Tre effektiva och bra vinterpass!

Tre effektiva och bra vinterpass!


Skippa långa och lugna rundor som bara får dig att frysa satsa istället på korta, intensiva och effektiva träningspass i vinter. Här är våra bästa tips.

Det finns mycket att älska med vintern. Men de flesta av oss drar ner på cykelträningen när dagarna är mörka och korta, när temperaturen sjunker och motivationen avtar. Vilket är fullt begripligt.

Om du vill bygga en bra bas för vårens formtopp förespråkar konventionell träningslära långa lugna distanspass. Den sanningen kommer fortsatt att gälla, men det betyder inte att högintensiv träning är förbjudet under vintern. Och med tanke på att vädret är en tuff utmaning för svenska cyklister kan korta pass ibland vara ett måste.

Kör ett av passen per vecka, och varva med ett annat pass veckan därpå så att du får variation. Har du tid med tre hårda pass i veckan kör du allihop men ta en vilodag emellan. Många cykelpass är baserade på intervaller-alltså korta högintensiva insatser som kan vara allt från några sekunder till flera minuter långa.

Den här typen av träning förbättrar din uthållighet, kraft och snabbhet genom att bygga muskler och träna kroppen att använda syret mer effektivt. Många intervaller använder en måttlig ansträngning som utgångspunkt, där du upplever ansträngningen som 7 på en skala från 1 till 10 (1 är när du tar en tupplur på soffan, och 10 är din maximala kapacitet).

Tröskeln är den ansträngning som du mäktar med att hålla i ungefär 30 minuter, och här är vanligtvis den upplevda känslan 8,5 eller 9 på samma skala. Ditt VO2-max är den nivå där kroppen går på max intensitet. De flesta cyklister kan hålla sitt VO2-max i högst ett par minuter som mest; och på upplevelseskalan är känslan 9,5-10.

VÄRM UPP I VINTER
Att trampa lätt i 15-20 minuter är den vanliga rekommendationen för uppvärmning innan ett hårt pass. Men det finns ett effektivare sätt. Genom att fokusera på ett fåtal korta intervaller höjer du intensiteten i lagom takt och förbereder musklerna utan att stressa dem.

Vintern kylan kan göra det svårt att väcka systemet, så testa istället det här uppvärmningsprogrammet.

GÖR SÅ HÄR:
Trampa lätt i 5 minuter följt av två block om 60-sekunder där du ökar din kadens gradvis var 20:e sekund. Trampa lätt i en minut mellan varje block. De sista 20 sekunderna bör du hålla så hög kadensen du kan utan att studsa i Sadeln.

Gör ytterligare två stycken 60-sekundersblock, med 1 minuts vila mellan varje. Den här gången ökar du också motståndet genom att växla till en tyngre växel var 20:e sekund.

I de sista två blocken ökar du din fart var 20:e sekund, och avslutar med en kort spurt i din toppfart. Trampa sedan lätt i 2-3 minuter innan du kör igång med ditt vanliga pass.


Antal kommentarer: 1

Sven Englesson

Jag tycker det låter bra ska pröva detta i vinter.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Vinterdeppig? Då kan cykling göra dig gladare

Under årets mörkaste dagar drabbas många av så kallad årstidsbunden depression (SAD – seasonal affective...

Läs mer

Balans i första rummet - stor intervju med Mattias Reck

Som tränare för Trek-Segafredo jobbar Mattias Reck med några av världens bästa cyklister. Dessutom tränar...

Läs mer

Vill du bli snabbare? - Cykla långsammare!

Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men...

Läs mer

Lagom är bäst - även när det gäller intervaller

Jo, visst är högintensiv intervallträning både tidseffektivt och ger mycket pang för pengarna. Men en...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Cykla och lev längre!

Ingen vet förstås hur länge man kommer att leva (och det vore ju en förskräcklig...

Läs mer
Så kan träning förebygga demens

Tidigare sågs demens som något oundvikligt man utvecklade med åren. Sedan dess har forskningen gått framåt. Nu vet man att...

Läs mer
5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att...

Läs mer