Fem övningar för en starkare bål

Fem övningar för en starkare bål


En medveten cyklist vet precis hur nyttigt det är att träna bålen. En stark bål ger dig inte bara bättre hållning på cykeln, och i övriga livet, utan är även en viktig ingrediens när det gäller hur du utvecklar kraft och hanterar din cykel. Men det räcker inte att stå i plankan ett par minuter för att få en funktionellt stark bål. För att få det måste du träna dynamiskt och se till att få med andra delar av kroppen än just magen. Bålen ska orka hålla emot och stötta under hela tramprörelsen på cykeln och då säger det sig självt att det är fruktlöst att träna statiskt och isolerat. Här kommer fem övningar med fokus på området runt magen, men som också lär höfter, axlar, rygg, säte och magmuskler att samarbeta när du rör dig. Bästa med alla dessa övningar är att alla funkar lika bra att göra hemma som på gymmet.

Repetera mera!
Alternativ 2:
AMRAP (as many rounds as possible): 8 minuter.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2:
EMOM (every minute on the minute): 10 minuter.
Välj ut fyra övningar och kör två av dem varje minut. Vila den stund som blir över. Växla så att du kör varje övningspar fem gånger.

Alternativ 3:
Bygg, bygg, bygg
Klassiskt byggupplägg med 3 x 8 av alla eller några utvalda övningar.

HIP CIRCLES (cirka 6 per sida)
Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela varvet runt.

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu först benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

SITUPS MED BAND (cirka 8)
Som en vanlig situp fast tio resor värre. Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och håll den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummi- bandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

RUSSIAN TWIST (ca 8 per sida)
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar om du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkrop- pen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, men inte ända ner i golvet – se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C över till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

ROLLOUTS (cirka 8)
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara värdelöst eftersom man kan köpa det på TV-shop” om? Det funkar faktiskt. Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och axlarna är rakt över hand- lederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens raka hållning en millimeter, det är bara armarna som rör sig i axelleden. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan. Fortfarande är det bara axelleden som rör sig

Alla bilder: Luca Mara

Emilia Fahlin är redo för Girot – och hon räknar med ”skitjobb”

Emilia Fahlin är redo för Girot – och hon räknar med ”skitjobb”


83 mil på nio dagar väntar cykeldamerna i årets ”Giro Rosa” som inleds i italienska Grosseto på fredagen.
– Det kommer att bli rätt tufft. För mig är det sannolikt mycket ”skitjobb” som väntar, säger Emilia Fahlin, enda svenskan på startlinjen, till vargardacycling.se.

Örebrocyklisten kör för franska FDJ Nouvelle och på förhand är planen att teamet i första hand ska jobba för danskan Cecilie Uttrup Ludwig som tillhör favoriterna i årets upplaga.
– Det är vår ambition att slita hårt för henne. Men det är svårt att förutspå vad som ska hända. Kommer det en möjlighet att vara med i toppen under någon av etapperna så är jag beredd så klart.

Giro Rosa är ett av få etapplopp som finns kvar på det covid 19-reviderade tävlingsschemat i damernas World Tour och innehåller bland annat en etapp på drygt 170 km – en mil längre än den max-rekommendation som Internationella Cykelförbundet satt.
– Den etappen kommer också dagen efter att vi kört 14 mil så det kommer säkert att kännas. Eftersom det är så länge sedan jag körde ett etapplopp så vet man inte riktigt hur kroppen svarar, säger Emilia Fahlin.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar nu äntligen cykling

Folkhälsomyndigheten rekommenderar nu äntligen cykling


Folkhälsomyndigheten har nu beslutat om ändring i myndighetens föreskrifter och allmänna råd om allas ansvar att förhindra smittspridning i samhället med anledning av covid-19-epidemin.

Enligt smittskyddslagen har var och en i Sverige ett ansvar för att förhindra spridning av smittsamma sjukdomar, som covid-19. Folkhälsomyndigheten publicerar nu ändrade allmänna råd som preciserar det personliga ansvaret, bland annat i samband med resor.

I första hand rekommenderar man nu cykling, att färdas till fots eller att man ska använda andra färdmedel än kollektivtrafik. Lite sent på bollen kan tyckas, för cykeln har ju som vi ser det, länge varit det bästa alternativet sett till smittspridning. (förutom att alla andra fantastiska fördelar då)

Liksom tidigare betonar de allmänna råden vikten av att hålla avstånd och att hålla en god handhygien och undvika större sociala sammanhang.

De nya allmänna råden träder i kraft den 13 juni.

MTB-SM i Göteborg skjuts upp till helgen 17-18 oktober

MTB-SM i Göteborg skjuts upp till helgen 17-18 oktober


Göteborgsklubben CK Master har beslutat att skjuta upp Mountainbike SM (XCO) som skulle gått i Skatåsområdet, Göteborg under fem dagar vecka 32. Klubben menar att ett nationellt mästerskap som MTB-SM inte skall genomföras med tanke på rådande pandemi. Nu tar man i stället sikte på ett komprimerat SM den helgen den 17-18 oktober. 

– Vi ställer faktiskt in för att skydda oss mot ett virus. Pandemin påverkar oss alla och faktum kvarstår att sjukvården fortsatt är hårt belastad och att många drabbats svårt. Vi som arrangörer måste göra vad vi kan för att avhjälpa situationen. Vi tror även enskilda individer kan göra skillnad i kampen mot covid och kommer därför dela ut ett hjältepris i samarbete med stiftelsen ”We fight covid” när SM bli av, säger Daniel Lägersten i arrangörsgruppen.

I veckan gick man först ut med datumet den 3-4 oktober men med kort varsel har SCF kommit överens med CK Master om att flytta MTB-SM till helgen den 17-18 oktober i stället för den 3-4 oktober.
Helgen den 3-4 oktober har varit reservdatum för samtliga SM-tävlingar i den svenska tävlingskalendern. I och med att CK Master nu ställer sig bakom beslutet att flytta sitt SM till helgen den 17-18 oktober, kan eventuella krockar i kalendern undvikas. Utöver detta planerar UCI även en världscup i MTB den 3-4 oktober i Nove Mesto, Tjeckien.

Även Fredrik Kessiakoff, som fört dialogen med CK Master är nöjd med lösningen.

– Positivt är att MTB har tävlingar hela vägen fram till SM, vilket gör att MTB-cyklisterna kommer kunna förbereda sig och tävla hela vägen fram till SM-helgen. MTB är inte heller lika väderberoende som landsväg är. Datumflytten innebär även att de cyklister som planerar att köra UCI-loppet i Tjeckien kan göra det, utan att missa SM, säger Fredrik Kessiakoff, övergripande förbundskapten för MTB.

SM i landsväg/linje för seniorer och juniorer är planerat till helgen den 22–23 augusti och SM i tempo till helgen den 25-26/7 – förutsatt att regelverket som just nu förhandlas mellan SCF och tillståndsgivande myndigheter, medger att SM-tävlingar på landsväg kan genomföras. Reservdatum för dessa evenemang är alltså 3-4 oktober.

Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider

Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider


En ny studie visar att cyklister behöver hålla större avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.

Medan cyklister i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har en belgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.

När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.

– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.

– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.

Bild från studiens simulering

I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som tränar bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att smittas av coronaviruset är när vi befinner oss rakt bakom varandra i varandras vinddrag – som när man till exempel ligger på rulle. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter någon annan minskade signifikant om man placerar sig snett bakom hen. 

Så skyddar du dig själv och andra när du cyklar
Baserat på resultaten av denna studies datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.

Nu får man ju göra en egen riskbedömning men sett till forskningsresultaten ges dessa rekommendationer: När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling (30 km/h) minst 20 meter.

Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort.

Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Cykla snett bakom personen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon.

Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter. 

distans.jpg
Solo, allra säkrast just nu

I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.

Om man drar det till sin spets är dessa tipsen för att träna säkert

  • Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
  • Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
  • Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
  • Vid snabb cykling (30 km/h): minst 20 meter. 
  • Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid. 
  • Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid. 
  • Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet. 
  • Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
  • Undvik att träna på allt för trafikerade cykelbanor.

OBS! Versioner av denna har cirkulerat tidigare, vi publicerar den nu för att påminna er lite om att coronaviruset fortfarande är ett problem och att det inte är läge att slappa av än på ett tag.

Läs mer: Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång

Cykelvasan 2020 ligger kvar som planerat – tills vidare

Cykelvasan 2020 ligger kvar som planerat – tills vidare


Covid-19-pandemin gör att många av sommarens idrottsevenemang ställs in eller flyttas fram. Vasaloppet väljer att fortsätta planeringen inför sommarveckan 14–22 augusti och anpassa arrangemanget till de nya förutsättningarna.

Vasaloppets sommarvecka 2020 omfattar 13 lopp och har hittills över 18 000 anmälda deltagare.
– Vi vet att ni är många som undrar hur det blir med era lopp. Tyvärr har vi inte alla svar i dag, men vi jobbar med att hitta bästa möjliga lösningar utifrån de nya förutsättningarna, säger Eva-Lena Frick.

Bland de alternativ till den ordinarie sommarveckan som nu diskuteras finns allt från anpassade lopp på plats i Vasaloppsarenan till helt digitala lopp och olika kombinationslösningar. Allt kommer självklart att utgå från myndigheternas rekommendationer och riktlinjer.

Definitivt besked om sommarveckans utformning kommer senast strax före midsommar.
– Innan vi fattar beslut vill vi invänta nya prognoser från Folkhälsomyndigheten. Vi hoppas att ni har tålamod att avvakta tillsammans med oss och att ni fortsätter att hålla igång träningen på ett säkert sätt, säger Eva-Lena Frick.

Detaljerad information om genomförandet av Vasaloppets sommarvecka 2020 kommer att meddelas senast 18 juni.

Anmäl dig till Team Bicycling för att få chansen att uppleva Cykelvasan från första parkett

PODDTIPS: Så lär vi oss tygla vår rädsla!

PODDTIPS: Så lär vi oss tygla vår rädsla!


Vad händer när vi mitt i corona-kaoset grips av rädsla och uppgivenhet? Är det samma typ av chock som drabbar en när man får besked om t ex Alzheimers eller andra allvarliga sjukdomar? Lyssna på ett intressant samtal i en podcast där journalisten Henrik Frenkel intervjuar Micael Dahlen.

Micael Dahlen, professor i ekonomi vid Handelshögskolan och författare till boken Kaosologi, ser stora möjligheter för oss alla, bara vi kan lära oss vad pandemin vill säga oss.

I den här podcasten manar han oss att tänka positivt, eftersom rädslan i sig är epidemisk. Mobiliseringen över hela världen mot Covid-19 kan gynna forskningen även mot andra sjukdomar. Det tekniklyft som vi väntat på i många år, sker nu på några veckor. Och helt plötsligt börjar vi uppskatta det lilla livet, som familj, vänner, naturen och förmånen att få vara frisk.

Läs mer om Henriks blogg och poddar här!

Gå direkt till poddavsnittet här!

Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång

Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång


Nu ställs det mesta i tävlingsväg in på löpande band. Samtidigt har du laddat järnet, tränat hela vintern och kanske är du i ditt livs bästa form. Då kan det vara lite svårt att hitta motivationen till att fortsätta cykla. Men misströsta inte, för med dessa tio tips kommer du ha ben, motivation och humör i behåll när coronaviruset snart har muterat till bokstäver i en historiebok.

1 Fortsätt cykla! En klen tröst i sammanhanget är att om det är något man faktiskt kan fortsätta göra nu, så är det att cykla. För oavsett vad som händer i omvärlden just nu behöver både kroppen rörelse och hjärnan en paus från allt annat.

2 Snart är det över. Förr eller senare kommer denna coronakris att ha passerat. När allt drar igång igen är det inte fel att ha momentum, Att börja om från början då kommer annars bjuda på en ovanligt hög tröskel.

3 Träna mindre, cykla mer. Just träningen är ju väldigt viktig för många, så detta är ett lite känsligt tips. Men det kan nog vara läge att tagga ner lite på själva träningen och fokusera på själva cyklingen. Med inga eller mycket diffusa mål i sikte kan det va svårt att motivera sig till träning så som den sett ut tidigare. Så det kan vara läge att kalibrera om hjärnan lite och fokusera på att faktiskt bara cykla och njuta av den som den är.

4 Satsa på upplevelsen. Kom ihåg varför du en gång började cykla, den där underbara känslan av frihet och den unika symbiosen av kropp och hjärna som cyklingen bjuder på.

5 Kör solo eller i små grupper. Stora klubbträningar och klungkörningar gör vi bäst med att ligga lite lågt med ett tag. För att inte öka risken för smittspridning är det små grupper eller solokörning som gäller. Solocykling kan vara lite ovant för en del av er, men det bjuder ett sällsynt bra tillfälle för att rensa hjärnan och få en paus från allt, det blir cykling i dess mest meditativa form.

6 Cykla med någon ny. Passa på att cykla med någon du annars inte prioriterar. Kanske en partner eller vän som behöver en knuff i rätt cykelriktning.

7 Testa något nytt. Omväxling förnöjer. Ett under för motivationen kan vara att testa något annat i cykelväg. Kör du vanligtvis landsväg – passa på att köra lite mountainbike, eller tvärtom om du annars hänger mest i skogen. Att cykla gravel bjuder på en fin kombo av dessa två ytterligheter. För en nivå högre, testa bikepacking.

8 Testa något annat. För ännu mer omväxling, och mer nöje, kör en löprunda, eller testa någon annan sport eller aktivitet du varit nyfiken på. Lite klättring, eller kajakpaddling kanske?

9 Öva på nya skills. Lär dig hur man kör på bakhjulet, eller någon annan färdighet du alltid önskat att du hade.

10 Sätt ett mål. Skapa ett mål som inte rör en specifik tävling. Kanske ett KOM du vill ta, ett visst antal pass per månad, eller kanske ett antal kilometer du vill ha loggat på Strava?

Och kom ihåg, cykling blir inte mindre roligt bara för att coronaviruset härjar runt i full galopp, det kommer bara se lite annorlunda ut ett tag till. Så vi ses på vägarna och på stigarna.

Vätternrundan 2020 ställs in

Vätternrundan 2020 ställs in


Vätternrundan 2020 ställs in. Det står klart efter att Vätternrundans ledning och styrelse har utrett alla tänkbara alternativ.

Spridningen av covid-19 har fått enorma konsekvenser för hela samhället. Sverige, och många andra länder, befinner sig i ett ytterst allvarligt läge och i dagsläget kan ingen säga något om när situationen kommer att lätta. I det läget beslutade Vätternrundans styrelse den 2 april att ställa in Vätternrundan och de andra loppen som ingår i Cykelveckan.

– Vi står inför en situation som ingen riktigt kan överblicka just nu, säger Gunilla Brynell-Johansson. Osäkerheten är oerhört stor kring när livet kan börja återgå till det normala igen.

– I det läget har vi ett ansvar att ge besked om hur vi ser på vårt arrangemang. Vi ser att vi inte kan gå vidare och planera för Vätternrundan, som situationen ser ut. Det finns en kritisk tidpunkt för när vi måste fatta ett beslut och där är vi tyvärr nu.

Vätternrundans ledning och styrelse har de senaste veckorna utrett alla tänkbara möjligheter, inklusive en flytt av loppen till senare under året. Men Vätternrundan är ett stort arrangemang och många förberedelser måste göras långt i förväg. Det innebär att det i dagsläget är högst osäkert om det skulle gå att genomföra ett arrangemang senare under året heller.

– Det är en av faktorerna som har gjort att vi har kommit fram till att vårt enda alternativ är att ställa in loppen. Våra deltagare och våra samarbetsparter har rätt att få ett besked, så att de vet vad de har att förhålla sig till, säger Gunilla Brynell-Johansson.

Många av dem som har anmält sig till Vätternrundans lopp är mitt uppe i genomförandet av En Svensk Klassiker. För dem har Vätternrundan lugnande besked, de kommer att kunna räkna in nästa års lopp i sin klassiker. Vätternrundan tänker också stötta alla anmälda cyklister att hålla igång sin träning, givetvis utifrån de rekommendationer som Folkhälsomyndigheten fortlöpande ger.

– Vi kommer att jobba hårt i våra kanaler, bland annat i sociala medier, för att peppa alla cyklister på olika sätt, säger Gunilla Brynell-Johansson. Motion är livsviktigt för folkhälsan, så länge vi kan utöva den på ett ansvarsfullt sätt och utan att bidra till smittspridningen.

– Det känns förstås oerhört tråkigt att vi har tvingats fatta det här beslutet. Men nu satsar vi allt för att göra nästa års cykelvecka till den bästa någonsin. Och vi hoppas att alla cyklister och samarbetsparter hänger med oss i det arbetet.