Träningsprogram inför Vätternrundan

Träningsprogram inför Vätternrundan


VÄTTERNRUNDAN

Även om våren dröjt lite så har de flesta av oss nu tillgång till snöfria asfaltsvägar. Dessutom blir kvällarna allt ljusare, och då är det dags att förlägga mer och mer träning utomhus på landsvägscykeln.

Har du inte gett dig ut på några längre cykelrundor under vintern eller våren så är det hög tid att göra det nu. Är du lite mer seriös i din satsning och har cyklat distanspass på över 2-3 timmar under vintern bör du nu istället lägga fokus på att cykla lite fortare på långpassen. Kör du intervaller under passen kan de nu gärna få ligga på över 10 minuter.

Träna i grupp
Landsvägscykling handlar mycket om klungkörning, vilket kräver både teknik och vana. Därför bör alla cyklister så snabbt som möjligt komma ut och träna i grupp. Ett tusenbitars
livspussel med små marginaler underlättar förstås inte möjligheterna att cykla ihop med andra, men du bör definitivt ha med det som en av dina ambitioner. När sedan cykelvanan börjar sätta sig i ryggmärgen är lagtempoåkning eller klungcykling i högt tempo bra övningar. Tränar du inte i klubb finns det numera gott om ”socialrides” i våra större städer som är öppna för alla. Du hittar dem enklast visa facebook eller seriösa cykelbutiker.   

Inomhus
Vill du fortfarande köra inomhus lite till så är den typen av träning som liknar utomhuscykling mest så kallade kort-kort-intervaller. Dessa kan du göra på många olika sätt, men forskning har visat att exempelvis 2-3 omgångar med 12×30 sekunder långa intervaller med 30 sekunder lugn cykling mellan, ger mycket bra uthållighetseffekter på cyklister.

Specificera
Sista månaderna innan ett mål är det en bra idé att vara som mest specifik i träningen. Alternativ träning bör hållas till ett absolut minimum, vilket såklart innebär väldigt olika saker för olika individer.

Var dock försiktig i början. Även om cykling överlag är skonsamt finns alltid en risk att stegra träningen för snabbt så att belastningen ökar snabbare än tåligheten hos muskler, senor och ligament.

Många landsvägscyklister åker till någon varmare plats en vecka eller två under våren. En oftast njutbar upplevelse som kan ge några extra välbehövliga mil i benen.

DU SOM TRÄNAR RUNT 5 TIMMAR PER VECKA:

Måndag: 30-45 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner för trampmusklerna och uthållighetsstyrka med > 20 repetitioner, eller 1 minut för överkroppen
Tisdag: Vila
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 2-4 omgångar innehållande 3 minuter hårt, 1 minut lugnt och 6 minuter hårt med låg kadens (50-70 rpm) med 3 minuter vila mellan omgångarna. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 5-10 minuter uppvärmning 20-30 minuter i högt jämnt tempo på cykel eller i någon annan träningsform. 5-10 minuter nedvarvning
Fredag: Vila
Lördag: 10-20 minuter uppvärmning. 5 x 2 minuter backintervall med 2-3 minuter vila  10-20 minuter nedvarvning.
Söndag: 1-2 timmar cykel som gärna får vara i terräng om det är möjligt. Vill du köra lite hårdare kan du lägga in 20-40 minuter i högt tempo.

DU SOM TRÄNAR RUNT 10 TIMMAR PER VECKA:

Måndag: 45-75 minuter maxstyrka med < 6 reps och bålstyrka
Tisdag: Vila
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 3 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan. 2-3 set 12 x 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt med 3-6 minuter vila mellan omgångar. 12 minuter enbens-träning 2×3 minuter per ben. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 6 x 6 minuter hårt på låg kadens (50-70 rpm)
med 4 minuter vila, 5 x 30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minut vila mellan. 5-10 minuter nedvarvning
Fredag: Vila
Lördag: 5-10 minuter uppvärmning. 3 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan. 2-5 x 10 minuter lagtempo med fokus på teknik och 2-5 minuter vila mellan omgångarna. 5-10 minuter nedvarvning
Söndag: 2-5 timmar distanspass på cykel (gärna i klunga). Lägg in 20-40 minuter lättare lagtempo om passet är under 2 timmar.

DU SOM TRÄNAR MER ÄN 10 TIMMAR PER VECKA:
Detta program kräver att du har en bra träningsbakgrund som cyklist. Alltså inte bara tränat hårt i allmänhet, utan faktiskt tränat just cykling ungefär 6-10 timmar per vecka senaste 1-2 åren.

Måndag: 1-2 timmar maxstyrka med < 6 reps och 2-3 set samt bålstyrka.
Tisdag: 1-2 timmar mycket lätt på cykel, eventuellt med trampteknik-övningar och bålstyrka, eller i annan träningsform.
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 3 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan. 3 set 12 x 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt med 3-6 minuter vila mellan omgångar. 18 minuter enbens-träning 3 x 3 minuter per ben. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 10-30 minuter uppvärmning. 10-20 minuter lagtempo 3-5 x 1 minuter mycket hårt uppför med låg kadens (50-70rpm) med 4 minuter vila. 10-20 minuter lagtempo. 10-30 minuter nedvarvning
Fredag: Vila
Lördag: 2-3 timmar med 10-30 minuter uppvärmning och nedvarvning, 3-6 x 30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minut vila mellan under första och sista timmen, samt 20-40 minuter lagtempo uppdelat på 5-15 minuter långa omgångar under rundan.
Söndag: 3-6 timmar distanspass på cykel med 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan.


Nytt nummer ute i butik nu!

I detta nummer har vi:

  • Snackat med Justin Williams och Ebbe Silva
  • Tipsar om hur du överlever hösten
  • Tar en djupare tips på hur mensen påverkar din träning
  • Hetsar om vikten av kolhydrater

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Vill du bli snabbare? - Cykla långsammare!

Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men...

Läs mer

Vätternrundan flyttar till den 2-5 september

På torsdagen beslutade Vätternrundan att flytta hela Cykelveckan till reservdatumen i september.– Vi måste agera...

Läs mer

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer
10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar...

Läs mer
4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer