Vässa formen inför Vättern – våra bästa tips för de sista månaderna

Vässa formen inför Vättern – våra bästa tips för de sista månaderna


Gruppträning
Under själva loppet kommer du att sitta väldigt länge på cykeln, och troligen i en klunga som samarbetar eller kanske kör ett regelrätt lagtempo. Det finns mycket att vinna på att redan nu delta i gruppträningar för att förbättra de tekniska färdigheterna i klungkörning.
Har du inte minst 5-10 års erfarenhet kan klungkörningsteknik ge dig minst lika stora förbättringar på loppet som fysiken du hinner träna upp på samma tid.

Är du med i ett större gäng som ska köra tillsammans är det klokt att få in ett par generalrepetitioner med stora delar av gruppen. Att ställa upp i andra lopp under våren är extremt bra träning, och hjälper dig även att få upp vanan för alla kringaktiviteter som omgärdar ett cykellopp.

Ont om tid
Alla kan ju tyvärr inte lägga hur många timmar som helst på träning, eller passa bestämda tider för gemensamma pass. Har du väldigt kort om tid vissa dagar kan det vara tidssparande att köra ditt pass inomhus istället för att ge sig ut, även om solen skiner.

Istället för att stressa ut på ett 45 minuter långt pass där 20 minuter förstörs av trafik, rödljus och korsningar kan du på samma tid få ett grymt bra pass inomhus som ger cykelmusklerna vad de tål. Du kanske inte heller känner att det är värt att klä på sig hela utomhusmunderingen för att hinna träna 27 minuter ute, men ett 20-30 minuter långt pass inomhus känns mer överkomligt. Någonting är oftast bättre än ingenting för den som är tidspressad.

Långpassen
Det är en bra träningsinvestering att få in längre pass de två sista helgerna i den här perioden. Kanske ett långpass både lördag och söndag för den som är riktigt ambitiös. På de här passen kan du gärna öva på strategin för energiintag under loppet. Men tänk på att början av nästa träningsperiod kommer att innebära den högsta träningsbelastningen och de längsta passen. Det är därför bra om du inte kör dig helt sönder och samman riktigt än.


DU SOM TRÄNAR 1-5 TIMMAR PER VECKA
Måndag: Vila

Tisdag: 10 minuter uppvärmning, 12×30 sekunder hårt med 30 sekunder lugnt mellan. 6 minuter lugnt. 12×30 sekunder hårt med 30 sekunder lugnt mellan. 5 minuter nedvarvning

Onsdag: 10 minuter uppvärmning, 30 minuter hårt med något stegrande intensitet, 5 minuter nedvarvning

Torsdag: 30-45 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner och bålstyrka eller annan konditionsträning än cykel

Fredag: Vila

Lördag: 1 timme gärna med 20-40 minuter hårt lagtempo

Söndag: 2-4 timmar distanspass på cykel (gärna i klunga)

DU SOM TRÄNAR 6-10 TIMMMAR PER VECKA
Måndag: 45-75 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner och bålstyrka

Tisdag: Vila

Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning, 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan. 4-6×3 minuter riktigt hårt med 7 minuter vila. 3×3 minuter (per ben) enbens-träning. 5-10 minuter nedvarvning

Torsdag: 5-10 minuter uppvärmning, 2-3×20 minuter hårt med stegrande intensitet med 5-10 minuter vila. 5×30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minut vila mellan. 5-10min nedvarvning.

Fredag: Vila

Lördag: 5-10 minuter uppvärmning, 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan. 2-3×15-20 minuter lagtempo med 5-10 minuter vila. 5-10 minuter nedvarvning

Söndag: 2-5 timmar distanspass på cykel (gärna i klunga). Lägg in 20-40 minuter lagtempo om passet är under 3 timmar.

DU SOM TRÄNAR MER ÄN 10 TIMMMAR PER VECKA
Detta program kräver att du har en bra träningsbakgrund som cyklist. Alltså inte bara tränat hårt i allmänhet, utan faktiskt tränat just cykling ungefär 6-10 timmar per vecka senaste 1-2 åren.

Måndag: 1-2 timmar maxstyrka med < 6 repetitioner och 2-3 set samt bålstyrka

Tisdag: 1-2 timmar mycket lätt på cykel, eller i annan träningsform, eventuellt med trampteknikövningar och bålstyrka

Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning, 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan. 2 omgångar med 30 sekunder all-out. 5 minuter mycket hårt och 15 minuter hårt med 5 minuter vila mellan varje intervall. 3×4 minuter (per ben) enbens-träning. 5-10 minuter nedvarvning

Torsdag: 10-30 minuter uppvärmning, 2-4×20 minuter lagtempo med 5-10 minuter vila. 10-30 minuter nedvarvning

Fredag: Vila

Lördag: 2-3 timmar med 10-30 minuter uppvärmning och nedvarvning. 3-6×30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minuter vila mellan under första och sista timmen, och 30-60 minuter lagtempo uppdelat på 10-20 minuter långa omgångar under rundan.

Söndag: 3-6 timmar distanspass på cykel med 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan.

HÄR HITTAR DU ÖVRIGA DELAR I SERIEN:

Del 1

Del 2

Del 3


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Emilia Fahlin klar för OS!

Den svenska OS-truppen växer och nu är Emilia Fahlin med på listan! Med 100 dagar...

Läs mer

Vätternrundan flyttar till den 2-5 september

På torsdagen beslutade Vätternrundan att flytta hela Cykelveckan till reservdatumen i september.– Vi måste agera...

Läs mer

Emilia Fahlin spurtade till sig en OS-plats

Emilia Fahlin spurtade med stor sannolikhet till sig en OS-plats i Tokyo genom sjätteplatsen i...

Läs mer

Tre svenskor till start i World Tour-premiären på Strade Bianche

Tre svenska cyklister finns på startlinjen när damernas World Tour inled idag, lördag. Veteranerna Emilia...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Massiv uppslutning för mer jämställda prispengar

Crowdfundingkampanj försöker lyfta frågan om den bisarra skillanden i prispengar mellan dam-och herr eliten. Efter...

Läs mer
Dubbel omstart för Emilia Fahlin

Efter fjolårets Coronastympade säsong är det dags för Emilia Fahlin att starta om i dubbel bemärkelse. Till helgen är det...

Läs mer
Mathieu van der Poel har äntligen lärt sig att njuta

Stålmannen. Allätaren. Ett mirakel på hjul. Superlativen haglar över den mångsidiga nederländaren Mathieu van der Poel. Men det är först...

Läs mer