Spara tid – 4 effektiva pass

Spara tid – 4 effektiva pass


Välj tre av dessa pass varje vecka utöver en längre runda på helgen. Se till att alltid värma upp i 15 minuter, och att också varva ner i 10 till 15 minuter efter varje pass. Använd en utväxling som gör att du kan hålla en trampfrekvens mellan 90 och 110 varv per minut.

Tabata
8 stycken 20-sekundersspurter, med 10 sekunders vila mellan varje. Upprepa setet 2-4 gånger, med 2-3 minuters återhämtning mellan varje set.
Varför: du förbättrar din förmåga att attackera
Det ska kännas så här jobbigt: 100 procent

VO2
4-6 stycken intervaller om vardera 1-2 minuter, med 1 minuts lätt trampande mellan varje intervall.
Varför: det gör att du lättare kan hämta in en utbrytning, eller köra fortare uppför korta backar.
Det ska kännas så här jobbigt: 95-98 procent

Tröskel
2-5 intervaller om vardera 6 minuter. 3 minuters lätt trampande mellan varje intervall. Försök vara konsekvent här så att du håller samma intensitet hela vägen.
Varför: det höjer din anaerobiska tröskel, alltså nivån där du kan köra hårt men ändå inte ta slut
Det ska kännas så här jobbigt: 90 procent

Tempoträning
1-3 intervaller där du kör så långt du kan under 8-10 minuter. Trampa lätt i 5 minuter mellan varje omgång.
Varför: det höjer din smärttröskel och ökar din uthållighet
Det ska kännas så här jobbigt: 100 procent

Om du är helt ny på intervallträning bör du unna dig någon minuts extra vila mellan varje omgång. 

Kör hårt och lycka till!


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer