Trainerträning: träna dig explosiv!

Trainerträning: träna dig explosiv!


Dagens trainerlektion behandlar korta intervaller som drillar dig i fart och bygger upp din förmåga att cykla anaerobt som det heter, längre. 

Varför: Perfekt träning när du har byggt upp kroppen med distanscykling ute och långa intervaller ute och inne, när du vill ha den där lilla extra formtoppningen inför något lopp till exempel. Eller bara för att bryta av monotonin i tretimmarspass på Mo(a)narken.

Korta, intensiva intervaller tränar din förmåga att arbeta anaerobt, med mjölksyra, vilket höjer din kapacitet att cykla fort korta sträckor.

Hur: Värm upp 10–15 minuter. Kör 1–3 minuter så fort du kan och vila dubbelt så lång tid mellan varje intervall. Du ska orka köra alla intervaller lika fort, så kroknar du på slutet så har du kört för hårt. Alternativt kör som en pyramid: 1-2-3-3-2-1 minut med lika lång vila efter varje intervall som intervallen varar.

Ansträngningen ska vara 90–95 % av maxpuls eller över tröskelpuls. Totalt arbete mellan 10–30 minuter, öka med max 10 % per vecka tills du orkar köra 8 x 3 minuter.

Tänk på: Välj gärna lättare växlar och högre kadens, 90–100 varv per minut, om du känner att du stumnar i benen. Vilan ska vara aktiv, alltså, trampa så pass lätt så att din puls hinner gå ner. Koncentrera dig på din trampteknik och andning. Fokusera på att låta benen arbeta och sitt blick stilla med överkroppen.

Totaltid: 30–90 minuter, 1–2 gånger i veckan under våren inför säsongen. Vila minst 48 timmar mellan dessa pass.

I måndags publicerade vi råd kring hur du tränar ditt rundtramp och i onsdags publicerade vi tips om hur du förbättrar din förmåga att cykla längre sträckor på en högre hastighet. 


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer