Vi har nog alla upplevt den någon gång. Den där rundan som känns så himla bra i början, men som går allt segare och segare när du börjar närma dig halvtid. Kanske tvivlar du på varför du ens gav dig ut och på din framtid som cyklist, och funderar på om det är dags att byta ut cykeln mot modellplansbyggande, biljard eller något ännu mer stillsamt. Men att din kropp ger upp är bara ett svar på vad du gjorde innan eller i början av passet.

Här är tipsen som håller dig fräsch från start hela vägen in i mål.

1: Spara dina krafter till andra halvan
Att gå ut för hårt i början, när du är stark och snabb, kan få dig att krokna totalt och göra sista biten i mål eller hem både långsam och plågsam. Går du på alla cylindrar redan från start så bränner du helt enkelt för mycket för tidigt, bokstavligt alltså. Du sätter helt enkelt fyr på glykogendepåerna du har lagrat i musklerna och dessa är inte ultimata vid längre påfrestningar. De återhämtar sig långsamt och kommer inte finnas där hela vägen, i synnerhet inte mot slutet. Så skynda långsamt.  

2: Öva på att hålla tempot hela vägen
Långa lopp (för de flesta av oss är det landsvägslopp på över 100 kilometer eller mtb-lopp på runt 60 kilometer) handlar om uthållighet. Ett idealt tempo för många är när du kan hålla 70 procent av din maxpuls hela vägen. Så det hjälper att använda en pulsmätare. Då kan du få koll på din aeroba pulszon (zonen där du inte producerar mjölksyra) och kan lugna ner dig de dagar du ser att pulsen den rusar i väg eller blir för hög, för tidigt. Men även utan pulsmätare är det enkelt att hålla koll på när du kör för hårt, det märks kanske främst på din andning som då blir så ansträngd att du inte kan prata i sammanhängande meningar. Med tiden kommer du lära dig hitta rätt och veta hur mycket du kan bränna under ett längre lopp utan att vägga innan slutet. Men rent generellt så är nyckeln att hålla koll på pulsen, främst under första halvan av din runda, oavsett hur stark du känner dig.    

 3: Börja knapra redan efter den första timmen
Ska du ut på en riktig långrunda kan det kanske bli en hel dag i sadeln. För att inte bli matt av energibrist, få magkaos för att du vräker i dig för mycket på en och samma gång eller, i värsta fall, vägga – börja tugga på de där energikakorna under den första timmen. Rör det sig om maratonloppdistanser på mtb kan det vara ännu bättre att börja redan efter 20 minuter. Målet är inte att ersätta allt du bränner, det är inte heller en enkel sak att göra ens, men sikta på att få i dig några hundra kalorier i timmen. 

4: Snylta, lite eller ganska mycket
Är du ute med ett gäng cyklister, spara på krafterna genom att ligga på rulle. När det är din tur att dra – visst ska även du bidra – gör det inte längre än vad du klarar. Bränner du ut dig blir det ingen rolig runda i längden. Beroende på gruppens storlek kan du spara på mellan 20–60 procent av din energi när du ligger på rulle. 

5: Gör som F1-förarna, minimera tiden för pitstops
Har du någonsin känt dig segare efter pausen än innan? För långa kiss- och matpauser är som att servera bly till benen på en silverbricka, blodet ansamlar sig och du blir kall – ingen bra grej. Under långa rundor är det därför bättre att hålla i gång benen så mycket det går.  

6: Töm en flaska i timmen
Vätska är kraft, typ. Får du vätskebrist så blir ditt blod tjockare och allt kommer bli tuffare. Precis som med bränsle är det lätt att vänta för länge, tills du närmar dig en punkt då du kanske måste överdriva intaget. Ta små klunkar en gång i kvarten och sikta på att tömma en flaska i timmen, mer om det är riktigt varmt. Det kan även hjälpa att dricka ordentligt strax innan turen. För vissa funkar det riktigt bra att dricka en flaska med vatten eller lågsockrig sportdryck en kvart innan passet. Men lär känna din kropp, för mycket vatten är inte heller bra.

Var förberedd.
Öppna förpackningen på energikakorna redan innan du åker hemifrån. Placera det du vill äta i fickan som du lättast kommer åt med handen. 

Välj rätt flaskställ.
Det betyder att den både släpper flaskan lätt så att du inte behöver ge dig in i en dragkamp varje gång du ska dricka, men också att flaskan inte lossnar när du cyklar i stökigare terräng.

Tänk före.
Om du vet att du snart kommer till en teknisk utförskörning, en skarp sväng eller en svår klättring bör du vänta med att fylla på energi och vätska. Och sitter du i en klunga sköter du bäst ditt energiintag när du är längst bak i gruppen.

Få grepp.
Kör du landsväg flyttar du din styrhand över till den platta delen av styret bredvid styrstammen – där har du mest stabilitet när du bara ska cykla med en hand på styret.

Drick lagom.
Ta några snabba klunkar var tjugonde minut, istället för att vänta så länge att du måste tömma halva flaskan för att släcka törsten

Tejpa fast gelsen
Du kommer inte se detta hos så värst många vanliga cyklister, men triathleter och multisportare brukar ibland tejpa fast några gels på överröret med ett varv eltejp. Då är det bara att rycka en när andan faller på. Extra bra när du ska vara ute länge och platsen i fickorna kanske inte räcker till.

BÄTTRE BALANS 
Använd kroppen. Du måste inte kunna cykla utan händerna på styret för att öppna en förpackning och dra i dig en gel. Här är övningen som tränar upp din styrförmåga med kroppen istället för med händerna:

Ställ upp en rad med sex koner (bollar eller flaskor) med ungefär två meters mellanrum. Cykla runt konerna med händerna på styret, men fokusera på att ta dig genom kurvorna med hjälp av din coremuskulatur och dina höfter. Det ska kännas ungefär som att åka skidor. Använd händerna mindre och mindre för att styra dig fram. Öva i 5-10 minuter, en gång i veckan. Efter några veckor bör du kunna lita på att bålstabiliteten tar dig igenom svängarna. Ditt mål? Att navigera dig genom slalombanan helt utan händerna på styret. 

Läs mer: Allt du behöver veta om energigels

Läs mer: De viktiga matvalen som förlänger din cykelkarrlär!