Svart på vitt – Så mäter du dina framsteg

Svart på vitt – Så mäter du dina framsteg


Generellt sett är tävlingsidrott en högst mätbar företeelse eftersom resultatlistan rangordnar de samlade kvaliteterna väldigt tydligt. För eliten är målet ofta givet, där pallen ständigt är i siktet. Och helst seger. Men den stora majoriteten av deltagarna, särskilt i långlopp, tävlar med ett fokus som kan vara lite luddigare. Gemensamt brukar däremot vara en önskan om att förbättra sig över tid och känna någon slags mersmak efter målgång. Men vilka slutsatser kan du egentligen dra av att bara titta i resultatlistan? Och betyder en 50:e plats samma sak i två olika lopp? Om du vill förbättra dig behöver din analys bli lite mer nyanserad. För med en bredare uppfattning om dina kvaliteter så kan du lättare ringa in vad som verkligen behöver tränas. Och då kan du komma ifrån det som ibland blir lite typiskt i tävlingssammanhang – att det blir som det blir.

Här är fyra punkter som hjälper dig att utveckla verktygslådan mot bättre vetande. Och cyklande.

Den vetenskapliga sanningen

Om du med jämna mellanrum kör tester i ett labb kan du få en mängd olika data för att utvärdera dina egenskaper, såsom effekt, syreupptagningsförmåga, mjölksyratröskel och många andra parametrar. Givet att testerna är relevanta med pålitliga siffror så matchar labbet verkligheten hyfsat bra. Och den egenskap som bäst korrelerar med resultatlistan är din relativa kondition, alltså din syreupptagningsförmåga i förhållande till kroppsvikten.

Fördelen med att testa sig i labbmiljö är att standardiseringen blir tydligare än i fält. Då blir det enklare att jämföra dina värden över tid, eftersom förutsättningarna i labbet är desamma från en gång till annan.

Men hur ska du tolka testresultaten om siffrorna i labbet förbättras samtidigt som utvecklingen på tävlingsbanan står stilla? Även om labbet är bra så isoleras testet till exakt det som mäts. På tävlingsbanan uppstår däremot en mängd situationer som inte kan simuleras i ett labb. Och den största skillnaden är alla medtävlande som bidrar till ökad stress, som i sin tur gör att din fartstrategi påverkas av hetsen. En del blir mer strategiska och växer i den situationen, medan andra blir nervösa och får svårt att koncentrera sig på sitt eget lopp. Så en anledning till att du inte utvecklas på tävlingsbanan kan vara att du saknar den typen av träning. Alltså mänskligt och oregelbundet motstånd. Även bland elitidrottare är det relativt vanligt att en del aktiva har värden på papperet som står i paritet med de allra bästa, men som inte kan matcha dem i en tävlingssituation.

Glappet mellan verkligheten i labbet och verkligheten på tävlingsbanan kan också återfinnas i en träningssituation. Det finns mängder av idrottare som är enormt skickliga, starka, snabba eller uthålliga på träning, för att sedan underprestera i en tävlingssituation. Om du känner igen dig här bör du träna på att tävla. Gärna med lite mindre lopp, för att förbättra din förmåga att prestera tillsammans med, och mot, andra. Och mot klockan. Finns det ingen tillgång till lopp i din närhet kan det räcka med att du samlar ihop några kompisar, gör upp ett kortare varv och skapar egna små tävlingssituationer. Om du inte heller har några träningskompisar så kan det faktiskt vara nyttigt nog att du själv kör din bana på tid. För ibland räcker det med att tiden tickar för att skapa lite extra stress, som i sin tur gör att du blir mer stressad än normalt. Om du tränar på att ”stressa med kontroll” så kommer det att göra dig säkrare i en tävlingssituation. Och då kommer du att få bättre tillgång till dina faktiska resurser i skarpa lägen.

Var och när händer det?

Mountainbike är en komplex sport som ställer breda krav på cyklisterna. Att cykla snabbt på grusvägar är inte det samma som att hålla hög fart på tekniskt svåra stigar. Att klara högsommarvärme är inte detsamma som att utstå kyla och regn. Och att hänga med i platt terräng är inte samma sak som att klara starkt kuperat underlag. Oavsett var du har dina styrkor och svagheter går det att påverka – genom riktad träning. Eller genom att trimma din mentala inställning. För när det till exempel är regnigt och lerigt brukar många ge upp på förhand. Samma sak kan hända när backarna kommer. Många har tillräckligt hög fysik för att klara uppgiften, men ger upp mentalt samma sekund som lutningen tilltar.

För dig som kämpar med ett svikande psyke är det viktigt att bryta tankemönstret. Att ändra fartstrategi kan då vara till hjälp. Testa till exempel att hålla ett betydligt högre ingångstempo i backarna. Det kanske får dig att tända till, när du märker att konkurrenterna inte kör ifrån dig. Och i stället för att ”känna efter” hur trött du är kanske tankarna i stället kan förvandlas till utmaning och kamp – i en positiv bemärkelse. Eller så ska du testa att göra tvärtom. Inled klättringarna i ett betydligt lägre tempo än normalt och våga släpp i väg några cyklister. Det kanske passar din mentala profil bättre att i stället avancera under hela klättringen och därigenom skapa en positiv utveckling. Är låsningarna mentala är det viktigt att våga bryta mönstret och testa något nytt.

Om du tillhör de som ofta punkterar beror det på att du satsar för hårt med otillräcklig finess. Då måste du skaffa en bättre känsla för vad din cykel klarar i relation till terrängen. Om du har problem att laga en punktering snabbt och säkert bör du även träna på det. I hemmamiljö kan du enkelt träna upp fingerfärdigheten så att du både får av och på hjulet snabbt och kan lägga in en ny slang utan att den hamnar fel. Ännu bättre är det om du adderar det momentet under träning. Ta för vana att alltid göra ett stopp under passet där du genomför hela processen för att byta slang. Och du, glöm inte att ta tiden – det skapar en utvecklande stress och visar tydligt om du förbättrar dig. Även om du inte jagar pallplatser är det onödigt att bli ståendes i 10–15 minuter med en punktering, när du i stället kan laga den på 2–3 minuter.

Den bokförda sanningen

När en säsong summeras brukar statistiken visa en del sanningar som många gärna duckar för, även eliten. En del cyklister radar till exempel upp ett stort antal krascher, punkteringar eller andra materiella defekter medan andra klarar sig bättre. Om du tillhör dem som ofta ”drabbas” av otur är det dags att fundera på vad det beror på. Mountainbike är en sport som lättare lockar till trubbel i jämförelse med landsvägscykling. Men om du i var och varannan tävling kraschar hårt, punkterar eller kör sönder cykeln kan du inte sortera det som otur och tillfälligheter. Då handlar det sannolikt om att du kör över din egen förmåga och inte har tillräcklig koll på hur hårt du kan belasta din cykel. Eller dig själv. Då är det hög tid att lära känna dig själv och din cykel bättre, så att du vet var gränsen går – innan det skiter sig.

Många tycker att rena teknikpass inte är seriös träning, men de är precis lika seriösa som all annan träning, fast under en annan rubrik. Och om du tillhör dem som ofta tvingas bryta eller blir ståendes med trasig cykel eller kropp så måste du se den lekfulla träningen, utan mjölksyra och blodsmak, som högst nödvändig.

Om du ständigt går tom och knappt klarar dig till mål beror det antingen på att din uthållighet inte är tillräcklig eller att dina energidepåer inte är fyllda. Eller en kombination. Känner du igen dig här måste du prioritera något distanspass, där du tränar upp både den fysiska och mentala uthålligheten. Och om du slarvar med maten, både innan och under loppet, måste du bli mer strukturerad och följa ett schema för hur och när du äter och dricker. För inte ens den bästa cyklist klarar av att hålla farten om vätskan och energin tar slut.

Med känsla för feeling

I långlopp är det många som deltar utan att hänga upp sitt cyklande runt ett resultatmål. För dem kanske upplevelsen är det viktiga. Alltså en målsättning som är lite luddigare, men som för den aktive betyder allt. Men tillhör du de som söker bästa möjliga känsla framför bästa möjliga resultat så finns förbättringspotential även här. Generellt brukar den här typen av cyklister föredra ökad komfort framför lägsta möjliga vikt på cykeln. För om är du en njutare så vill du sitta skönt, ha ett stadigt grepp om handtagen och en trygg kontakt med underlaget. Här finns massor av prylar att frossa i för att mjuka upp tillvaron.

Under tävlingsdagen finns det också mycket som kan göras om syftet är att njuta framför att jaga placeringar. Många stressade cyklister kommer av sig redan under de inledande kilometrarna, när det ofta blir trångt i skogen. Vanskliga omkörningar varvas med en överfart som mer styrs av adrenalin än förstånd. Och med den inledningen av loppet kan det vara svårt att senare hitta flytet. Att inleda lugnt och kontrollerat är därför en klok start för livsnjutaren. Och när de övriga i startfältet knappt hinner greppa något att äta vid kontrollerna bör du säkra upp att påfyllnaden av energi och vätska hela tiden sköts. Att unna sig en minuts vila i samband med langningsdepåerna kan också vara en klok investering. För när du kliver av cykeln kan du verkligen sträcka ut ryggen och skaka loss hela kroppen för att undvika stelhet och kramp.


Tänk på procenten

Beroende på antalet tävlande och motståndet kanske resultatlistan inte alltid är det bästa sättet att utvärdera din nivå och utveckling. Ofta är det tydligare att summera sanningen i procent genom att räkna på din sluttid i relation till segraren, topp–10, din kompis eller den nivå du nu siktar på. Sannolikt kommer du att se ett mönster över tid där karaktären på loppet speglar din samlade kapacitet ganska tydligt. En del lopp ger också mellantider som ytterligare hjälper dig att se mönster i var du tappar eller drar ifrån jämfört med dina medtävlare. 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna


Alla vet att träning i allmänhet gör dig bättre, starkare och friskare. Men för mycket träning kan leda till motsatsen. Någonstans finns en gräns. I en ny, svensk studie har man testat denna gräns. Det visade sig att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna, vilket försämrar prestationsförmågan – och ökar risken för överträning. 

En kort period av överträning som följs av återhämtning är ett beprövat sätt att göra kroppen redo för maximal prestation. Det kallas för superkompensation. Men det är en riskabel metod. Om den kortvariga överträningen är för hård finns det risk att prestationsförbättringen uteblir. Detta tillstånd kallas icke-funktionell överträning och kan i sin tur utvecklas till överträningssyndrom. I värsta fall kan det vara slutet på en idrottskarriär. Men vad är ”för hård”?

I en ny studie, publicerad i Cell Metabolism, visar Filip Larsen och Mikael Flockhart och deras forskarteam vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, att överdrivet hård träning med för lite återhämtning försämrar kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna. Orsaken är störningar i mitokondrierna. Det är där man tror att den mekanism finns som förklarar övergången från funktionell till icke-funktionell överträning.

I studien ingick elva personer som följde en progressiv träningsmodell med ökad träningsmängd i tre veckor, följt av en lugnare återhämtningsvecka. Under hela denna period tog forskarna regelbundna vävnadsprov för att kontrollera musklernas mitokondrier. En gång i veckan drack testpersonerna ett glas sockervatten för analys av deras förmåga att bryta ner glukos (blodsocker).

Till en början ökade prestationsförmågan som förväntat, men efter en hård vecka med dagliga, högintensiva pass vände kurvan plötsligt nedåt. Prestandan sjönk. Även mitokondriernas kapacitet ökade till en början. Under den hårda veckan sjönk dock deras kapacitet rejält och förmågan att bryta ner glukos blev också sämre.

För att testa hur detta samband ser ut i verkligheten rekryterades 15 hårt tränande uthållighetsidrottare på landslagsnivå, samt 12 personer som tränade mindre än 7 timmar i veckan. De utrustades med blodsockermätare i två veckor. Syftet var att se om det fanns skillnader i de båda gruppernas blodsockerkontroll. 

Elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka.

För det mesta låg blodsockernivåerna inom det normala, men elitidrottarna hade mycket större avvikelser än gruppen som tränade mindre än 7 timmar per vecka. Elitidrottarna hade perioder av onormalt höga glukosnivåer på eftermiddagarna och onormalt låga nivåer när de sov, vilket kan påverka sömnkvalitet och återhämtning.

Jämförelsen mellan elitidrottare och icke-idrottare stärker hypotesen att mycket intensiv träning ökar risken för glukosintolerans, och att det finns ett samband mellan hård träning och mitokondriernas funktion. 

I den avslutande diskussionen skriver forskarna att det är viktigt att övervaka träningen så att man inte går över gränsen. Men man ska även komma ihåg att personerna i studien följde ett extremt träningsprotokoll – de körde nästan dagliga intervaller med maximal intensitet under den hårda veckan.

Risken att vanliga motionärer tränar så hårt är inte särskilt stor. Elitidrottare, som har extremt hög motivation, ligger dock alltid på gränsen till det omöjliga. För elitidrottare kan det därför vara bra att ta hjälp av blodsockermätare för att optimera träningsmängden.

Denna studie visar svart på vitt vad som menas med ”för hårt” och varför det är viktigt att hålla sig på rätt sida om gränsen. Mer betyder inte bättre – ibland är det bättre att träna mindre. Redan efter en vecka med lättare träningsbelastning efter en överdrivet hård vecka är mitokondrierna i mycket bättre skick.

Källa: Flockhart et al., Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers, Cell Metabolism (2021).

Läs också: Våga träna lagom hårt


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka


Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast avråder från, men det finns faktiskt fördelar även med att bli riktigt varm.

Ibland kan man ondgöra sig över hur varmt och svettigt det blir när man sitter still och trampar så mycket man orkar inomhus. Att denna värmebelastning försämrar träningseffekten och att man med fläktar och andra kylmedel ska stävja detta så mycket det går har vi skrivit om tidigare. Med risk för att framstå som fullständigt opålitliga vänder vi nu på klossen och påstår att man då och då faktiskt kan dra nytta av hettan. Va-va-va-varmt, säger ni?

Jo, det är nämligen så att värme och svettning stimulerar kroppen att samla på sig mer vätska. Som vanligt är kroppen misstänksam och förbereder sig ifall den skulle utsättas för sådant här igen. En del av denna vätska samlas i blodet, den s k blodplasman, vilket ökar blodvolymen. En ökad blodvolym gör att hjärtat får det lite lättare att skicka ut syre till de arbetande musklerna. Dessutom kan hjärtat tränas lite extra effektivt när det, tack vare den ökade blodvolymen, kan fyllas rejält med blod och jobba med maximal slagvolym.

Den här ökningen av blodvolymen sker inte i all oändlighet. Den ökar grovt sett de första 5-10 dagarna när kroppen utsätts för regelbunden värmebelastning, men planar sedan ut. Därför sneglar man idag på modellen att genomföra en ungefär en vecka lång värmebelastningsperiod som direkt följs av en period där träningen verkligen fokuserar på att belasta hjärtat.

Det räcker normalt sett med att helt enkelt skippa fläkt när man tränar i ett rum med normal inomhustemperatur. Räcker inte det för att få upp värmen kan du ta på dig nån tröja mer. Tillåt dig att bli riktigt varm och svettig helt enkelt. 


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

10 den magiska siffran

10 den magiska siffran


Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar per vecka. Det är kontentan av en studie som gjorts på universitetet i Sydney.

Tio timmars träning är för många cyklister lite av en både önskad och realistisk träningsmängd. Planeras och genomförs dessa timmar rätt kan de skapa inte bara en väldigt bra bas i träningen utan även bli något som lyfter din cykling till högre nivåer. Men en ny studie visar även att just tio timmar är en magisk siffra när det gäller hälsa och välmående genom hela livet.

Studien visade att de som cyklade tio timmar per vecka hade den största reduceringen i kroniska sjukdomar och fick de bästa förutsättningarna för optimal fysisk och mental hälsa. I studien som gjordes hos Westmead institute for Medical Research följdes och undersöktes mer än 1 500 friska australiensare över 49 år under en period av tio år. Efter ett decennium stod det klart att de som hade varit mest fysiskt aktiva hade hälften så stor risk och sannolikhet för att få åldersassocierade krämpor och sjukdomar som hjärtproblem, diabetes, stroke och cancer, jämfört med dem som tränade minst.

De som hade lyckats optimera sin hälsa mest var de som fått ihop 5 000 MET (Metabolic Equivalent) varje vecka. De längst ner på skalan gjorde 1 000 MET per vecka. För tillfället är rekommendationen från WHO att man ska göra minst 600 MET per vecka, vilket blott motsvarar cirka 75 minuters träning i veckan. Så om detta låter som bra mycket mer än vad som vanligtvis rekommenderas är det precis så det är. Men det är kanske mindre förvånande om man bejakar det faktum att våra kroppar är byggda för att vara i rörelse mest hela tiden, och hur dåligt det är för oss att sitta still hela dagarna.

Utmaningen för de flesta av oss är att ändra på det och få in det där tio timmarna, för en och en halv timme per dag kan vara svårt att få in i livspusslet med jobb, barnhämtning och allt annat som är viktigt i livet. Men det är samtidigt inte så svårt att få in de där 5 000 MET-minuterna som krävs, om man bara är lite kreativ och anstränger sig när det väl är dags. För det går även att räkna om lite, intensiv stigcykling eller backintervaller är nämligen en 14-MET-aktivitet, då behövs det helt plötsligt bara sex timmar för att komma upp i 5 000 MET. Du får lätt in hälften av det på den där långrundan på lördag. Så kör långt och långsamt när du har tid, eller hårdare och kortare när du måste. Nu tycker vi ju cykling är bäst, men även all annan träning och rörelse gör ju att du ökar på dit MET. Men att cykla mycket, ibland ganska hårt, även när man börjar bli gammal, det låter som ett bra recept om du frågar oss.

Studien hittar ni här

Vad är MET?

MET står för Metabolic Equivalent och är ett sätt att mäta träningsintensitet utifrån kroppens syreomsättning och kaloriförbrukning. Cykling i farter runt 20 km/h ligger på åtta MET, det är alltså åtta gånger mer syreomsättande och kaloriförbrännande än att bara sitta still. Så varje sådan minut blir en MET-minut. För att hamna på 5 000 MET-minuter per vecka med denna intensitet behöver du få in 625 minuter eller 10,4 timmar i sadeln per vecka.

Antal kommentarer: 2

Klas Edin

Intressant. Är studien publicerad? Skulle gärna ta en referens till den i sådant fall.


Kurt Karlsson

Intressant



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln


Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Avskyr du sit-ups? Då har vi glädjande nyheter. En ny studie visar att ett kort corepass en gång i veckan ger lika mycket träningseffekt som om du skulle kört två eller tre pass på cykeln. Med det här tio-minuters-programmet tränar och aktiverar du de viktigaste musklerna som gör dig starkare och uthålligare i sadeln. Gör 12 repetitioner av varje övning, och gör alla i en följd utan vila. Upprepa sedan serien en gång till. Grattis, du har just sparat ihop till ytterligare några minuter på cykeln.

1. Kobralyft 

Ligg på mage med raka ben och armarna utsträckta snett bakåt och handflatorna nedåt. Aktivera sätesmusklerna, pressa ihop skulderbladen, pressa ner benen mot golvet och lyft upp så mycket av överkroppen som du kan. Rotera armarna så att tummarna pekar upp mot taket. Håll nacken rak och håll positionen några sekunder. Återgå sedan till utgångsläget. Det här är en repetition.

2. Roterande sidoplanka 

Utgå från armhävningsposition. Hitta balansen på höger hand och sträck upp vänster arm mot taket. Placera vänster fot ovanpå den högra, så att du står med sidan av högerfoten i golvet. Håll stilla i ett par sekunder och rotera ner till armhävningsposition igen. Fortsätt sedan upp med en sidoplanka åt andra hållet – balansera på vänster hand och sträck upp högerarmen mot taket. Håll i ett par sekunder, och gå sedan ner till utgångspositionen igen. Det här är en repetition.

3. Skalbaggen 

Ligg på rygg med armar och ben utsträckta mot taket. Böj knäna i 90 grader. Aktivera din coremuskulatur så att ryggen är platt mot golvet. Sänk långsamt vänster arm och höger ben ner mot golvet tills du känner att nedre delen av ryggen är på väg att lyfta från golvet. Gå tillbaka till utgångsläget och gör samma sak på motsatt sida. Det här är en repetition. 

4. En-bens-bro 

Ligg på rygg med armarna ut längs sidorna. Vänd handflatorna nedåt, håll knäna böjda och sätt fotsulorna i golvet, nära rumpan. Aktivera sätesmusklerna och pressa upp höfterna tills du får en rak linje mellan knän och axlar. Lyft upp och sträck ut vänster ben, utan att tappa höfternas position. Böj benet igen och sätt ner foten i golvet. Sänk sedan rumpan ner mot golvet till utgångsposition. Upprepa på andra sidan. Det här är en repetition.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*