintensitet kallas vanligtvis aerob, medan hård träning är anaerob. Mellan dessa ligger laktattröskeln. När du går över laktattröskeln blir träningen lite förenklat anaerob.

Den nya teorin placerar C1max-tröskeln (står för Complex 1 max) innan laktattröskeln. Om du tränar på en intensitet över gränsen för ditt C1max, tvingar du cellen att överge sitt mest effektiva produktionsläge.

– För en motionär ligger C1max på runt 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan, alltså riktigt lugnt, säger studiens huvudförfattare Filip Larsen.

Det högsta VO2max-värdet någonsin uppmättes 2012 hos den 18-årige norske cyklisten Oskar Svendsen. Han hade ett VO2max på 96,7. En månad senare vann Svendsen junior-VM. Norrmännen hoppades på en blivande vinnare av Tour de France. Men Svendsen levde aldrig upp till förväntningarna. Han lade av innan han fyllt 20.

Förra året gjorde den norska professorn Bent Rønnestad en fallstudie av Svendsens karriär. Från 10 till 15 års ålder tränade Svendsen alpin skidsport. Under sommaren cyklade han ett par gånger i veckan. Trots en relativt låg träningsdos hade han ett VO2max på 74,6 som 15-åring. Svendsen hade rätt gener – en bra pokerhand för den som vill satsa vidare i det idrottsliga pokerspelet.

VO2max
Anges som (hjärtats slagvolym x hjärtfrekvens) x (a-v)O2, alltså hjärtminutvolym och musklernas syreupptag. Det är ett mått på den maximala mängd syre som kroppen kan tillgodogöra sig på en minut (liter syre per minut). Anges ibland som ett viktat mått satt i relation till kroppsvikt (milliliter syre/minut/kilo = testvärde eller konditionsvärde).

Men talang i form av en bra pokerhand räcker inte hela vägen. För att bli bäst krävs träning, träning och ännu mer träning. Svendsen slutade med skidor och satsade på cykling i stället. Han tränade stenhårda, intensiva pass och tre år senare slog hans VO2max i taket.

Enligt Larsen och Flockhart bekräftar Rønnestads studie – som redovisar träningsdata från åtta olika tillfällen före, under och efter den hårda satsningen – deras teori. En genomgång av Svendsens träningsdata visar att han var som mest effektiv innan och efter perioden med intensiv träning. Under den intensiva träningsperioden nådde han förvisso extrema VO2max-värden, men effektiviteten sjönk. Svendsen växlade effektivitet mot kraft. Han byggde världens största, men också törstigaste, motor.

Intensiv träning, som exempelvis norska intervaller, förbättrar ditt VO2max. Men om du inte på ett motsvarande sätt effektiviserar dina mitokondrier, kommer du att slå foten i C1max-tröskeln ännu tidigare. Det kanske var det som hände Svendsen: han ökade sitt VO2max, men till priset av mindre effektiva mitokondrier.

Även den genomsnittliga motionären – och många elitidrottare – tränar för hårt på de lugna passen. Du kanske vill klara av träningen. Du kanske vill prestera. Sedan orkar du inte köra riktigt hårt på de hårda passen. Resultatet blir att du tränar på en intensitet mellan de trösklar som ger bäst anpassningar. Om du i stället lägger dina lugna pass på en intensitet nära C1max-tröskeln, förbättrar du gradvis din effektivitet. Dina befintliga mitokondrier blir effektivare.

Larsen säger att deras hypotes stämmer och delvis förklarar effekten av polariserad träning, alltså fördelningen 80 procent lugna pass och 20 procent intensiva pass. Det är alltså fortfarande viktigt att köra intensiva pass. Du behöver en stark motor – men du behöver även en effektiv motor.

Men det är också viktigt att hela tiden utvärdera träningen och göra avvägningar mellan kraft och effektivitet. En del – som Svendsen – har kanske en fysiologisk profil som svarar bättre på intensiv träning, medan andra har en fysiologisk profil som svarar bättre på mängdträning.

Oavsett profil är det viktigt med balans i träningen. Svendsen bytte effektivitet mot kraft och blev bättre. Kanske hade Svendsen blivit ännu bättre om han tränat fler lugna pass. Kanske han hade fortsatt tävla om han inte kört så hårt. Det är nog ingen som vet svaret på dessa frågor. Maratonlöparen Paula Radcliffe blev bättre när hon bytte kraft mot effektivitet.

Effektivitet
Anges som mängden producerad energi (ATP) per syremolekyl.

För varje individ ligger den optimala träningspunkten någonstans längs linjen mellan effektivitet och kraftproduktion där marginalnyttan för det ena är lika med marginalkostnaden för den andra. För de flesta är fördelningen 80–20 mellan lugn och hård träning bra. Kör hårt och vässa prestationen med intervaller, men använd ännu mer tid för att slipa mitokondrierna genom lugn distansträning.

För att du ska hitta din perfekta position längs kurvan behövs mycket återkoppling och återblickar. Vad gjorde jag och vad ledde det till? Varför blev det så? Vad kan jag bli bättre på? Att träna optimalt handlar om att balansera mellan effektivitet och kraft – en balansakt som kräver mycket kunskap – inte minst om C1max.

Komplex 1 – en del i mitokondriernas energiproduktion

Mitokondrier är cellens kraftverk. Det är där matens elektroner och luftens syre förenas och skapar energi som kroppen kan använda i form av enheten ATP (adenosintrifosfat), samt vatten och koldioxid som restprodukter.
En liten del av cellens ATP skapas anaerobt i glykolys. Det sker utanför mitokondrien, i cytoplasman. Huvuddelen av all ATP skapas dock aerobt inuti mitokondrierna i två processer. I citronsyracykeln skapas enstaka ATP, men framför allt en massa energirika elektroner som bryts loss från matens kolatomer. Dessa heta elektroner fångas upp och transporteras till nästa process, elektrontransportkedjan, medan kolatomerna som använts flyter iväg i form av koldioxid.
Elektrontransportkedjan består av fem komplex. Det första komplexet, komplex 1, använder elektronerna från citronsyracykeln till att pumpa ut protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en protongradient. Denna damm av protoner faller sedan i ett vattenfall av protoner genom komplex 5 tillbaka till insidan av membranenet. Energin från ”vattenkraftverket” driver en turbin som sätter samman nya ATP. Elektroner (och protoner) som använts i kedjan – och inte är så heta längre – tas emot av de syremolekyler vi andats in och blir till vatten. Det är denna mekanism som genererar 90 procent av all energi kroppen behöver.
Men för cellen är det dyrt att underhålla ett så stort protein som komplex 1. Övriga komplex i elektrontransportkedjan är därmed billigare för cellen, vilket gör att de också har större kapacitet. Det är det som gör komplex 1 till en flaskhals. Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av det ökade flödet av elektroner. Elektronerna flödar förbi, fångas upp i kedjan och används för att pumpa protoner i nästa komplex. Denna process ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. Genom att koppla förbi komplex 1 genereras alltså ATP snabbare under intensiv träning, men produktionen blir mindre effektiv. När du tränar lugnt nära C1max pumpar komplex 1 i stället ut protoner med hjälp av elektroner som till stor del kommer direkt från citronsyracykeln, vilket både är effektivt och resurssnålt.

Källor:

Stöggl, Thomas L., and Billy Sperlich: The Training Intensity Distribution Among Well-trained and Elite Endurance Athletes. Frontiers in Physiology, 2015.

Allen WK, Seals DR, Hurley BF, Ehsani AA, Hagberg JM: Lactate threshold and distance-running performance in young and older endurance athletes. Applied  Physiology, 1985.

Jones AM: The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 2006.

Nilsson, A., Björnson, E., Flockhart, M. et al: Complex I is bypassed during high intensity exercise. Nature Communications, 2019.

Rønnestad, B. et al: Case studies in Physiology: temporal changes in determinants of aerobic performance in individual going from alpine skier to world champion time trial cyclist. Journal of applied physiology, 2019.

Flockhart M, Larsen FJ: Physiological adaptation of aerobic efficiency: when less is more. Applied Physiology, 2019.


Nytt nummer ute i butik nu!

I detta nummer har vi:

  • Snackat med Emil Johansson om livet upp och ner
  • Grusat ner oss!
  • Snackat med Jonas Bohr om rekordförsöket
  • Kraschat på Mallis 312

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer