Sex grundläggande träningstips

Sex grundläggande träningstips


Oavsett om du surfar efter träningsråd på webben eller i hälsodelen på din lokala bokhandel, så kommer du finna ett digert utbud av teorier, ideèr och kunskap. Att ta till sig all kunskap och fakta kan vara en svår uppgift. En del cyklister anlitar en coach för ledsaga dem igenom djungeln, medans andra tar träningsteorin vid hornen och förösker penetrera den själv.

Men effektiv träning på egen hand är enklare än vad man kan tro. De bästa tränarna och idrottare i världen följer dessa sex regler. 

1. Överbelastning

För att bli starkare och snabbare måste du successivt öka belastningen på din kropp genom att cykla längre, mer ansträngande eller mer ofta. Men var försiktig så du inte överdriver motionsökningen vecka till vecka. Sikta på att öka volymen med inte mer än 10 procent varje vecka.

2. Välj intensitet över volym

Om du alltid cyklar långt och långsamt kommer du aldrig kunna växla upp tempot när det gäller. Lägg in intervaller i dina träningspass för att öka din arbetskapacitet. Ett bra mål är ett minimum av tre hårda pass per vecka, räkna in gemensamma träningspass i dessa. Tänk på dem som intervaller i förklädnad.

3. Träna hårt, vila hårdare

Din kropp återhämtar sig och tillgodogör sig träningen när du vilar, så planera för återhämtning. Din träningsmängd vecka till vecka bör vara utmanande men inte så ansträngande att du är helt utslagen på söndagen. En enda dag av vila efter en helg av cykling bör vara tillräckligt för att det skall spritta i benen på tisdag. 

4. Kontinuitet

Tre eller fyra kortare pass med intervaller under veckan, plus längre, långsammare turer på lördag och söndag är effektivare än att spara all din träning till helgen. Du pressar din kropp på ett mer konsekvent sätt, håller din ämnesomsättning hög och återhämtar dig snabbare. Plus ej att förglömma att du mer ofta får njuta av de humörhöjande bieffekterna av träning.

5. Håll koll på din utveckling

För en träningsdagbok eller använd ett online-verktyg som Strava för att hålla koll på längd, frekvens och intensitet på dina träningspass. Gör ett fälttest med fyra till sex veckors mellanrum: ta dig an din favoritklättring med full attack och notera tid, distans, puls och om möjligt effekt.

6. Fem grundpass

Planera in dessa pass i ditt träningsschema för att utvecklas som cyklist:  

*Återhämtning

Låg puls, måttlig kadens, cirka 80-90 varv per minut, ansträngningsnivå ett till tre på en tiogradig skala, där tio är hårdast. 45 till 75 minuter.
 

*Lugn tur

85-100 varv i minuten, ansträngningsnivå fyra till fem. Turlängd mellan en till fyra timmar.
 

*Tempo

85-100 rpm, ansträngningsnivå sex. Exempel på workout: En till fyra tempohöjningar på mellan fem till 30 minuter beroende på form. Återhämtning: 50% av intervalltiden.
 

*Forcerat tempo

90-110 i kadens, ansträngningsnivå mellan sju och åtta. Exempel på träningspass: Tre till fem tempoökningar på mellan tre till 20 minuter. Återhämtning 75-80% av intervalltiden.
 

*Effektpass

Maximal intensitet, flat-out, ansträngningsnivå tio. 90-110 i kadens. Exempel på pass: Fyra till sex ökningar på mellan 30 sekunder till 5 minuter. Återhämtningstid på mellan 100 till 150% av intervalltiden. 


Nummer 6 ute nu!

I detta nummer har vi:

  • Hyllat nya Dura-Ace
  • Hängt nere på Tour de France
  • Grävt ner oss i kolfiber
  • Testat massa grushojar

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Zwift expanderar med ett färgglatt NEOKYO

Zwift slår idag upp portarna till vägarna i Neokyo som inspirerade av japans sprakande städer...

Läs mer

Träna din bål - som en världsmästare!

Följer man världsmästaren Kate Courtney (@kateplusfate) på Instagram märker man snabbt hur mycket tid hon...

Läs mer

Visst älskar vi vårt kaffe, men....

Att vi cyklister älskar vårt kaffe nästan (men bara nästan) lika mycket som våra cyklar...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Vill du bli snabbare? - Cykla långsammare!

Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men...

Läs mer
Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar i sin tur prestationsförmågan –...

Läs mer
Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast avråder från, men det finns...

Läs mer