Tre effektiva vinterpass!

Tre effektiva vinterpass!


Det finns mycket att älska med vintern. Men de flesta av oss drar ner på cykelträningen när dagarna är mörka och korta, när temperaturen sjunker och motivationen avtar.
Det är fullt begripligt.

Konventionell träningslära förespråkar långa lugna distanspass om du vill bygga en bra bas för vårens formtopp. Den sanningen kommer fortsatt att gälla, men det betyder inte att högintensiv träning är förbjudet under vintern.

Och med tanke på att vädret är en tuff utmanare för svenska cyklister kan korta pass ibland vara ett måste. Jag har arbetat med många cyklister som har dragit ner på sin träningsvolym med 50-60 procent och ändå blivit betydligt bättre.

Även motionärer som bara trampar några gånger i veckan kan få ett uppsving genom att lägga till några intervaller i veckan. Så oavsett om vinterns begränsade dagsljus hindrar dig från att cykla mycket, eller om du vill minimera tiden i kylan – testa dessa
tre träningspass!

Du får ut mesta möjliga av tiden, oavsett om du har 60, 90 eller 120 minuter att göra av med. Och de fungerar lika bra på trainern om du hellre håller dig inomhus. Kör ett av dessa pass per vecka, och ta ett annat pass veckan därpå så att du får variation.

Har du tid med tre hårda pass i veckan kör du allihop – men ta en vilodag emellan. Många cykelpass är baserade på intervaller – alltså korta högintensiva insatser som kan vara allt från några sekunder till flera minuter långa.

Den här typen av träning förbättrar din uthållighet, kraft och snabbhet genom att bygga muskler och träna kroppen att använda syret mer effektivt. Många intervaller använder en måttlig ansträngning som utgångspunkt, där du upplever ansträngningen som 7 på en skala från 1 till 10 (1 är när du tar en tupplur på soffan, och 10 är din maximala kapacitet).

Tröskeln är den ansträngning som du mäktar med att hålla i ungefär 30 minuter, och här är vanligtvis den upplevda känslan 8,5 eller 9 på samma skala. Ditt VO2-max är den nivå där kroppen går på max intensitet. De flesta cyklister kan hålla sitt VO2-max i högst ett par minuter som mest; och på upplevelseskalan är känslan 9,5-10.



VÄRM UPP I VINTER
Att trampa lätt i 15-20 minuter är den vanliga rekommendationen för uppvärmning innan ett hårt pass. Men det finns ett effektivare sätt. Genom att fokusera på ett fåtal korta intervaller höjer du intensiteten i lagom takt och förbereder musklerna utan att stressa dem.

Testa istället det här uppvärmningsprogrammet – särskilt under vintern när kylan kan göra det svårt att väcka systemet.

GÖR SÅ HÄR:
Trampa lätt i 5 minuter följt av två block om 60-sekunder där du ökar din kadens
gradvis var 20:e sekund. Trampa lätt i en minut mellan varje block. De sista 20 sekunderna bör du hålla så hög kadensen du kan utan att studsa i Sadeln.

Gör ytterligare två stycken 60-sekundersblock, med 1 minuts vila mellan varje. Den här gången ökar du också motståndet genom att växla till en tyngre växel var 20:e sekund.

I de sista två blocken ökar du din fart var 20:e sekund, och avslutar med en kort spurt i din toppfart. Trampa sedan lätt i 2-3 minuter innan du kör igång med ditt vanliga pass.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer