Trainerträning: Så cyklar du långa intervaller på bästa sätt!

Trainerträning: Så cyklar du långa intervaller på bästa sätt!


Varför: Långa intervaller tränar konditionen och muskeluthålligheten effektivt och gör att din förmåga att cykla fort under lång tid förbättras. Det är alltså perfekt uppbyggnadsträning nu under vintern och senare under vårsädongen. Det är också bra tempoträning när du väl byggt upp en bra grundkondition.

Hur: Värm upp 10–15 minuter. Välj ett motstånd som är lite lättare än vad du tror att du orkar cykla en längre stund på, med en kadens runt 90 varv per minut. Kör långa intervaller mellan 5–10 minuter med två minuter vila. Börja med 4 x 5 minuter och öka långsamt längden på intervallerna med max 10 % per vecka tills du orkar köra 5 x 10 minuter med två minuter vila.

Ansträngningen ska vara cirka 80–90 % av maxpuls eller 95–100% av tröskelpuls, eller så hårt du kan utan att krokna på sista intervallen. Varva ner 10–15 minuter. Alternativt kör som en fallande stege: 10-8-6-4-2 minuter med två minuter vila mellan varje intervall.

Tänk på: Fokusera på andning och koncentrera dig på hur du trampar. Rundtrampet är A och O. Välj hellre lätta växlar och en hög kadens på 90–100 varv per minut än tunga växlar, särskilt om du inte kört så mycket cykel innan.

Vilan mellan intervallerna ska vara aktiv, trampa lugnt på lätta växlar. Sitt still med överkroppen och träna på att hålla i bocken eller sitta i tempostyret om du har ett sådant.

Totaltid: 60–90 minuter, 1 till 2 gånger i veckan under vinter och försäsong.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer