Styrkeprogram för cyklister del 3

Styrkeprogram för cyklister del 3


Cykling är i de allra flesta fall en uthållighetsidrott, men när det kommer till maxstyrka handlar allt om att fokusera och pressa kroppen till sitt yttersta under några få bävande sekunder. Att lära kropp och sinne just detta är faktiskt ett viktigt syfte med den här typen av träning. Och det tar sin lilla tid. Träning med tunga vikter bör pågå i minst åtta veckor för att det ska få några betydande och bestående positiva effekter på kroppen. Därför ska du fortsätta träna på samma sätt som i förra delen av styrkeprogrammet.

Glöm inte passera GÅ
Inled inte din styrketräning här. Har du inte tagit dig igenom den första förberedande delen av styrkeprogrammet måste du börja där. Du hittar dem här:

Träna maxstyrka

12 grymma styrkeövningar


Hur tungt?
Maxstyrka tränar du med så tunga vikter att du som mest orkar 6 repetitioner. Men det betyder inte att du alltid måste köra 6 repetitioner. Det gör inget om du ger dig när du egentligen skulle orka lyfta en eller kanske ett par repetitioner till. Det viktiga är att du fått till ett par lyft med hög kvalitet, där du aktiverar muskler och nervsystem till max.

1-3 set är lagom. Kom ihåg att dina muskler ska hinna återhämta sig innan du kör ett nytt set med nära maximala lyft. Vila därför i 3-5 minuter mellan seten. Gör det här som cirkelträning så sparar du mycket tid. Kör första setet i alla övningar innan du går på andra setet. Eftersom du då hela tiden byter muskelgrupp kan du minska ner vilan till 1-2 minuter.

Hur mycket?
Passen bör inte förändras nämnvärt under den kommande tiden. Däremot kan du, om du vill, justera hur många pass du kör per vecka, baserat på hur flitig du har varit med styrketräningen fram till nu. Om du satsat hårt på styrketräningen hittills med 2-3 pass per vecka, kan du nu med fördel lägga in ett par veckor där du bara kör ett styrkepass och istället satsar lite hårdare på cykelträning eller annan uthållighetsträning. Om du inte direkt har slarvat med styrketräning, men det å andra sidan kanske bara har blivit ett pass per vecka, kan du prova att lägga in ett par veckor med 2-3 pass för att se om du kan göra ett litet hopp i styrkeutvecklingen.

Följ dina framsteg
När du började med styrketräningen kanske du utvecklades fort och kunde lasta på mer och mer vikt. Det beror sannolikt på att du lärde dig rörelserna och tekniken, vilket inte är samma sak som att du blev starkare i allmän mening. När du nu har tränat i ett antal månader har den effekten ebbat ut och utvecklingen går förmodligen långsammare. De framsteg som sker är dock av större betydelse för din prestationsförmåga som cyklist. Från och med nu kan det vara en god idé att notera vilka vikter och motstånd som du tränar på. På så sätt får du ett kvitto på att träningen ger effekt, även om framstegen är små.

Testing testing
Känner du dig riktigt varm i kläderna och har en bra bakgrund inom styrketräning kan du ge dig på att testa din maxstyrka. Detta kallas en repetition max, förkortas 1RM, och är den sanna maximala styrkan i den övning du testar. Viktigt att poängtera är att det är mycket krävande att testa 1RM. Känner du dig osäker bör du vidta största försiktighet eller vänta med detta. Det är också viktigt att du har hjälp av någon när du maxar, ifall du inte orkar den vikt du företagit dig.

Olika övningar lämpar sig mer eller mindre väl för att testa 1RM. Bland övningarna i det här programmet är det främst knäböj med skivstång och benpress som är mest givande att testa. Det gäller dock att benpressen är av typen där du hänger på viktskivor och inte av typen där du har ett antal numrerande viktplattor med godtycklig vikt.

Innan du gör ditt första maximala lyft är det oerhört viktigt att du värmer upp väl och kanske gör några lyft på lägre vikt för att förbereda kroppen. Normalt sett klarar de flesta uthållighetsidrottare ungefär 90 procent av 1RM när de tränar med upp emot 6 repetitioner, så det är en bra fingervisning om hur mycket vikt du ska lasta på när du ska testa ditt 1RM. Om du klarar vikten vilar du i minst 5 minuter innan du gör ett nytt försök med ytterligare 2-4 procent vikt. Klarar du inte vikten du har lagt på så vilar du i minst 5 minuter, tar bort 2-4 procent vikt och försöker igen.

Lycka till!


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer