Vila dig stark – 5 viktiga steg!

Vila dig stark – 5 viktiga steg!


Precis som att korta, intensiva pass kan köra slut på benen, kan ett cykelträningsschema helt utan paus göra att musklerna bara känns ömma och trötta. Ibland kan det till och med kännas som att hjärnan checkat ut.

Låt cykeln vila
Utmattning frampå höstkanten är ofta ett tecken på en kronisk återhämtningsbrist. Att planera in avbrott i träningsschemat är avgörande för att du ska hålla dig pigg, frisk och motiverad. För att kroppen ska få tillräckligt med vila kan det faktiskt vara bra att låta cykeln stå en vecka.

Nu ska du inte ligga i soffan hela veckan, men låt bli cykeln. Ta en promenad, gå till badhuset, boka en massage eller gå en snabbkurs i klättring. Du kommer att aktivera nya muskelgrupper och ge cykelbenen den efterlängtade vila de så väl förtjänar. När du väl är tillbaka i sadeln igen lär du vara väldigt sugen på att sätta fart och komma igång med träningen.

Ta det lugnt
De flesta träningsprogram kräver en eller två lätta dagar i veckan för att musklerna ska kunna återhämta sig. Men vi drabbas alla av frestelsen att köra på hårt istället för att bara trampa lätt. Om dina återhämtningspass är längre än en timme eller plötsligt innehåller några skyltspurter, går du miste om de stora fördelarna av den lågintensiva cyklingen. Begränsa dina lätta rullpass till 30-60 minuter, med låg ansträngning och hög kadens. Passa på att även logga ut helt från alla appar och enheter, inklusive din hastighetsmätare eller GPS, tills du är helt återhämtad. Du bör undvika alla typer av siffror i minst en vecka.

Variera din träning
Om du kör samma träningsschema vecka ut och vecka in är risken stor att du utvecklingsmässigt stagnerar på en platå. Genom att variera dig kan du få mycket bättre utdelning för din träningstid. Cyklister som tränar med effektmätare brukar älska sina tröskelpass på 2×20 minuter, men även den typen av träning kräver variation. I stället för att köra två intervaller på 20 minuter vardera, prova tre intervaller på 15 minuter, eller åtta stycken på fem minuter, med en minuts vila mellan.

Kolhydratera mera
En del cyklister tar bort alla kolhydraterna ur kosten i ett försök att kapa några kilo. Det är dumt. Socker och stärkelse är delaktiga i kroppens produktion av må-bra-hormonet serotonin, vilket gör att du känner dig glad, fokuserad, och full av energi.

Hårda pass i sadeln tömmer dina kolhydratdepåer, och minskar du dessutom ditt intag kan du drabbas av överträning som med tiden går ut över både din återhämtning och prestation. Om du tränar hårt bör minst 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, säger cykeltränaren John Verheul. Ät mer fullkorn, baljväxter och grönsaker. De innehåller mycket kolhydrater, men har ett betydligt bättre näringsvärde och mindre socker än pasta och bröd.

Starta om
Alltför ensidig träning kan inte bara leda till överansträngning av viktiga muskler, utan också bidra till att cyklingen känns tråkig.
– Det är frestande att alltid köra samma typ av lopp, år efter år, men genom att byta inriktning och anta nya typer av utmaningar aktiverar du inte bara nya muskelgrupper, utan får också nytändning i träningen, säger Verheul. Istället för att köra Vätternrundan för 16:e gången – leta reda på en ny utmaning.

Anmäl dig till ett bergslopp i alperna, eller skaffa dig en cykelcross eller mountainbike om du bara tuggat asfalt i hela ditt cykelliv. Sök sedan på webben efter något spännande motionslopp, läger eller cykelresa som verkar lockande – hemma eller utomlands.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer