Vill du bli snabbare? – Cykla långsammare!

Vill du bli snabbare? – Cykla långsammare!


Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men det finns goda anledningar att cykla riktigt långsamt också. Det här menar två svenska GIH-forskare som har identifierat en ny, viktig intensitetströskel: C1max.

Högintensiv träning i form av tröskelträning eller intervaller är tidseffektivt, har bevisad effekt på bland annat syreupptagningsförmågan och kan genomföras i flera olika format. Lugna distanspass tar tid, är tråkigare och ger inga KOM/QOM att visa upp på Strava.

Men den senaste forskningen visar att de lugna passen är minst lika viktiga som de hårda passen. Det är mixen som ger bäst effekt. I dag råder någorlunda konsensus bland forskare om att en blandning av lugna och hårda pass är bäst. Det är i ytterkanterna av träningsintensiteten som dina celler anpassar sig. Däremellan – i mellanmjölkslandet – händer inte lika mycket.

När det gäller uthållighetsidrottares kapacitet är bland annat VO2max ett etablerat mått och begrepp. VO2max anger den maximala syreupptagningsförmågan. Det är ett mått som antingen anges i ett absolut värde (liter syre per minut) eller som ett viktat mått (testvärde) i form av milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt (se ruta om VO2max). Otränade män och kvinnor har ett testvärde runt 35 respektive 30.

Ett högt VO2max handlar om hur blodtörstiga muskler man har. Längdskidåkare använder till exempel stora muskelgrupper som behöver mycket blod och syre och brukar därför ha några av de högsta testvärdena bland uthållighetsidrottare.

VO2max bestäms till stor del av gener, men med intensiv träning blir hjärtat starkare och mängden mitokondrier och kapillärer ökar. Allt det ökar VO2max-värdet.

Men efter en tid når ditt VO2max en platå för att sedan sakta minska i takt med sjunkande hjärtfrekvens. Men det betyder inte att du måste bli sämre. Ett exempel är löparen Paula Radcliffe. Hennes VO2max gick ner från 72,8 till 66,7 mellan 1992 och 2003 – samtidigt som hennes syreförbrukning minskade vid en viss hastighet med 15 procent. Hon tappade alltså kraft, men hennes ökade effektivitet ledde till världsrekord i maraton 2003.

Det är här den nya tröskelintensiteten C1max kommer in. Kraft handlar om VO2max, ditt hjärtas kapacitet och antalet mitokondrier – och C1max handlar om att samma mitokondrier blir mer effektiva (se ruta). C1max är en tröskel som sett till träningsintensitet ligger mycket lägre än laktattröskeln – en intensitet som forskarna menar är nödvändig att träna på för att kroppens energisystem ska bli så effektivt som möjligt. Och det handlar om riktigt lugn träning.

Begreppet C1max lanserades för ett år sedan av de svenska GIH-forskarna Filip Larsen och Mikael Flockhart (som också är elitcyklist) i samband med att deras studie publicerades. I studien har de grävt i mitokondrierna i sin jakt på fler svar kring denna frågeställning.

Det började med att de blev kontaktade av två doktorander från Chalmers och Sahlgrenska i Göteborg, Avlant Nilsson och Elias Björnsson, som hade skapat en datasimulering av människans ämnesomsättning. Samarbetet mynnade ut i en studie kring mekanismen som förklarar förhållandet mellan effektivitet och VO2max, som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Nature Communications 2019.

I studien modelleras hur muskelceller väljer mellan att maximera eller att effektivisera sin energiproduktion. Cellerna kan till exempel välja mellan kolhydrater och fett som energikälla. Om du tränar på en lugn intensitet väljer cellerna automatiskt fett, vilket sparar på glykogen så att du kan cykla länge. Musklerna får energi (ATP) ”just in time”. Om du plötsligt ökar tempot kommer du till slut nå en punkt där du inte längre kan skapa tillräckligt mycket ATP. En lösning är att sänka effektivitetskravet. Det ger dig mer ATP, men eftersom din motor blir törstigare kommer bränslet inte att räcka lika länge.

Lugn träningsintensitet kallas vanligtvis aerob, medan hård träning är anaerob. Mellan dessa ligger laktattröskeln. När du går över laktattröskeln blir träningen lite förenklat anaerob.

Den nya teorin placerar C1max-tröskeln (står för Complex 1 max) innan laktattröskeln. Om du tränar på en intensitet över gränsen för ditt C1max, tvingar du cellen att överge sitt mest effektiva produktionsläge.

– För en motionär ligger C1max på runt 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan, alltså riktigt lugnt, säger studiens huvudförfattare Filip Larsen.

Det högsta VO2max-värdet någonsin uppmättes 2012 hos den 18-årige norske cyklisten Oskar Svendsen. Han hade ett VO2max på 96,7. En månad senare vann Svendsen junior-VM. Norrmännen hoppades på en blivande vinnare av Tour de France. Men Svendsen levde aldrig upp till förväntningarna. Han lade av innan han fyllt 20.

Förra året gjorde den norska professorn Bent Rønnestad en fallstudie av Svendsens karriär. Från 10 till 15 års ålder tränade Svendsen alpin skidsport. Under sommaren cyklade han ett par gånger i veckan. Trots en relativt låg träningsdos hade han ett VO2max på 74,6 som 15-åring. Svendsen hade rätt gener – en bra pokerhand för den som vill satsa vidare i det idrottsliga pokerspelet.

VO2max
Anges som (hjärtats slagvolym x hjärtfrekvens) x (a-v)O2, alltså hjärtminutvolym och musklernas syreupptag. Det är ett mått på den maximala mängd syre som kroppen kan tillgodogöra sig på en minut (liter syre per minut). Anges ibland som ett viktat mått satt i relation till kroppsvikt (milliliter syre/minut/kilo = testvärde eller konditionsvärde).

Men talang i form av en bra pokerhand räcker inte hela vägen. För att bli bäst krävs träning, träning och ännu mer träning. Svendsen slutade med skidor och satsade på cykling i stället. Han tränade stenhårda, intensiva pass och tre år senare slog hans VO2max i taket.

Enligt Larsen och Flockhart bekräftar Rønnestads studie – som redovisar träningsdata från åtta olika tillfällen före, under och efter den hårda satsningen – deras teori. En genomgång av Svendsens träningsdata visar att han var som mest effektiv innan och efter perioden med intensiv träning. Under den intensiva träningsperioden nådde han förvisso extrema VO2max-värden, men effektiviteten sjönk. Svendsen växlade effektivitet mot kraft. Han byggde världens största, men också törstigaste, motor.

Intensiv träning, som exempelvis norska intervaller, förbättrar ditt VO2max. Men om du inte på ett motsvarande sätt effektiviserar dina mitokondrier, kommer du att slå foten i C1max-tröskeln ännu tidigare. Det kanske var det som hände Svendsen: han ökade sitt VO2max, men till priset av mindre effektiva mitokondrier.

Även den genomsnittliga motionären – och många elitidrottare – tränar för hårt på de lugna passen. Du kanske vill klara av träningen. Du kanske vill prestera. Sedan orkar du inte köra riktigt hårt på de hårda passen. Resultatet blir att du tränar på en intensitet mellan de trösklar som ger bäst anpassningar. Om du i stället lägger dina lugna pass på en intensitet nära C1max-tröskeln, förbättrar du gradvis din effektivitet. Dina befintliga mitokondrier blir effektivare.

Larsen säger att deras hypotes stämmer och delvis förklarar effekten av polariserad träning, alltså fördelningen 80 procent lugna pass och 20 procent intensiva pass. Det är alltså fortfarande viktigt att köra intensiva pass. Du behöver en stark motor – men du behöver även en effektiv motor.

Men det är också viktigt att hela tiden utvärdera träningen och göra avvägningar mellan kraft och effektivitet. En del – som Svendsen – har kanske en fysiologisk profil som svarar bättre på intensiv träning, medan andra har en fysiologisk profil som svarar bättre på mängdträning.

Oavsett profil är det viktigt med balans i träningen. Svendsen bytte effektivitet mot kraft och blev bättre. Kanske hade Svendsen blivit ännu bättre om han tränat fler lugna pass. Kanske han hade fortsatt tävla om han inte kört så hårt. Det är nog ingen som vet svaret på dessa frågor. Maratonlöparen Paula Radcliffe blev bättre när hon bytte kraft mot effektivitet.

Effektivitet
Anges som mängden producerad energi (ATP) per syremolekyl.

För varje individ ligger den optimala träningspunkten någonstans längs linjen mellan effektivitet och kraftproduktion där marginalnyttan för det ena är lika med marginalkostnaden för den andra. För de flesta är fördelningen 80–20 mellan lugn och hård träning bra. Kör hårt och vässa prestationen med intervaller, men använd ännu mer tid för att slipa mitokondrierna genom lugn distansträning.

För att du ska hitta din perfekta position längs kurvan behövs mycket återkoppling och återblickar. Vad gjorde jag och vad ledde det till? Varför blev det så? Vad kan jag bli bättre på? Att träna optimalt handlar om att balansera mellan effektivitet och kraft – en balansakt som kräver mycket kunskap – inte minst om C1max.

Komplex 1 – en del i mitokondriernas energiproduktion


Mitokondrier är cellens kraftverk. Det är där matens elektroner och luftens syre förenas och skapar energi som kroppen kan använda i form av enheten ATP (adenosintrifosfat), samt vatten och koldioxid som restprodukter.
En liten del av cellens ATP skapas anaerobt i glykolys. Det sker utanför mitokondrien, i cytoplasman. Huvuddelen av all ATP skapas dock aerobt inuti mitokondrierna i två processer. I citronsyracykeln skapas enstaka ATP, men framför allt en massa energirika elektroner som bryts loss från matens kolatomer. Dessa heta elektroner fångas upp och transporteras till nästa process, elektrontransportkedjan, medan kolatomerna som använts flyter iväg i form av koldioxid.
Elektrontransportkedjan består av fem komplex. Det första komplexet, komplex 1, använder elektronerna från citronsyracykeln till att pumpa ut protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en protongradient. Denna damm av protoner faller sedan i ett vattenfall av protoner genom komplex 5 tillbaka till insidan av membranenet. Energin från ”vattenkraftverket” driver en turbin som sätter samman nya ATP. Elektroner (och protoner) som använts i kedjan – och inte är så heta längre – tas emot av de syremolekyler vi andats in och blir till vatten. Det är denna mekanism som genererar 90 procent av all energi kroppen behöver.
Men för cellen är det dyrt att underhålla ett så stort protein som komplex 1. Övriga komplex i elektrontransportkedjan är därmed billigare för cellen, vilket gör att de också har större kapacitet. Det är det som gör komplex 1 till en flaskhals. Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av det ökade flödet av elektroner. Elektronerna flödar förbi, fångas upp i kedjan och används för att pumpa protoner i nästa komplex. Denna process ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. Genom att koppla förbi komplex 1 genereras alltså ATP snabbare under intensiv träning, men produktionen blir mindre effektiv. När du tränar lugnt nära C1max pumpar komplex 1 i stället ut protoner med hjälp av elektroner som till stor del kommer direkt från citronsyracykeln, vilket både är effektivt och resurssnålt.

Källor:

Stöggl, Thomas L., and Billy Sperlich: The Training Intensity Distribution Among Well-trained and Elite Endurance Athletes. Frontiers in Physiology, 2015.

Allen WK, Seals DR, Hurley BF, Ehsani AA, Hagberg JM: Lactate threshold and distance-running performance in young and older endurance athletes. Applied  Physiology, 1985.

Jones AM: The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 2006.

Nilsson, A., Björnson, E., Flockhart, M. et al: Complex I is bypassed during high intensity exercise. Nature Communications, 2019.

Rønnestad, B. et al: Case studies in Physiology: temporal changes in determinants of aerobic performance in individual going from alpine skier to world champion time trial cyclist. Journal of applied physiology, 2019.

Flockhart M, Larsen FJ: Physiological adaptation of aerobic efficiency: when less is more. Applied Physiology, 2019.

5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.

10 den magiska siffran

10 den magiska siffran


Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar per vecka. Det är kontentan av en studie som gjorts på universitetet i Sydney.

Tio timmars träning är för många cyklister lite av en både önskad och realistisk träningsmängd. Planeras och genomförs dessa timmar rätt kan de skapa inte bara en väldigt bra bas i träningen utan även bli något som lyfter din cykling till högre nivåer. Men en ny studie visar även att just tio timmar är en magisk siffra när det gäller hälsa och välmående genom hela livet.

Studien visade att de som cyklade tio timmar per vecka hade den största reduceringen i kroniska sjukdomar och fick de bästa förutsättningarna för optimal fysisk och mental hälsa. I studien som gjordes hos Westmead institute for Medical Research följdes och undersöktes mer än 1 500 friska australiensare över 49 år under en period av tio år. Efter ett decennium stod det klart att de som hade varit mest fysiskt aktiva hade hälften så stor risk och sannolikhet för att få åldersassocierade krämpor och sjukdomar som hjärtproblem, diabetes, stroke och cancer, jämfört med dem som tränade minst.

De som hade lyckats optimera sin hälsa mest var de som fått ihop 5 000 MET (Metabolic Equivalent) varje vecka. De längst ner på skalan gjorde 1 000 MET per vecka. För tillfället är rekommendationen från WHO att man ska göra minst 600 MET per vecka, vilket blott motsvarar cirka 75 minuters träning i veckan. Så om detta låter som bra mycket mer än vad som vanligtvis rekommenderas är det precis så det är. Men det är kanske mindre förvånande om man bejakar det faktum att våra kroppar är byggda för att vara i rörelse mest hela tiden, och hur dåligt det är för oss att sitta still hela dagarna.

Utmaningen för de flesta av oss är att ändra på det och få in det där tio timmarna, för en och en halv timme per dag kan vara svårt att få in i livspusslet med jobb, barnhämtning och allt annat som är viktigt i livet. Men det är samtidigt inte så svårt att få in de där 5 000 MET-minuterna som krävs, om man bara är lite kreativ och anstränger sig när det väl är dags. För det går även att räkna om lite, intensiv stigcykling eller backintervaller är nämligen en 14-MET-aktivitet, då behövs det helt plötsligt bara sex timmar för att komma upp i 5 000 MET. Du får lätt in hälften av det på den där långrundan på lördag. Så kör långt och långsamt när du har tid, eller hårdare och kortare när du måste. Nu tycker vi ju cykling är bäst, men även all annan träning och rörelse gör ju att du ökar på dit MET. Men att cykla mycket, ibland ganska hårt, även när man börjar bli gammal, det låter som ett bra recept om du frågar oss.

Studien hittar ni här

Vad är MET?

MET står för Metabolic Equivalent och är ett sätt att mäta träningsintensitet utifrån kroppens syreomsättning och kaloriförbrukning. Cykling i farter runt 20 km/h ligger på åtta MET, det är alltså åtta gånger mer syreomsättande och kaloriförbrännande än att bara sitta still. Så varje sådan minut blir en MET-minut. För att hamna på 5 000 MET-minuter per vecka med denna intensitet behöver du få in 625 minuter eller 10,4 timmar i sadeln per vecka.

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln


Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Avskyr du sit-ups? Då har vi glädjande nyheter. En ny studie visar att ett kort corepass en gång i veckan ger lika mycket träningseffekt som om du skulle kört två eller tre pass på cykeln. Med det här tio-minuters-programmet tränar och aktiverar du de viktigaste musklerna som gör dig starkare och uthålligare i sadeln. Gör 12 repetitioner av varje övning, och gör alla i en följd utan vila. Upprepa sedan serien en gång till. Grattis, du har just sparat ihop till ytterligare några minuter på cykeln.

1. Kobralyft 

Ligg på mage med raka ben och armarna utsträckta snett bakåt och handflatorna nedåt. Aktivera sätesmusklerna, pressa ihop skulderbladen, pressa ner benen mot golvet och lyft upp så mycket av överkroppen som du kan. Rotera armarna så att tummarna pekar upp mot taket. Håll nacken rak och håll positionen några sekunder. Återgå sedan till utgångsläget. Det här är en repetition.

 

2. Roterande sidoplanka 

Utgå från armhävningsposition. Hitta balansen på höger hand och sträck upp vänster arm mot taket. Placera vänster fot ovanpå den högra, så att du står med sidan av högerfoten i golvet. Håll stilla i ett par sekunder och rotera ner till armhävningsposition igen. Fortsätt sedan upp med en sidoplanka åt andra hållet balansera på vänster hand och sträck upp högerarmen mot taket. Håll i ett par sekunder, och gå sedan ner till utgångspositionen igen. Det här är en repetition.

3. Skalbaggen 

Ligg på rygg med armar och ben utsträckta mot taket. Böj knäna i 90 grader. Aktivera din coremuskulatur så att ryggen är platt mot golvet. Sänk långsamt vänster arm och höger ben ner mot golvet tills du känner att nedre delen av ryggen är på väg att lyfta från golvet. Gå tillbaka till utgångsläget och gör samma sak på motsatt sida. Det här är en repetition. 

 

4. En-bens-bro 

Ligg på rygg med armarna ut längs sidorna. Vänd handflatorna nedåt, håll knäna böjda och sätt fotsulorna i golvet, nära rumpan. Aktivera sätesmusklerna och pressa upp höfterna tills du får en rak linje mellan knän och axlar. Lyft upp och sträck ut vänster ben, utan att tappa höfternas position. Böj benet igen och sätt ner foten i golvet. Sänk sedan rumpan ner mot golvet till utgångsposition. Upprepa på andra sidan. Det här är en repetition.

Ett pannbens fyra pelare

Ett pannbens fyra pelare


Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat mot den som har ett. Men vad är egentligen ett starkt pannben, eller mental styrka? Det har forskarna bakom en studie, publicerad i International Review of Sport and Exercise, försökt slå fast. De kom fram till att mental styrka består av dessa fyra komponenter: 

• HOPP -Tron på sin förmåga att uppnå sina mål. 

• OPTIMISM  – Tron på att bra saker kommer att ske. 

• MOTSTÅNDSKRAFT  – Förmågan att återhämta sig från motgångar. 

• IHÄRDIGHET – Att inte ge upp i första taget. 

Bosön söker vältränade cyklister till unik studie

Bosön söker vältränade cyklister till unik studie


Nu söker Bosön deltagare till en unik träningsstudie. Syftet med studien, som är finansierat av Centrum för idrottsforskning, är att undersöka om kolmonoxid-inandningar inför träning kan förbättra träningseffekten jämfört med höghöjdsträning hos uthållighetstränade individer. Alla tester och träningspass kommer att ske på Bosön, i Riksidrottsförbundets Laboratorium för Prestationsutveckling på Lidingö.

Ansvarig för studien är Daniele Cardinale, forskare vid institutionen Fysiologi, nutrition och biomekanik på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH), kompetensområdesansvarig idrottsfysiologi avdelningen Elitidrottsstöd Riksidrottsförbundet samt ansvarig för Riksidrottsförbundets Laboratorium för Prestationsutveckling på Bosön.

Urvalskriterier

För att du ska vara behörig att delta behöver du uppnå följande kriterier:

  • Du ska vara en vältränad cyklist (minst 10 timmar uthållighetsträning per vecka).
  • Frisk kvinna eller man i åldern 20 – 40 år.
  • Vara skadefri.
  • Inte konsumera kosttillskott under studieperioden.
  • Drogfri (exempelvis rökning, snus, antiinflammatorisk medicinering med mera).
  • Du ska kunna avstå från tävlingar under studieperioden (februari-mars 2021).
  • Du ska svara negativt på dopingtest.
  • Inneha en egen pulsklocka och wattmätare.
  • Kunna träna på Bosön måndagar, onsdagar och fredagar.

Urvalet till studien kommer att baseras på din prestation under ett tre minuters maximalt arbete på en ergometercykel. Väl uttagen till studien blir du slumpmässigt tilldelad en grupptillhörighet, antingen kolmonoxidgrupp, höghöjdsgrupp eller kontrollgrupp. Oavsett grupptillhörighet genomför du samma tester och träningspass som övriga deltagare.

Studien kommer genomföras under perioden februari-mars 2021. Träningsupplägget består av 12 övervakade högintensiva träningspass à 60 minuter på ergometercykel under fyra veckor, där tester genomförs veckorna innan och efter träningsperioden. Utöver de övervakade träningspassen bibehåller du på egen hand den träningsvolym du är van vid, men undviker intensiv träning.

Följande tester och prover kommer genomföras för att utvärdera träningseffekten och fysiologiska anpassningar:

  • Prestation vid time-trial
  • Maximal syreupptagningsförmåga
  • Arbetsekonomi
  • Critical power
  • Kroppssammansättning
  • Blodprov (Hemoglobinmassa m.m.)
  • Urinprov (Doping)
  • Muskelvävnadsprov  

Vid fullbordat studiedeltagande får du ta del av resultat från dina genomförda tester och viss ekonomisk ersättning utgår. Ditt deltagande i studien är frivilligt och du kan när som helst välja att avbryta deltagande.

”Cyklingen räddade mitt liv”

”Cyklingen räddade mitt liv”


Ronny Jansson föddes med en missbildning i form av klumpfot, och har levt ett liv med smärta som snart ledde till övervikt. Men när han upptäckte cyklingen förändrades hans liv. Det här är hans historia.

Pes equino varus adductus. Vet man inte vad det är så låter det nästan som något vettigt ordspråk. Dessvärre är det namnet för klumpfot på latin, något jag föddes med. Bara några timmar gammal genomgick jag därför min första operation. Sedan har det fortsatt. I skrivande stund har jag under min livstid opererats 24 gånger, senast nu under hösten var det dags för ännu ett ingrepp. Som ett worst case scenario diskuterar vi även amputation, i värsta fall av båda fötterna, men det är ett senare bekymmer.

Min högsta önskan har alltid varit att bli smärtfri men det kommer jag nog aldrig bli. Som det är nu så kan jag få ont när jag står, går, sitter och ligger – det finns liksom ingen riktig logik i det. Det kan låta som en klyscha men sanningen är att jag på vissa sätt faktiskt är lite glad över att jag föddes med klumpfot. För mina konstiga fötter har tagit mig dit jag är i dag – och de kommer ta mig vidare till nya utmaningar och upplevelser.

”Cyklingen har blivit en fristad från smärtan. Den har blivit ett sätt för mig att få andas, att få uppleva saker, ett sätt att få leva helt enkelt.”

Utmaningarna ska dock inte förringas. Har man svårt att röra sig går man snart oundvikligen upp i vikt. I april 2016 vägde jag in mig på personbästa 121 kilo. Jag skämdes när jag såg mig själv i spegeln. Jag orkade inget, jag blev svettig och andfådd för minsta ansträngning. Jag kände mig tvungen att göra något för jag kan fan inte se ut så längre. Men hur skulle det gå till? Jag kan inte stå, gå eller springa. Men snart föll tankarna på att jag borde prova på att cykla.

Min första tur var på en treväxlad gammal herrcykel. Efter sju ynka kilometer var jag helt jäkla slut och trodde nästan att jag skulle dö. Det var både jobbigt och tråkigt – men jag hade i alla fall inte ont i fötterna efteråt. Så jag fortsatte cykla. Snart köpte jag min första racer. Det började gå fortare och jag kom längre, helt plötsligt blev det mycket roligare att cykla. Jag fortsatte att trampa, i både regn och sol, jag trampade innan jobbet och jag trampade efter jobbet. Jag cyklade så fort jag fick chansen.

Kilona på vågen började rasa. Efter drygt ett halvår och 400 mil på cykeln hade jag cyklat bort 30 kilo. För första gången någonsin hade jag byggt upp en vettig kondition. Det var för fem år sedan och sen dess har jag bara fortsatt cykla. I dag cyklar jag upp mot 22 mil i veckan. Men viktigast för mig är kontinuiteten och den dagliga träningen, så jag kör hellre flera korta pass än få och långa.

Förutom allt som cyklingen betytt för mig rent fysiskt har cyklingen så många fantastiska bonusar, människor man möter och ögonblick som sticker ut. En av dem är Vätternrundan. Visst var starten nervös men allt det där släppte och jag kunde njuta av allt det som är underbart och magiskt med loppet: alla som cyklade, alla funktionärerna, platserna man fick se, depåstoppen, vädret, ja allt var helt perfekt. Jag log varenda en av de tolv timmar det tog för mig att cykla runt sjön. Att cykla Vätternrundan var absolut en av det roligaste sakerna jag har gjort i mitt liv – och jag kommer garanterat att cykla den flera gånger.

Som ni kanske förstår vi det här laget så betyder cyklingen så otroligt mycket för mig. Frihetskänslan jag får när jag cyklar är helt enkelt oslagbar. När man svischar fram på en kuperad 70-väg med en puls som slår hårt i bröstet, samtidigt som svetten rinner ner i ansiktet och man råkar svälja en fluga eller två – det kallar jag frihet. Cyklingen har verkligen öppnat upp en helt ny värld för mig. För första gången i mitt liv kan jag ta mig ut på egen hand och jag kan se och upptäcka nya platser utan att få ont i fötterna. Cyklingen har blivit en fristad från smärtan. Det har blivit ett sätt för mig att få andas, att få uppleva saker, ett sätt att få leva helt enkelt.

Så kan jag – en närsynt, handikappad, före detta överviktig dyslektiker – ändra sitt liv så kan vem som helst göra det.

Följ Ronnys resa på Instagram: @cyklarforlivet

Teneriffa – Drömmen om evig vår

Teneriffa – Drömmen om evig vår


Teneriffa har en årsmedeltemperatur på 23 grader, det räcker väl egentligen som ursäkt för att komma hit, för det är svårt att tänka sig en mer perfekt temperatur för cykling. Dessutom har ön runt 300 soldagar per år. Bortom stränder domineras Teneriffas av världens tredje högsta vulkan och tillika Spaniens hösta berg, den 3718 meter höga och vilande besten Teide.

Garachico – Erjos – Santiago del Teide – Masca – Buenavista – Garachico

Trots sin ringa storlek har ön flera olika mikroklimat, med torka och sol i söder och lite mer fuktigt klimat i norr. Vädret och typografin gör helt enkelt ön till en perfekt plats för cykling, träningsresor och äventyr. Det är inte för inte som flera proffslag kommer hit för att träna inför Tour de France, VM eller OS. Vägnätet är utbrett och bilarna få. Dessutom går det att kombinera cykling på havsnivå med höghöjdsträning på 2000 meters höjd vid foten av Teide.

La Orotava – Parque Nacional del Teide – La Esperanza – La Laguna – El Sauzal por los Ángeles – La Matanza – Santa Ursula – La Orotava

För landsvägscyklisten finns det flera olika rutter att välja mellan. En klassiker startar vid havsnivå för att sen passera Garachico, Erjos, Santiago del Teide, Masca och Buenavista, som mest är man här uppe på strax över 1100 meter över havet.  En plattare runda hittar man nere vid Costa Adeje, där en runda på blott 7 mil tar en genom flera olika naturtyper. Lär mer om de olika rutterna här

Sur Alta: Costa Adeje – Trasera de Los Cristianos – Carretera General del sur – La Camella – Granadilla – Vilaflor – Arona – Trasera de Los Cristianos – Costa Adeje

Är du mer sugen på MTB har ön mer än 200 kilometer med mtbleder till buds. De flesta av dessa hittar man lite högre upp på ön och runt det som kallas Corona Forestal. Tacoronte i nordöst är en bra utgångspunkt för mountainbike. Lite hårdraget finns det fyra olika lite längre rutter runt ön, där alla har sin unika och speciella karaktär. Den längsta rutten (BC-1) är med sina 85 km nästan lika lång som en Cykelvasa. 

Oavsett om man väljer landsväg eller mountainbike så finns det otroligt mycket att göra och Teneriffa har ett brett nätverk av hotell som har specialiserat sig på cykling och cyklisters alla behov.

För mer information och inspiration till din framtida cykelsemester, besök: www.webtenerife.co.uk

Nino Schurters nyckel till framgång

Nino Schurters nyckel till framgång


Enligt Nino Schurter är nyckeln till åtta världsmästartitlar i mountainbikens XCO-gren – och några kistor med andra medaljer – hans ihållighet. Nino håller sig helt enkelt till det han vet funkar – år efter år.

I lördags, den 17 oktober, rullade den forna världsmästaren i XCO över mållinjen på europamästerskapen på hemmaplan i Schweiz för att plocka hem en av få guldmedaljer han hade kvar på listan.

Sammanlagt har 34-åringen från Schweiz annars åtta VM-guld, alla valörer i OS-sammanhang och fler världscupvinster än vad vi lyckas hålla räkningen på. Ett skäl till att han fortsätter skörda är paradoxalt nog att han kan vila i tidigare segrar.

”Sen jag vann på OS i Rio känner jag betydligt mindre press på tävlingarna. Efter att ha nått mitt största mål, olympiskt guld, kan jag liksom slappna av. Jag har vunnit så mycket. Så vinner jag inte nu är det faktiskt okej”, säger Schurter.

Men vad är då nyckeln? Ihållighet. För när Schurter reflekterar över sina senaste segrar säger han att han inser att både innehållet i hans träning och hans inställning har varit konstant och stabil genom åren.

Kanske är det just det som är nyckeln till hans många framgångar? Segern på EM kom inte tack var någon ny plan eller ny coach. Det är snarare Schurters övertygelse om att hålla sig till det som funkat de senaste 20 åren som än en gång placerade honom överst på pallen.  

“Jag hade nog ett ganska modernt träningsupplägg redan för 15 år sedan. Många mountainbikecyklister tränade då precis som landsvägscyklisterna. Men jag jobbade redan då väldigt mycket med koordinationsövningar, och än i dag tränar jag på nästan exakt samma sätt.”

Följer man Schurter på Instagram ser man en tydlig koppling till cykelsponsorn Scotts hashtag #noshortcuts. Ninos träningsupplägg följer just den filosofin. Men man hittar även en del videos där han gör inspirerande och imponerande koordinationsövningar. Som att jonglera medan han står på en balansbräda, samtidigt som han pratar om hur han ser sig själv hitta den bästa linjen genom en stenkista. Eller bålövningar som innefattar styren och skateboards.

“Jag började med denna typ av träning tidigt, vilket är en stor fördel. Ju tidigare man lär sig sånt här, desto lättare är det.” 

Visst tränar han även på gymmet, men det är ute i skogen han förfinar sina färdigheter.

”Jag bor på en perfekt plats för mountainbike, mitt i Alperna, så jag är ju omringad av tekniska stigar. Jag tränar mina tekniska färdigheter på varenda cykeltur, så det kommer lite naturligt. Ibland väljer jag även en cykel med längre slagländ för att cykla på ännu stökigare stigar.”

Han erkänner att han inte har förändrats allt för mycket sen den där första VM vinsten för 16 år sedan.

”Jag har ju haft mer eller mindre samma team sedan min karriär tog fart 2003. Thomas Frischknecht har varit med på resan hela vägen. Han lärde mig väldigt mycket när jag var yngre.”

Nu tar Schurter med sig det som funkat så här långt med på resan mot nästa stora mål: OS i Tokyo. Och en av de största utmanarna där kommer tveklöst bli suveränen Mathieu Van der Poel, europamästaren 2019 som i fjol hoppade över VM i Sainte Anne till förmån för landsvägs-VM.

Men det är inget som orar Schurter, tvärtom ser han det som en morot.

”Jag tror bara att jag har blivit starkare av mina fighter med honom, för du blir inte starkare utan att ha den typen av motstånd” säger Schurter. 

Fem övningar för en starkare bål

Fem övningar för en starkare bål


En medveten cyklist vet precis hur nyttigt det är att träna bålen. En stark bål ger dig inte bara bättre hållning på cykeln, och i övriga livet, utan är även en viktig ingrediens när det gäller hur du utvecklar kraft och hanterar din cykel. Men det räcker inte att stå i plankan ett par minuter för att få en funktionellt stark bål. För att få det måste du träna dynamiskt och se till att få med andra delar av kroppen än just magen. Bålen ska orka hålla emot och stötta under hela tramprörelsen på cykeln och då säger det sig självt att det är fruktlöst att träna statiskt och isolerat. Här kommer fem övningar med fokus på området runt magen, men som också lär höfter, axlar, rygg, säte och magmuskler att samarbeta när du rör dig. Bästa med alla dessa övningar är att alla funkar lika bra att göra hemma som på gymmet.

Repetera mera!
Alternativ 2:
AMRAP (as many rounds as possible): 8 minuter.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2:
EMOM (every minute on the minute): 10 minuter.
Välj ut fyra övningar och kör två av dem varje minut. Vila den stund som blir över. Växla så att du kör varje övningspar fem gånger.

Alternativ 3:
Bygg, bygg, bygg
Klassiskt byggupplägg med 3 x 8 av alla eller några utvalda övningar.

HIP CIRCLES (cirka 6 per sida)
Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela varvet runt.

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu först benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

SITUPS MED BAND (cirka 8)
Som en vanlig situp fast tio resor värre. Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och håll den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummi- bandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

RUSSIAN TWIST (ca 8 per sida)
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar om du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkrop- pen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, men inte ända ner i golvet – se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C över till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

ROLLOUTS (cirka 8)
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara värdelöst eftersom man kan köpa det på TV-shop” om? Det funkar faktiskt. Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och axlarna är rakt över hand- lederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens raka hållning en millimeter, det är bara armarna som rör sig i axelleden. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan. Fortfarande är det bara axelleden som rör sig

Alla bilder: Luca Mara