Slipp ryggont på cykeln – våra bästa tips!

Slipp ryggont på cykeln – våra bästa tips!


En av fem yrkescyklister säger sig ibland prestera sämre på grund av smärta i nedre delen av ryggen. Andelen motionärer som upplever smärtor i ländryggen i samband med cykling är hela 30-50 %. Här är våra bästa tips för att slippa smärtan!
 

STÄLL IN CYKELN RÄTT

En bikefit-specialist kan hjälpa dig att ställa in cykeln så att den blir rätt för dig och din rygg. Tre inställningar som måste bli rätt:

1. Sadelns position och lutning
2. Avståndet till styret framåt
3. Styrets höjd i förhållande till sadeln 
 

UNDVIK ATT SITTA SOM EN HÖSÄCK

Att sitta ihopsjunken framåt ökar betydligt trycket på nedre delen av ryggen jämfört med om du står upp raklång. Jobbar du framför en dator hela dagen? Skona ryggen:

  • Undvik att sitta som en hösäck
  • Skaffa ett skrivbord som du kan höja och sänka så att du kan stå upp ibland
  • Ta ofta raster för att stå upp eller röra på dig

Cyklister som haft ryggproblem under en längre tid ägnar i genomsnitt 46 minuter med alltför rundad ländrygg under ett tvåtimmarspass på cykeln. Det kan jämföras med motsvarande fem minuter för de som aldrig haft problem med ländryggen.  

Lösningen: Aktivera ryggmusklerna och rotera bäckenet mot cykelns överrör så att du cyklar med en platt eller neutral rygg.
 

TRÄNA RYGGEN STARKARE

Tecken på trötthet kan vara att ryggen kröks ihop och att du börjar vagga mer från sida till sida när du trampar. Det överbelastar dina muskler och ligament och nöter på diskarna. Stärk upp ryggen med två enkla övningar.

Stålmannen på boll
Ligg på mage på en pilatesboll. Ta stöd med tårna i golvet, sträck ut armarna framför dig och bilda en rak linje, hela vägen från hälarna till huvudet, med ryggen rak. Håll i 45 till 60 sekunder, släpp sedan. Upprepa ytterligare två gånger.

Sidoplanka 
Ligg på höger sida med benen raka och stöd överkroppen med hjälp av höger underarm och armbåge, rakt under axeln. Lyft upp höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Håll i 30 till 60 sekunder. Gör tre på varje sida.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer