Under höstsäsongen så är det en bra idè att underhålla kroppens stora muskler med några enkla övningar som varken tar tid, utrustning eller plats i anspråk. Har du tio minuter över så kan du lätt klämma in övningarna nedan i ditt schema.

Genomför två av nedanstående övningar under tre, icke på varandra påföljande dagar i veckan. Dagar då du alltså inte har planerat ett cykelpass. Välj också olika kombinationer av övningar under de tre dagarna. Du väljer en av de gula övningarna från grupp A parat med en av de blåa från grupp B.

Om inte annat sägs så sikta på tre set med tio till tolv repetitoner, med en dryg halvminuts vila mellan varje set. När övningen kräver hantlar så sikta på att använda så tunga vikter som möjligt men inte så tunga att du inte klarar av att slutföra alla repetitionerna.

Grupp A
 

Styrka för hela kroppen

Huka, pressa , lyft

Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna i linje med axlarna. Låt armarna hänga längs med sidorna. Huka dig ned (a). Curla upp hantlarna när du reser dig (b). När du har rest dig helt, fortsätt och pressa hantlarna hela vägen upp. Pausa och återgå till utgångspositionen. 

Vedhuggaren

Stå med fötterna en decimeter bredare isär än din axelbredd. Håll en hantel med händerna och håll ut den rakt framför dig. Huka dig ned. När du hukar dig så svep med hanteln framför din kropp mot utsidan på ditt vänstra knä. (a). Svep med hanteln uppåt och till höger framför dig samtidigt som du återgår till stående (b). Repetera i den andra riktningen. Detta räknas som en repetition.

Skridskoåkaren

Stå på din högra fot med ett lätt böjt knä med din vänstra fot i luften bakom dig (a). Böj ditt högra knä och hoppa en dryg halvmeter till vänster och landa mjukt på din vänstra fot (b). Målet är at du skall balansera på den fot du landar på, men det är helt ok att sätta ned foten om du måste. Repetera från din vänstra fot. Gör tre set om trettio till fyrtiofem sekunder där du hoppar mellan höger och vänster fot så många gånger som möjligt. Hoppa fortare i takt med att din balans och uthållighet ökar.  

Grupp B
 

Bålstyrka/Core/Stabilitetsövningar

Roddaren

Sitt på golvet med dina knän böjda och hälarna lätt nuddandes vid golvet. Håll en hantel framför dig med båda händerna och luta dig sakta bakåt tills du känner att magmusklerna börjar skaka av ansträngningen (a). Flytta hanteln från vänster till höger som om du höll en paddel i handen (b). Ett ”roddtag” till vänster och höger är lika med en repetition.  

Plankan

Lägg dig ned raklång på golvet och balansera med din kroppsvikt på underarmarna. Skuldrorna bör vara rakt över armbågarna (a). Utan att resa höfterna, hoppa ut med båda benen samtidigt (b) och hoppa sedan tillbaka till ursprungspositionen. Det är en repetition. Försök hålla höfterna och bäckenet lågt så att det är bålmusklerna som tvingas arbeta.

Stålmannen

Ligg ned med ansiktet nedåt, armbågarna böjda nittio grader och handflatorna nedåt. Lyft sakta på fötter, ben, bål och händer cirka en decimeter från golvet. Nudda dina axlar med fingrarna (a). Sträck sedan ut armarna framför ditt huvud (b). Det är en repetition. 

---