Träna mindre och få ut mer – så får du mest valuta för din tid

Träna mindre och få ut mer – så får du mest valuta för din tid


Nu för tiden letar vi med ljus och lykta efter enkla vägar och genar gärna i varje kurva vi hittar. Och då vi är lata av naturen kan vi inte riktigt hjälpa det. Människan är trött, bekväm och vill spara på krafterna. Alltid. Det är vårt problem, men samtidigt vår räddning, som gjort att vi överlevt i alla tider. Vår utmaning i dagens samhälle är att övervinna denna lathet och röra på oss fast vi egentligen kanske inte alltid vill det, och här kommer cyklingen in som en befriande lösning. Det är roligt, utmanande, socialt och förenat med ett mer eller mindre hysteriskt förhållningssätt till materiella tings magiska egenskaper. Och det är framför allt fysiskt krävande, och därmed faktiskt nyttigt för oss. På riktigt.

Men förutom att ha roligt vill man ibland även uppnå resultat. Hur får man då ut så mycket som möjligt av den ibland begränsade träningstid man har? Svaret är ganska enkelt att skriva men svårare att genomföra i praktiken: Man tar reda på var man står. Man tar redan på vart man vill. Man tar reda på vad som krävs för att nå dit man vill, och man gör jobbet som krävs för att nå målet.

En nyckel i sammanhanget för att ta reda på var man står är fysiologiska tester som visar på ens uthållighet, effektivitet, nyttjandegrad, styrka, explosivitet och ”jävlar anamma”.

Det jag och vi har lärt oss under de 15 år vi hållit på med just detta i kombination med aktuell forskning är rent konkret:

  1. Prestationsförmåga i uthållighetsidrott bestäms kraftigt förenklat av VO2max (din motor), arbetsekonomin (din bränsleförbrukning) och nyttjandegraden (hur hårt du vågar varva din motor och hur länge du kan göra det).
  2. Det finns olika prestationsprofiler och det gäller att identifiera vem du är. Beroende på svaret är det olika träningsrecept som gäller.
  3. Det finns bara fördelar av att ha en stark motor, låg bränsleförbrukning och bra varvvillighet. Men om en av faktorerna underlevererar så gäller det att fokusera på den. Träna på det som gör mest skillnad helt enkelt. Mest pang för pengarna …

Man kan skilja på tre uthållighetsprofiler: Powerprofilen, Naturprofilen och Ultraprofilen.

Powerprofilen har högt VO2max, men mindre bra arbetsekonomi och nyttjandegrad. Föredrar hårda korta pass/intervaller och är ofta laktattåliga. De kan tåla ryckig körning är bra på spurt men underpresterar på längre distanser. Dessa behöver jobba med lokal anpassning, distans, snabbdistans och tröskelpass grenspecifikt. 

Naturprofilen har sämre VO2max och arbetsekonomi men bra nyttjandegrad. Naturprofilen är som det låter en naturlig konditionsidrottare med naturligt hög nyttjandegrad. Är bra på högt jämnt tempo och tränar gärna på ”medelintensiva”- och tröskelfarter, ”gubbdistans” och ”sweetspot”. Kan ha svårt att hantera ryck, spurter och arbete på riktigt hög intensitet. Ofta hittar man triathleter och ”Vätternrävar” här. Naturprofilen behöver jobba med VO2max, laktattålighet och även ibland uthållighet på riktigt långa distanser. De ska variera och polarisera sin träning.

Ultraprofilen har överlägsen arbetsekonomi men lägre VO2max och nyttjandegrad. Har i regel relativt lågt VO2max och behöver inte ha någon bra tröskelkapacitet. Ultraprofilen är ofta extremt laktatkänslig, får lätt ”överträningssymptom” och har extremt svårt att hantera högintensiv belastning. Klarar inte av att träna hårt. Lösningen är ofta toleransträning. Ultraprofilen måste ”lära sig” att träna högintensivt för att kunna träna upp nyttjandegrad och VO2max. Viktigt är att dra ner volymen, då hög intensitet sliter.

Nyckelintervaller – som fungerar i praktiken

Öka VO2max: 3–6 minuter stenhård cykling (minst 90 procent av maximal puls) med lugn aktiv återhämtning 2­–4 minuter mellan. Upprepa 2–5 gånger och kör intervallerna med 90–110 i kadens och vilan på 70–90. Detta pass fungerar både ute och inne.

Öka nyttjandegraden: Över/under tröskel. Kör 10–40 minuter där du pendlar i intensitet, så att du då och då känner att du drar på dig mjölksyra och stumnar lite men sedan släpper av lite för att återhämta dig. Våga utmana, kör dig då och då riktigt stum och släpp sedan av. Men bara lite. Du kan också bli mer exakt genom att köra till exempel 5 x 8 min, 2 x 20 min eller 1 x 40 min precis under din mjölksyratröskel, men då och då kliva över tröskeln för att stressa borttransport sedan på ”vilan”. Detta pass fungerar bäst inne men blir även bra ute.

Öka arbetsekonomin: Utmana dig med att variera kadens från olika ytterligheter som känns väldigt obekväma med hög intensitet. Kör till exempel 10–40 min med intensitet motsvarande 80–90 procent av maxpuls med kadensväxlingar från 50 upp till 100, ner till 50, upp till 120, ner till 60 och så vidare. Kör en minut på varje kadensvariant. Sträva efter följsam rörelse, överkroppen stilla och avslappnad i armar, händer och alla muskler som inte ska arbeta. Detta pass lämpar sig bra för testcykeln.

Ett exempel
Eva anmäler sig till Vätternrundan. Hon har på sin höjd bara cyklat till jobbet tidigare, men sportat hela livet med boll och även löpning. Testresultaten visar VO2max = 53 ml/kg/min, vikt = 65 kg, effekt vid anaerob tröskel = 160 watt, effekt vid aerob tröskel 100 watt. Träningsrecept: Träna upp arbetsekonomin och nyttjandegraden, då tester visar på överkapacitet på VO2max. Evas kropp behöver också vänja sig vid att sitta på cykeln en hel dag, och därför ska hon cykla längre sträckor än vad hon är van vid. Närmare Vättern ökar intensiteten då tester visar på förbättrade värden på arbetsekonomi och nyttjandegrad medan VO2max sjunkit några enheter. Wingate-test visar på underkapacitet i det anaeroba systemet och därför ska Eva lägga in 20–40 sekunder långa maximala intervaller i sina lugna distanspass 2–5 veckor innan Vättern. Evas förmåga till att nyttja fett som energikälla är begränsad och därför utmanas Eva till längre distanser utan tillförsel av energi för att trimma ”fettmotorn”, men närmare inpå Vättern även lite mer hårda och medellånga pass med tillsats av kolhydrater för att optimera upptaget av just kolhydrater.

Om artikelförfattaren
Mattias Lundqvist är tävlingscyklist sedan 20 år tillbaka och är även grundare av Aktivitus. På den egna cykelmeritlistan (i modern tid …)  finns ett SM-guld på landsväg linje i H40 i år, och ett SM-guld i cykelcross, H40, 2016. Samt två segrar i H40 i Långloppscupen i mountainbike i år: Billingeracet och Bockstensturen

Om Aktivitus
Driver testkliniker i Stockholm, Göteborg och Malmö och har gjort över 15 000 laktat-, VO2max-tester och personligt utformade träningsprogram sedan 2004.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna


Alla vet att träning i allmänhet gör dig bättre, starkare och friskare. Men för mycket träning kan leda till motsatsen. Någonstans finns en gräns. I en ny, svensk studie har man testat denna gräns. Det visade sig att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna, vilket försämrar prestationsförmågan – och ökar risken för överträning. 

En kort period av överträning som följs av återhämtning är ett beprövat sätt att göra kroppen redo för maximal prestation. Det kallas för superkompensation. Men det är en riskabel metod. Om den kortvariga överträningen är för hård finns det risk att prestationsförbättringen uteblir. Detta tillstånd kallas icke-funktionell överträning och kan i sin tur utvecklas till överträningssyndrom. I värsta fall kan det vara slutet på en idrottskarriär. Men vad är ”för hård”?

I en ny studie, publicerad i Cell Metabolism, visar Filip Larsen och Mikael Flockhart och deras forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, att överdrivet hård träning med för lite återhämtning försämrar kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna. Orsaken är störningar i mitokondrierna. Det är där man tror att den mekanism finns som förklarar övergången från funktionell till icke-funktionell överträning.

I studien ingick elva personer som följde en progressiv träningsmodell med ökad träningsmängd i tre veckor, följt av en lugnare återhämtningsvecka. Under hela denna period tog forskarna regelbundna vävnadsprov för att kontrollera musklernas mitokondrier. En gång i veckan drack testpersonerna ett glas sockervatten för analys av deras förmåga att bryta ner glukos (blodsocker).

Till en början ökade prestationsförmågan som förväntat, men efter en hård vecka med dagliga, högintensiva pass vände kurvan plötsligt nedåt. Prestandan sjönk. Även mitokondriernas kapacitet ökade till en början. Under den hårda veckan sjönk dock deras kapacitet rejält och förmågan att bryta ner glukos blev också sämre.

För att testa hur detta samband ser ut i verkligheten rekryterades 15 hårt tränande uthållighetsidrottare på landslagsnivå, samt 12 personer som tränade mindre än 7 timmar i veckan. De utrustades med blodsockermätare i två veckor. Syftet var att se om det fanns skillnader i de båda gruppernas blodsockerkontroll. 

Elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka.

För det mesta låg blodsockernivåerna inom det normala, men elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka. Elitidrottarna hade perioder av onormalt höga glukosnivåer på eftermiddagarna och onormalt låga nivåer när de sov, vilket kan påverka sömnkvalitet och återhämtning.

Jämförelsen mellan elitidrottare och icke-idrottare stärker hypotesen att mycket intensiv träning ökar risken för glukosintolerans, och att det finns ett samband mellan hård träning och mitokondriernas funktion. 

I den avslutande diskussionen skriver forskarna att det är viktigt att övervaka träningen så att man inte går över gränsen. Men man ska även komma ihåg att personerna i studien följde ett extremt träningsprotokoll – de körde nästan dagliga intervaller med maximal intensitet under den hårda veckan.

Risken att vanliga motionärer tränar så hårt är inte särskilt stor. Elitidrottare, som har extremt hög motivation, ligger dock alltid på gränsen till det omöjliga. För elitidrottare kan det därför vara bra att ta hjälp av blodsockermätare för att optimera träningsmängden.

Denna studie visar svart på vitt vad som menas med ”för hårt” och varför det är viktigt att hålla sig på rätt sida om gränsen. Mer betyder inte bättre – ibland är det bättre att träna mindre. Redan efter en vecka med lättare träningsbelastning efter en överdrivet hård vecka är mitokondrierna i mycket bättre skick.

Källa: Flockhart et al., Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers, Cell Metabolism (2021).

Läs också: Våga träna lagom hårt


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka


Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast avråder från, men det finns faktiskt fördelar även med att bli riktigt varm.

Ibland kan man ondgöra sig över hur varmt och svettigt det blir när man sitter still och trampar så mycket man orkar inomhus. Att denna värmebelastning försämrar träningseffekten och att man med fläktar och andra kylmedel ska stävja detta så mycket det går har vi skrivit om tidigare. Med risk för att framstå som fullständigt opålitliga vänder vi nu på klossen och påstår att man då och då faktiskt kan dra nytta av hettan. Va-va-va-varmt, säger ni?

Jo, det är nämligen så att värme och svettning stimulerar kroppen att samla på sig mer vätska. Som vanligt är kroppen misstänksam och förbereder sig ifall den skulle utsättas för sådant här igen. En del av denna vätska samlas i blodet, den s k blodplasman, vilket ökar blodvolymen. En ökad blodvolym gör att hjärtat får det lite lättare att skicka ut syre till de arbetande musklerna. Dessutom kan hjärtat tränas lite extra effektivt när det, tack vare den ökade blodvolymen, kan fyllas rejält med blod och jobba med maximal slagvolym.

Den här ökningen av blodvolymen sker inte i all oändlighet. Den ökar grovt sett de första 5-10 dagarna när kroppen utsätts för regelbunden värmebelastning, men planar sedan ut. Därför sneglar man idag på modellen att genomföra en ungefär en vecka lång värmebelastningsperiod som direkt följs av en period där träningen verkligen fokuserar på att belasta hjärtat.

Det räcker normalt sett med att helt enkelt skippa fläkt när man tränar i ett rum med normal inomhustemperatur. Räcker inte det för att få upp värmen kan du ta på dig nån tröja mer. Tillåt dig att bli riktigt varm och svettig helt enkelt. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

10 den magiska siffran

10 den magiska siffran


Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar per vecka. Det är kontentan av en studie som gjorts på universitetet i Sydney.

Tio timmars träning är för många cyklister lite av en både önskad och realistisk träningsmängd. Planeras och genomförs dessa timmar rätt kan de skapa inte bara en väldigt bra bas i träningen utan även bli något som lyfter din cykling till högre nivåer. Men en ny studie visar även att just tio timmar är en magisk siffra när det gäller hälsa och välmående genom hela livet.

Studien visade att de som cyklade tio timmar per vecka hade den största reduceringen i kroniska sjukdomar och fick de bästa förutsättningarna för optimal fysisk och mental hälsa. I studien som gjordes hos Westmead institute for Medical Research följdes och undersöktes mer än 1 500 friska australiensare över 49 år under en period av tio år. Efter ett decennium stod det klart att de som hade varit mest fysiskt aktiva hade hälften så stor risk och sannolikhet för att få åldersassocierade krämpor och sjukdomar som hjärtproblem, diabetes, stroke och cancer, jämfört med dem som tränade minst.

De som hade lyckats optimera sin hälsa mest var de som fått ihop 5 000 MET (Metabolic Equivalent) varje vecka. De längst ner på skalan gjorde 1 000 MET per vecka. För tillfället är rekommendationen från WHO att man ska göra minst 600 MET per vecka, vilket blott motsvarar cirka 75 minuters träning i veckan. Så om detta låter som bra mycket mer än vad som vanligtvis rekommenderas är det precis så det är. Men det är kanske mindre förvånande om man bejakar det faktum att våra kroppar är byggda för att vara i rörelse mest hela tiden, och hur dåligt det är för oss att sitta still hela dagarna.

Utmaningen för de flesta av oss är att ändra på det och få in det där tio timmarna, för en och en halv timme per dag kan vara svårt att få in i livspusslet med jobb, barnhämtning och allt annat som är viktigt i livet. Men det är samtidigt inte så svårt att få in de där 5 000 MET-minuterna som krävs, om man bara är lite kreativ och anstränger sig när det väl är dags. För det går även att räkna om lite, intensiv stigcykling eller backintervaller är nämligen en 14-MET-aktivitet, då behövs det helt plötsligt bara sex timmar för att komma upp i 5 000 MET. Du får lätt in hälften av det på den där långrundan på lördag. Så kör långt och långsamt när du har tid, eller hårdare och kortare när du måste. Nu tycker vi ju cykling är bäst, men även all annan träning och rörelse gör ju att du ökar på dit MET. Men att cykla mycket, ibland ganska hårt, även när man börjar bli gammal, det låter som ett bra recept om du frågar oss.

Studien hittar ni här

Vad är MET?

MET står för Metabolic Equivalent och är ett sätt att mäta träningsintensitet utifrån kroppens syreomsättning och kaloriförbrukning. Cykling i farter runt 20 km/h ligger på åtta MET, det är alltså åtta gånger mer syreomsättande och kaloriförbrännande än att bara sitta still. Så varje sådan minut blir en MET-minut. För att hamna på 5 000 MET-minuter per vecka med denna intensitet behöver du få in 625 minuter eller 10,4 timmar i sadeln per vecka.

Antal kommentarer: 2

Klas Edin

Intressant. Är studien publicerad? Skulle gärna ta en referens till den i sådant fall.


Kurt Karlsson

Intressant



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln


Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Avskyr du sit-ups? Då har vi glädjande nyheter. En ny studie visar att ett kort corepass en gång i veckan ger lika mycket träningseffekt som om du skulle kört två eller tre pass på cykeln. Med det här tio-minuters-programmet tränar och aktiverar du de viktigaste musklerna som gör dig starkare och uthålligare i sadeln. Gör 12 repetitioner av varje övning, och gör alla i en följd utan vila. Upprepa sedan serien en gång till. Grattis, du har just sparat ihop till ytterligare några minuter på cykeln.

1. Kobralyft 

Ligg på mage med raka ben och armarna utsträckta snett bakåt och handflatorna nedåt. Aktivera sätesmusklerna, pressa ihop skulderbladen, pressa ner benen mot golvet och lyft upp så mycket av överkroppen som du kan. Rotera armarna så att tummarna pekar upp mot taket. Håll nacken rak och håll positionen några sekunder. Återgå sedan till utgångsläget. Det här är en repetition.

2. Roterande sidoplanka 

Utgå från armhävningsposition. Hitta balansen på höger hand och sträck upp vänster arm mot taket. Placera vänster fot ovanpå den högra, så att du står med sidan av högerfoten i golvet. Håll stilla i ett par sekunder och rotera ner till armhävningsposition igen. Fortsätt sedan upp med en sidoplanka åt andra hållet – balansera på vänster hand och sträck upp högerarmen mot taket. Håll i ett par sekunder, och gå sedan ner till utgångspositionen igen. Det här är en repetition.

3. Skalbaggen 

Ligg på rygg med armar och ben utsträckta mot taket. Böj knäna i 90 grader. Aktivera din coremuskulatur så att ryggen är platt mot golvet. Sänk långsamt vänster arm och höger ben ner mot golvet tills du känner att nedre delen av ryggen är på väg att lyfta från golvet. Gå tillbaka till utgångsläget och gör samma sak på motsatt sida. Det här är en repetition. 

4. En-bens-bro 

Ligg på rygg med armarna ut längs sidorna. Vänd handflatorna nedåt, håll knäna böjda och sätt fotsulorna i golvet, nära rumpan. Aktivera sätesmusklerna och pressa upp höfterna tills du får en rak linje mellan knän och axlar. Lyft upp och sträck ut vänster ben, utan att tappa höfternas position. Böj benet igen och sätt ner foten i golvet. Sänk sedan rumpan ner mot golvet till utgångsposition. Upprepa på andra sidan. Det här är en repetition.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in