Cykelträningens ABC


Cykelträning kan bedrivas på en mängd olika sätt och utifrån olika träningsfilosofier. Därför är det praktiskt med någon typ av struktur och terminologi som gör att alla pratar ”samma språk”, oavsett hur man tränar. Detta underlättar kommunikationen mellan tränare och aktiva samt möjliggör jämförelser mellan olika träningspass.

Cykelsporten med alla sina discipliner kräver väldigt olika fysiska förmågor och därmed olika typer av träning. Grunden inom träningslära är kunskap om hur den mänskliga kroppen är uppbyggd och fungerar rent fysiologiskt, vilket vi går igenom i denna första del i serien om träningens abc.

Vi börjar med energiomvandling, vilket är en viktig del av prestationsförmågan. Den mänskliga kroppen kan omvandla olika näringsämnen till muskelenergi med hjälp av syre (aerobt) eller utan tillgång till syre (anaerobt). När man utför ett arbete sker oftast en mix av aerob och anaerob energiomvandling, och det är främst intensiteten på arbetet som avgör hur denna mix ser ut. Vid vila är det nästan bara aerobt och vid maximal spurt nästan bara anaerobt. För maximala prestationer som varar längre än cirka 75 sekunder kommer majoriteten av all energi från aeroba processer och detta anses därför vara gränsen mellan sprint- och uthållighetsidrott.

VO2max
Den mest grundläggande uthållighetsparametern är det maximala syreupptaget (VO2max), vilket definieras som ”den största mängd syre kroppen kan ta upp under en hel minut för att använda i samband med energiomvandling”. VO2max kan anges i absolut mängd syre (ml/min-1) eller relativt kroppsvikten (ml/kg-1/min-1). Syreupptaget begränsas främst av hjärtats slagvolym, det vill säga mängden blod som pumpas ut per hjärt- slag och därmed dess totala förmåga att pumpa ut blod, och kallas ofta för central kapacitet. Starkt kopplat till VO2max är begreppet aerob effekt, vilket är den högsta takten på kroppens aeroba energiomvandling.

Aerob kapacitet är den maximala mängd energi kroppen totalt kan utvinna med hjälp av syre för en given tidsperiod eller mängd arbete. Den aeroba kapaciteten är summan av den centrala (VO2max) och lokala kapaciteten (fysiologiska anpassningar ute i musklerna). Det innebär att den aeroba kapaciteten avgör vilken procent av VO2max som det givna arbetet kan ske på, vilket kallas nyttjandegrad. Den aeroba kapaciteten styrs i stor utsträckning av det som kallas mjölksyratröskeln eller anaerob tröskel, vilket är den högsta intensitet där kroppen kan hålla jämvikt mellan produktion och borttransport, återanvändning och ombildning av olika ämnen i musklerna. Dessa processer sker snabbare ju mer aerobt tränad en muskel är.

Tröskel
Cyklister i uthållighetsdiscipliner har ofta en ”tröskel” vid 85–95 procent av VO2max och kan arbeta på den intensiteten under cirka 60 minuter. Anledningen till att detta ofta kallas mjölksyratröskeln är för att den vanligaste metoden för att undersöka denna jämvikt är att mäta koncentrationen mjölksyra i blodet. Mjölksyran i blodet försämrar i sig inte prestationsförmågan, utan finns alltid där i viss mängd (även vid vila) och är ett viktigt bränsle för exempelvis hjärtmuskeln. Anledningen till att man mäter mjölksyrakoncentrationen i blodet är för att det är ett bra indirekt mått på jämvikten (miljön) inne i de arbetande musklerna, samt hur mycket kolhydrater som förbränns vid energiomvandlingen.
Just kolhydrater är det bästa och mest effektiva bränslet för muskelarbete. Problemet är att kroppen bara har kolhydratsdepåer för cirka en timmes maximalt arbete. Därför är det viktigt att ha en bra förmåga att använda fett som bränsle för alla discipliner som har en tävlingstid på en timme eller längre. FatMAX är den intensitet där kroppen omvandlar störst absolut mängd (i antal gram per tidsenhet) fett till muskelarbete.
När det gäller träning och fettförbränning är det viktigt att göra skillnad på fettförbränningsträning och träning för fettförbränningen. Den förstnämnda är träning som förbränner stor mängd fett under själva träningspasset, medan den andra är träning som förbättrar fysiologiska system som ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle, vilket inte nödvändigtvis är samma sak.

Anaerob effekt
När syretillförseln till de aeroba processerna i musk- lerna inte räcker till, kan kroppen bilda energi via anaeroba processer, det vill säga utan syre. Det gör den genom att bryta ner (spjälka) ett ämne som finns lag- rat i muskeln som heter kreatinfosfat (PCr) samt genom att spjälka kolhydrater. Spjälkningen av kreatinfosfat ger stora mängder muskelenergi mycket snabbt, men lagren tar slut inom 5–10 sekunders maximalt arbete. Lagren måste sedan återställas med hjälp av aeroba processer.
Den anaeroba energiomvandlingen av kolhydrater kan också frigöra mycket energi snabbt. Spjälkningen av kolhydrater har däremot ett pris, den skapar en
surare och surare miljö inne i musklerna som försämrar deras förmåga att arbeta. Denna försurning inne i muskeln sker på grund av en ansamling av vätejoner (H+), som tidigare satt ihop med mjölksyran som transporterats ut i blodet. Eftersom spjälkning av kreatinfosfat inte medför någon bildning av mjölksyra (laktaacid) kallas den alaktacid anaerob, medan spjälkningen av kolhydrater, som medför mjölksyrabildning, kallas laktacid anaerob.

Anaerob effekt är den största mängden energi per tidsenhet som kroppen kan utvinna utan hjälp av syre. Denna förmåga är beroende av både god alaktacid och laktacid anaerob förmåga. Den högsta anaeroba effekten kan bara upprätthållas 5–10 sekunder, men används också som term för maximala insatser över lite längre tidsperioder, till exempel 30 sekunder. Träning för anaerob effekt kallas ofta för produktionsträning.

Anaerob kapacitet
Anaerob kapacitet är den största mängd energi kroppen totalt kan utvinna från anaeroba processer (alaktacida och laktacida) under ett maximalt arbete. Denna förmåga beror inte bara på förmågan att skapa energi anaerobt, utan även på förmågan att fortsätta arbeta (skapa energi) trots en surare och surare miljö inne i musklerna. Surheten inne i musklerna kan förskjutas framåt i viss mån genom att kroppen ”buffrar”, det vill säga ämnen som neutraliserar, försurningen som de laktacida processerna innebär. Träning för anaerob kapacitet kallas ofta för buffrings- eller to
leransträning.

Musklerna är uppbyggda av två olika typer av muskelfibrer, typ I (långsamma) och typ II (snabba). De snabba muskelfibrerna delas dessutom in i två underkategorier, typ IIa och typ IIx, där typ II x är de snabbaste och typ IIa kan ses som en mellanform mellan typ I och typ II. Fördelningen av de olika fibertyperna påverkar vilka grundegenskaper en muskel har. Människor föds med olika muskelfiberfördelning, men även olika muskler hos samma person kan ha olika fördelning av muskelfibrer. Muskelfibrerna påverkas däremot av träning i riktning mot de egenskaper som tränas, men behåller generellt sina ursprungliga egenskaper.

Hur många och vilken typ muskelfibrer som aktiveras beror främst på arbetets intensitet. Generellt sett aktiverar kroppen både fler och snabbare muskelfibrer ju högre intensiteten blir. Aktiveringen påverkas dessutom av faktorer som kraftutveckling, rörelsehastighet och förändras även ju längre arbetet pågår (se ruta).

Snabbhet
Snabbhet handlar om att utföra något på kortast möjlig tid eller med maximal rörelsehastighet, så kallad rörelsesnabbhet, eller att påbörja en rörelse på kortast möj- liga tid, så kallad reaktionssnabbhet. Snabbhet är framförallt knutet till nervsystemet och en hög snabbhetsförmåga kan, precis som teknik, aldrig vara en nackdel. En viss del av rörelsesnabbheten är beroende av muskelfibersammansättning, det vill säga gynnas av mycket typ II-fibrer. Uthållighet är däremot beroende av mycket typ I-fibrer. Dessa förmågor är alltså ”som olja och vatten”, vilket gör det fysiologiskt omöjligt att nå sin fulla potential i båda. En person med mycket typ I kan däremot faktiskt ha bättre snabbhet än någon med mycket typ II, tack vare bättre kapacitet i nervsystemet.

Acyklisk snabbhet är förmågan att utföra en enskild rörelse snabbt medan cyklisk snabbhet handlar om att utföra en rörelse snabbt upprepade gånger. Båda typerna förekommer inom cykelsporten, cyklisk främst i samband med trampning och acyklisk som reaktion till förändringar i terrängen eller motståndare (se ruta).


Fotnot: Denna artikel är en sammanfattning av ”träningskonceptet” som ingår i Svenska Cykelförbundets elitplan. Här går vi igenom grunderna för de vanligaste termerna och uttrycken samt några nya som kan bli vanliga i framtiden. I nästa del tittar vi när- mare på grunderna för träningsplanering.

Artikeln är hämtad ur nummer 7, 2011


5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Håll ditt immunförsvar vid liv – sluta aldrig cykla!

Håll ditt immunförsvar vid liv – sluta aldrig cykla!


Forskare vid King’s College i London och universitetet i Birmingham publicerade nyligen en artikel i tidskriften Aging Cell. Forskarna hade följt 125 brittiska långdistanscyklister, vissa så gamla som 80 år, och uppskattat hur starkt deras immunförsvar var genom att räkna antalet T-celler i blodet. Resultatet var häpnadsväckande: Andelen T-celler, som hjälper immunsystemet att reagera på infektioner, var lika högt som hos 20-åringar. I en kontrollgrupp med icke-aktiva äldre var samtidigt T-cellerna få. Immunsystemet försämras vanligtvis med 2–3 procent per år efter att man fyllt 20, och med ett allt svagare försvar ökar risken för infektioner, reumatism, och i förlängningen även cancer. Sluta aldrig cykla helt enkelt. 

Antal kommentarer: 1

Kurt Samuelson

Trevligt att höra



En snuvig cyklist är en bra cyklist

En snuvig cyklist är en bra cyklist


– Det finns flera anledningar. Under träning producerar kroppen adrenalin, vilket är snarlikt de verksamma ämnen som finns i slemlösande mediciner, säger Michael Ross, idrottsläkare vid Rothman Institute i Philadelphia.
Dessutom är blodkärlen fullt sysselsatta med att hålla kroppen varm när det är kallt ute, vilket betyder att du har sämre blodcirkulation i näsan, vilket i sin tur gör att vävnaden i näsgångarna drar ihop sig – en process som tvingar ut överflödig vätska ur snoken.
En sista orsak är att näsan fungerar som ett filter och fångar upp partiklar i luften.
– Partiklarna sätter igång en liten inflammatorisk respons som leder till ökad slemproduktion, säger Ross.


Så blir du av med knäknaket

Så blir du av med knäknaket


Du kan ha Chondromalacia patella, också kallat femuropatellärt smärtsyndrom, vilket på svenska betyder att man har problem i brosket mellan femur (lårben) och patella (knäskålen). Det kan uppkomma av olika orsaker, till exempel trauma, alltså slag mot knäskålen eller överbelastning. Detta försvagar brosket mellan lårben och knäskål, vilket skapar en skrovlig yta, vilket i sin tur ger upphov till knastrandet, så kallade krepitationer.

Om diagnosen är korrekt är behandlingen styrketräning av främre lårmuskeln. En bra övning är tunga knäböj. Det är en stabil och mjuk övning vilket brosk gillar. Det är även viktigt att stretcha lårmusklerna efter träning – dels för ökad återhämtning, men också för att en mer avslappnad muskel minskar trycket i knäleden, vilket är bra för brosket. Är du rörlig kan det ibland vara svårt att få stretch i musklerna och då funkar foamroller eller hård massage bättre.


Hur noga måste jag följa mitt träningsprogram egentligen?

Hur noga måste jag följa mitt träningsprogram egentligen?


Tanken är att du ska följa programmet strikt, men ibland kommer förstås livet emellan. Frågan är då om hela planen behöver stå på ända för det.
I en norsk studie delades 63 cyklister upp i tre olika grupper. Samtliga fick köra ett 12-veckorsprogram med totalt 24 högintensiva intervallpass i kombination med lågintensiv träning. Men de fick genomföra passen i olika ordning.
Grupp 1 började försiktigt och ökade intensiteten med tiden. Grupp 2 vände på steken och gick hårt ut i början, för att sedan gå över till lägre intensitet. Grupp 3 körde samma pass som de andra, fast mer huller om buller.
Efter 12 veckor testades cyklisterna i mjölksyratröskel och kraftutveckling. Alla tre grupperna förbättrade sina resultat – lika mycket!
Det betyder inte att du kan göra precis hur som helst och förvänta dig förbättring. Men det betyder att det är viktigare att rätt typ av pass äger rum, än när de gör det.