Sex dåliga mat- och dryckesvanor

Sex dåliga mat- och dryckesvanor


Det är svårt att bryta dåliga ätvanor – särskilt om du inte är medveten om att det är ett problem. Det är därför som folk upprepar samma misstag. Många cyklister skapar dåliga vanor eftersom de inte aktivt tänker kring sitt matintag och hur, när och vad de äter.  

Men, känner du till dina dåliga vanor så kan du lätt skapa rutiner för att hantera dem. Här är sex vanliga nutritions-misstag och förslag på hur du kan undvika dem.

1. Du hoppar över frukosten 

En del är helt enkelt inte hungriga på morgonen. Andra skippar frukosten för att undvika kalorier. Dessa är inga bra strategier för en jämn energinivå under dagen. Äter du för lite på morgonen så tenderar man att äta för mycket senare under dagen.

Äter du frukost stabiliseras glykogennivåerna i levern, vilket är bra då glykogenet vanligtvis går ned när du sover. En lever laddad med glykogen stabiliserar ditt blodsocker och hjälper dig att undvika den beryktade hammaren på cykeln då du tar tvärslut.

Ändra ovanan: Om du har bråttom och tiden är ett problem, så se till att du har ingredienser hemma till enkla frukostar där du bara behöver tilsätta vatten som exempelvis havregrynsgröt. Om gröt är en för solid och rejäl frukost tidigt på morgonen, så gör en enkel frukt- och yoghurt-smoothie.

2. Du experimenterar med kosten vid fel tillfälle

Undvik att experimentera med okända energibars, vätska och mat i skarpt läge, alltså under pågående motionslopp eller tävling. Däremot är det välkommet att under träning prova sig fram till vad som fungerar att äta och dricka i sadeln. 

Ändra ovanan: Prova ny mat och dryck under en dag i veckan där du tillåter dig själv att experimentera med energidrycker, bars och mat som du vanligtvis inte äter eller dricker på cykeln. 

3. Du dricker inte tillräckligt under långa träningsturer 

Att äta och dricka på cykeln kan vara svårt och något som man måste tvinga sig till att göra. Och ligger du på rulle bakom andra cyklister så kan detta lura dig till att tro att du inte behöver få i dig näring utan bara kör på. Men detta är förrädiskt. Under långa eller tunga pass så är det alldeles för lätt hänt att man inte äter och dricker i den takt som krävs.  

Ändra ovanan: Fyll flaskan med en sportdryck och sätt klockans eller mobilens alarm på att ringa varje kvart för att påminna dig att ta ett par klunkar med vätska. Skapa ett regelbundet mönster för att få in rutinen att dricka lite men ofta istället för tvärtom, mycket men sällan. Gör det också till ett mål att äta upp all mat du tagit med dig i tröjfickorna. Tänk att du varannan gång du dricker också tar en tugga från energibaren du tog med. 

4. Du missar återhämtningsfönstret

Om du äter inom en timma efter att du avslutat träningspasset, så kommer din kropp att expressleda all näring och födoämnen till att reparera muskler och återställa glykogennivåer. Om du äter efter denna timma så kommer din kropp fortfarande att dra nytta av födan, men inte lika mycket eller lika effektivt.

Men om du inte äter alls, så kommer detta leda till att du känner dig ännu tröttare av motionen och inte kommer vara lika stark under ditt nästa träningspass. Om du har planerat stora pass dagar efter varandra så kommer du att märka en stor negativ skillnad.  

Ändra ovanan: Preparera mat och dryck innan du åker ut så att de är klara att slukas när du kommer hem. 

5. Du dricker inte tillräckligt efter träningspasset 

Alldeles för ofta slutar cyklister att dricka när passet är slut. Men eftersom det nästan är omöjligt att ersätta all vätska som du förlorar genom svettning under träningen, så slutar man passet dehydrerad. Vilket påverkar återhämtningen negativt. 

Ändra ovanan: Fyll din vattenflaska helt när du kommer hem och se till att dricka allt inom en timme. 

6. Du äter lika mycket på vintern som under det aktivare sommarhalvåret. 

Under vintern kan de kortare dagarna, snötäckta gatorna och kompakta mörkret minska din cykeltid i sadeln. Om du inte anpassar ditt kaloriintag efter den mindre motionen så kommer du att gå upp i vikt till våren. Ät efter hur mycket du rör dig.  

Ändra ovanan: Titta på dina vinterpass, hur länge du cyklar och i vilken intensitet. Om du kör på hårt som vanligt, så ät som om det vore juli. Om inte, ta inte en andra runda vid buffèbordet. 

Antal kommentarer: 1

Robert M

Angående punkt nummer ett så klarar jag att cykla minst en timme och springa 5 km på fastande magen tack vare ketogen kost. Glykogener, nej tack.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så håller du hela vägen i mål

Så håller du hela vägen i mål


Vi har nog alla upplevt den någon gång. Den där rundan som känns så himla bra i början, men som går allt segare och segare när du börjar närma dig halvtid. Kanske tvivlar du på varför du ens gav dig ut och på din framtid som cyklist, och funderar på om det är dags att byta ut cykeln mot modellplansbyggande, biljard eller något ännu mer stillsamt. Men att din kropp ger upp är bara ett svar på vad du gjorde innan eller i början av passet.

Här är tipsen som håller dig fräsch från start hela vägen in i mål.

1: Spara dina krafter till andra halvan
Att gå ut för hårt i början, när du är stark och snabb, kan få dig att krokna totalt och göra sista biten i mål eller hem både långsam och plågsam. Går du på alla cylindrar redan från start så bränner du helt enkelt för mycket för tidigt, bokstavligt alltså. Du sätter helt enkelt fyr på glykogendepåerna du har lagrat i musklerna och dessa är inte ultimata vid längre påfrestningar. De återhämtar sig långsamt och kommer inte finnas där hela vägen, i synnerhet inte mot slutet. Så skynda långsamt.  

2: Öva på att hålla tempot hela vägen
Långa lopp (för de flesta av oss är det landsvägslopp på över 100 kilometer eller mtb-lopp på runt 60 kilometer) handlar om uthållighet. Ett idealt tempo för många är när du kan hålla 70 procent av din maxpuls hela vägen. Så det hjälper att använda en pulsmätare. Då kan du få koll på din aeroba pulszon (zonen där du inte producerar mjölksyra) och kan lugna ner dig de dagar du ser att pulsen den rusar i väg eller blir för hög, för tidigt. Men även utan pulsmätare är det enkelt att hålla koll på när du kör för hårt, det märks kanske främst på din andning som då blir så ansträngd att du inte kan prata i sammanhängande meningar. Med tiden kommer du lära dig hitta rätt och veta hur mycket du kan bränna under ett längre lopp utan att vägga innan slutet. Men rent generellt så är nyckeln att hålla koll på pulsen, främst under första halvan av din runda, oavsett hur stark du känner dig.    

 3: Börja knapra redan efter den första timmen
Ska du ut på en riktig långrunda kan det kanske bli en hel dag i sadeln. För att inte bli matt av energibrist, få magkaos för att du vräker i dig för mycket på en och samma gång eller, i värsta fall, vägga – börja tugga på de där energikakorna under den första timmen. Rör det sig om maratonloppdistanser på mtb kan det vara ännu bättre att börja redan efter 20 minuter. Målet är inte att ersätta allt du bränner, det är inte heller en enkel sak att göra ens, men sikta på att få i dig några hundra kalorier i timmen. 

4: Snylta, lite eller ganska mycket
Är du ute med ett gäng cyklister, spara på krafterna genom att ligga på rulle. När det är din tur att dra – visst ska även du bidra – gör det inte längre än vad du klarar. Bränner du ut dig blir det ingen rolig runda i längden. Beroende på gruppens storlek kan du spara på mellan 20–60 procent av din energi när du ligger på rulle. 

5: Gör som F1-förarna, minimera tiden för pitstops
Har du någonsin känt dig segare efter pausen än innan? För långa kiss- och matpauser är som att servera bly till benen på en silverbricka, blodet ansamlar sig och du blir kall – ingen bra grej. Under långa rundor är det därför bättre att hålla i gång benen så mycket det går.  

6: Töm en flaska i timmen
Vätska är kraft, typ. Får du vätskebrist så blir ditt blod tjockare och allt kommer bli tuffare. Precis som med bränsle är det lätt att vänta för länge, tills du närmar dig en punkt då du kanske måste överdriva intaget. Ta små klunkar en gång i kvarten och sikta på att tömma en flaska i timmen, mer om det är riktigt varmt. Det kan även hjälpa att dricka ordentligt strax innan turen. För vissa funkar det riktigt bra att dricka en flaska med vatten eller lågsockrig sportdryck en kvart innan passet. Men lär känna din kropp, för mycket vatten är inte heller bra.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ät och drick – så du klarar Vätternrundan

Ät och drick – så du klarar Vätternrundan


Ryggfickan på cykeltröjan är en bra plats att förvara godbitar och cykelenergi. En del väljer att ha någon typ av ramväska på cykeln, och även denna utgör en ypperlig gömma för ditt ätbara bagage som ska resa med dig mot målet.

Ta med någonting som är enkelt att fiska upp i farten. Under ett längre lopp kan det vara bra för både magen och prestationen att ha någonting mer att arbeta med än endast gel. Packa därför gärna med en banan, någon energikaka och lite torkad frukt.

Under loppet – drick innan du är törstig och ät innan du är hungrig. Precis som en skicklig schackspelare, alltid steget före.

Vätskan hjälper kroppen att kyla ned sig, och ser till att blodet behåller sin volym. Den ser också till att våra celler och andra kroppsfunktioner fungerar som de ska och mår bra.

När du laddar upp med vätska inför loppet kan du göra en överslagsberäkning på cirka 30-35 milliliter vätska per kilo kroppsvikt. Uträkningen ger dig en siffra på kroppens vätskebehov en vanlig dag.

Exempel
60 kilo x 30 till 35 = 1 800 till 2 100 ml per dag


Foto: Micke Fransson/Vätternrundan

Vid hård träning ökar vätskebehovet. Du bör därför addera ytterligare vätska en dag där träning ingår i planen. ”Vätskeladdning” kan enkelt göras genom att försöka ge kroppen balans. Att dricka extrema mängder dagarna innan kommer inte att hjälpa mycket mer än att antalet toalettbesök ökar. Försök istället att dricka bra varje dag. På så vis blir det en vana både för huvudet och kroppen. 

Ditt vätskebehov – tänk på att:

• Vi har individuella behov
• Kolla din vätskebalans genom färgen på din urin samt din kroppsvikt
• Kaffe och te räknas som ett positivt intag av vätska och är inte endast vätskedrivande
• Mat innehåller också vätska

Vätska – tajming och mängd

• 1-2 timme före aktivitet: 470-590 ml (tillför gärna kolhydrater om du ska vara aktiv längre än en timme)
• 30 minuter före aktivitet: 250-470 ml 
• Var 15:e minut under aktivitet: 100-250 ml  
 

Missa inte depåerna
Är Vätternrundan ditt stora mål? I så fall finns det nio depåer längs med banan. I depåerna finns saft, honungsdryck, vatten, blåbärssoppa, kaffe, bullar, saltgurka samt Enervit sportdryck. I vissa depåer finns bananer. Alla depåer har även glutenfritt bröd.

Passa gärna på att äta lite riktig mat här om du är ute längre än de allra snabbaste. Sammansättningen av kolhydrater, fetter, protein, salter och mineraler i form av varm lagad mat kommer att bidra till ett större välmående under och efter loppet. Ett välmående som också är en stor del av prestationen. Det betyder att ”optimal kost” i form av olika ersättningar och tillskott inte ensamma kommer att bidra till att loppet blir snabbare eller trevligare. Att hålla kroppen, sinnet och magen på gott humör har du alltid igen i längden.

Under Vätternrundan 300 km serveras lagad mat i Jönköping och Hjo. I Jönköping serveras gröt alternativt köttbullar/vegetariska biffar och potatismos och mjölk. Färdens huvudmål serveras i Hjo och består av lasagne, där även en laktos- och glutenfri vegetarisk lasagne serveras. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Är bananer bättre än sportdryck?

Är bananer bättre än sportdryck?


Forskare på Appalachian State University jämförde effekterna av bananer och sportdrycker och fann att frukten hade minst lika bra anti-inflammatoriska egenskaper. I studien fick 20 cyklister genomföra flera cykelturer på 7,5 mil. Under en av turerna drack de vatten. I de övriga fick cyklisterna vatten och 230 ml sportdryck eller en halv banan varje halvtimme. Cyklisterna som bara drack vatten hade relativt hög inflammationsgrad i blodet; värdena var mycket lägre om cyklisterna åt frukt eller drack sportdryck. Men bananätarna producerade dessutom mindre av ett genetiskt förstadium till enzymen COX-2, som bidrar till ökad inflammation. Så en banan i ryggfickan är nog inte så dumt ändå.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snabbare av Viagra?

Snabbare av Viagra?


Nyheten var att medlet skulle fungera som prestationshöjande vid höghöjdsträning. Men baserades på en enda studie av elva cyklister, och endast fyra av dem svarade på ett betydande sätt vid hög höjd, medan resten inte märkte någon förbättring alls, eller till och med blev sämre. Ingen blev bättre på havsnivå.
– Bevisen för ökad prestation är minimala. Dessutom kan det finnas en hel del biverkningar, såsom trötthet, hudrodnad, huvudvärk och blåfärgat seende. För de flesta är det inte värt det, säger Any Pruitt, grundaren av Boulder Center for Sports Medicine

Det vi blir nyfikna på är om studien enbart gjordes på män…. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 tips som gör det lättare att äta på cykeln

7 tips som gör det lättare att äta på cykeln


Var förberedd.
Öppna förpackningen på energikakorna redan innan du åker hemifrån. Placera det du vill äta i fickan som du lättast kommer åt med handen. 

Välj rätt flaskställ.
Det betyder att den både släpper flaskan lätt så att du inte behöver ge dig in i en dragkamp varje gång du ska dricka, men också att flaskan inte lossnar när du cyklar i stökigare terräng.

Tänk före.
Om du vet att du snart kommer till en teknisk utförskörning, en skarp sväng eller en svår klättring bör du vänta med att fylla på energi och vätska. Och sitter du i en klunga sköter du bäst ditt energiintag när du är längst bak i gruppen.

Få grepp.
Kör du landsväg flyttar du din styrhand över till den platta delen av styret bredvid styrstammen – där har du mest stabilitet när du bara ska cykla med en hand på styret.

Drick lagom.
Ta några snabba klunkar var tjugonde minut, istället för att vänta så länge att du måste tömma halva flaskan för att släcka törsten

Tejpa fast gelsen
Du kommer inte se detta hos så värst många vanliga cyklister, men triathleter och multisportare brukar ibland tejpa fast några gels på överröret med ett varv eltejp. Då är det bara att rycka en när andan faller på. Extra bra när du ska vara ute länge och platsen i fickorna kanske inte räcker till.

BÄTTRE BALANS 
Använd kroppen. Du måste inte kunna cykla utan händerna på styret för att öppna en förpackning och dra i dig en gel. Här är övningen som tränar upp din styrförmåga med kroppen istället för med händerna:

Ställ upp en rad med sex koner (bollar eller flaskor) med ungefär två meters mellanrum. Cykla runt konerna med händerna på styret, men fokusera på att ta dig genom kurvorna med hjälp av din coremuskulatur och dina höfter. Det ska kännas ungefär som att åka skidor. Använd händerna mindre och mindre för att styra dig fram. Öva i 5-10 minuter, en gång i veckan. Efter några veckor bör du kunna lita på att bålstabiliteten tar dig igenom svängarna. Ditt mål? Att navigera dig genom slalombanan helt utan händerna på styret. 

Läs mer: Allt du behöver veta om energigels

Läs mer: De viktiga matvalen som förlänger din cykelkarrlär!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in