Så planerar du din formtopp – fyra steg som tar dig dit!

Så planerar du din formtopp – fyra steg som tar dig dit!


Att göra precis samma sak på varje träning är tråkigt och ineffektivt. För att träningen ska bli bra, rolig och utvecklande behöver du att variera dig på cykeln, och ibland faktiskt göra någonting helt annat.

Det breddar också finmotoriken och ”fulmotoriken”. Fulmotorik (som inte är ett ord) är exempelvis när du ökar vikterna i styrketräningen från pass till pass, och på så sätt blir mer effektiv på att skicka signaler till musklerna att aktivera större delar. Hjärnan och ryggraden skriker – hallå, ös nu! Och musklerna svarar plötsligt – vi är vakna, kör ba’!

Att göra nya saker är inte alltid enkelt. Du har säkert varit med om att du provar något helt nytt, och varken huvudet eller kroppen verkar koppla vad som händer. Varken fin- eller fulmotoriken fungerar som de ska, du känner dig klumpig och får inte ihop det. Hjärnan och ryggraden skriker – hallå, ös nu! Och musklerna svarar istället – va’? Signalerna når helt enkelt inte fram. Ge inte upp här – fortsätt att ringa så får du tids nog svar i andra änden.

Specificitet
Visst är det bra att lära sig nya saker, men om du vill lära kroppen att cykla bättre så måste du ändå fokusera på just cykel. Form – som den här artikeln faktiskt handlar om – kan ses som många olika ting.

Tänk dig att vi alla är ungefär som Barbapappor. Vi är ganska lika varandra i utgångsläget, men vi kan omforma och anpassa oss efter de krav och önskemål som finns. Inte till den grad att simmare får gälar och simhud mellan tårna, och cyklister får klossar under fötterna och inbyggd vaddering i rumpan, men tillräckligt mycket för att bli bättre på det vi gör.

Den som tränar sprint blir bättre på snabba och korta arbeten, medan den som tränar uthållighet orkar arbeta längre. Så hur ska du nu lägga upp din plan för säsongens utmaningar?

Periodisering
Att periodisera betyder att du varierar din träning i olika tidsperioder, och det här är en av de viktigaste detaljerna när du lägger upp din träningsplan. Svara först på frågan – hur mycket tid har jag att lägga på träning? Efter det kan du börja planera.

Har du gott om tid kan en klassisk periodisering fungera. Det börjar ofta med ett större volymblock som sedan bryts ned till kortare och hårdare intervaller, för att slutligen övergå i ökad intensitet ju närmare säsongen du kommer.

Är du en modern tidspressad träningsmänniska kan det vara läge att tänka annorlunda, exempelvis i form av ett 8-veckorsprogram med ökad intensitet. För enkelhetens skull kan vi lägga perioderna månadsvis, alltså som två block om vardera fyra veckor.

De första tre veckorna ökar du gradvis träningsdosen genom antingen fler antal träningspass, längre pass, eller ökad intensitet på de enskilda passen. Välj ett område som du fokuserar särskilt på; korta och hårda intervaller, långa medelintensiva intervaller, styrka eller långpass.

Den fjärde veckan är en lugnare vecka. Då trappar du istället ned under några dagar och hämtar tillbaka det du lagt ut under de första tre veckorna. Här får du en ordentlig superkompensation och formen kommer att skjutas upp till nästa nivå. Grattis! Du
har tagit dig igenom det första blocket!

I nästkommande veckor i programmet tar du ett nytt fokus (eller samma om du verkligen vill öka på den förmågan). Nu ska du alltså trappa upp en annan av de tidigare nämnda belastningsökningarna (tid, antal pass eller intensitet).

Ego-tiden efter 8 veckor
När dina åtta veckor är avklarade har du tagit dig igenom en period av träning. Veckorna som ligger framför dig nu tränar du på i vanlig takt. Du kör för att det är roligt och njuter av de där ego-timmarna som du får lägga på träning. Behåll dem, de är svåra att få tillbaka om du börjar ägna dig åt annat.

När det gått tre till fyra veckor är det dags för nästa period. Visst verkar det ganska enkelt ändå? Genom att inte tvinga kroppen att försöka bli bättre precis hela tiden så minskar också kraven kring träningen.

Du blir bättre under perioderna och ser sedan till att bibehålla kapaciteten emellan dem.
Perioder är alltså ett svar på frågan om hur man kommer i form. Att hålla sin form kan förstås innebära att du håller en jämn form hela säsongen – inte bättre och inte sämre – men så fungerar inte periodiseringen.

Med periodiseringen kommer periodvis att vara bättre, för att sedan bli lite tröttare – alltså
sämre – men du kommer också att bibehålla formen i perioder. Hemligheten är att du genom planering vet när detta troligen inträffar. Ett lopp ligger kanske efter en lättare vecka, direkt efter ett block eller en period. Pang bom – en liten formtoppning.

Formtoppning
Formtoppning (eller tapering) betyder inte heller att man vill hålla formen. Det betyder just att man vill toppa formen till ett speciellt event eller en tävling.

Det behöver inte vara ett stort lopp. Det viktigaste loppet på året för just dig kan mycket väl vara det prestigefyllda klubbmästerskapet – det vet ju bara du.

De generella råden för att lyckas med en formtoppning är att bibehålla intensiteten på
passen, men dra ned på volymen (tid eller antal pass).

Börja bakifrån. När du ringat in datumet i kalendern för ditt mål börjar du sedan planera
vecka för vecka. Om träningen har gått bra fram till de sista tre veckorna kan du ägna de sista 21 dagarna åt en toppning.

Ett sätt är att minska volymen mest i början av perioden, och sedan hålla den något lägre.
Ett annat är att gradvis minska volymen, eller att minska som mest på slutet. Vad som fungerar bäst för just dig är svårt att säga – här får du prova dig fram.

Bibehållen intensitet innebär att passen får vara intervallbetonade, hårda, tävlingsspecifika och tuffa. Det är bara bra. Du bör dock komma ihåg att återhämtningen från hårda pass är längre, vilket också passar bra i en period av nedtrappning på volymen.

Intensiteten behöver inte öka, utan bara bibehållas under dina tre sista veckor. Ökar du på och kör stenhårda korta pass hela vägen riskerar du att inte vara pigg ändå. Det är veckorna fram till formtoppningen som avgör hur resultatet av din toppning kommer att vara.

Väljer du att lägga upp din träning så här kommer den inte bara bli roligare och mer varierad. Den kommer även att förbättra dina olika förmågor vid olika tillfällen, vilket kan bli viktigt för din prestation som helhet. När du fokuserar på ett område i taget hinner kroppen ta ett steg upp på trappan för just det området. Sedan tar du itu med nästa och nästa.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer