Så maxar du tiden inne

Så maxar du tiden inne


Tricket för att motiveras av nästan vad som helst är tydliga mål och enkla rutiner. Vi ska därför ge några handfasta tips och även förslag på pass som ökar chanserna att nå en stationär cykelnirvana.

Mål
Till att börja med bör du ha ett kort utvecklingssamtal med dig själv för att ta reda på vad du egentligen vill med ditt cyklande. Identifiera de saker som träffar mitt i hjärtat. Det som gör att du brinner för att gång efter annan köra dig helt slut utan att komma någon vart sittandes hemma mellan handfatet och badkaret. Detta eller dessa mål ska helst även omvandlas till målbilder som du lever dig in i under passet. 

Hur mycket ytterligare yttre stimuli som är lämpligt utöver den egna mentala inspirationsföreläsningen är mycket individuellt. Vissa trivs bäst med att bara tömma huvudet och stirra på en blå tejpbit på en vit vägg.  Andra tycker det är roligare när det händer saker, när man simulerar utomhuscykling utomhus eller kan interagera med andra cyklister. I sin enklaste form behöver det här inte vara mer än att ha en eller ett par spellistor med musik som du vet får dig att komma i stämning. Det sker dock en enorm utveckling just nu gällande mer eller mindre styrd, interaktiv och virtuell stationär cykling. Några exempel är 3LC, Bkool, Sufferfest, Trainerroad och Zwift.

Rutiner
Hur motiverade vi än är så beter vi människor oss ofta som vatten och tar den lättaste vägen. Chanserna att vi ska göra någonting, åtminstone med långsiktig regelbundenhet, är omvänt proportionerligt med den friktion som då uppstår i våra liv. Allt som krånglar till förhållandet till din stationära cykel kommer därför obönhörligt att minska er kvalitetstid tillsammans.

Helst ska platsen du tränar på vara densamma och permanent iordningställd så att det inte krävs något plock och fix för att komma igång varje gång. Cykeln står redan där med en fläkt framför sig, det är bara att koppla in mobilen i högtalarna, fylla flaskan och ta fram en ny handduk ur skåpet att torka svett med.  

Träningen
Under den här perioden på året gör många cyklister klokt i att ha fokus på att träna sitt syreupptag, öva upp sin trampteknik och hålla en hög trampfrekvens.

Hur mycket tid som finns till förfogande för träning och hur tuff träning man vill köra är normalt sett avgörande för valet av pass. Passen här är 20, 40, 60 och 90 minuter långa. Istället för att styra träningen med hjälp av puls eller effekt lägger vi här fokus på hur ansträngande passet som helhet blir om du utför de intervaller och övningar som ingår. För varje tidslängd finns ett pass som ska vara lätt och ett som du kan göra så tufft som du har lust med för dagen.

20 minuter

Lätt

Uppvärmning: 5 minuter i lugnt tempo

 12 x 1 minut enbensträning växelvis med höger och vänster ben

 Nedvarvning: 3 minuter lätt trampande

Tufft

Uppvärmning: 7 minuter i lugnt tempo

 2 x 4 minuter med hög kadens och med 2 minuter vila mellan

 Nedvarvning: 3 minuter lätt trampande för att varva ner kropp och själ

40 minuter

Lätt

Uppvärmning: 7 minuter i lugnt tempo

 12 x 1 minut enbensträning växelvis med höger och vänster ben

 3 minuter lätt trampande

 5 x 1 minut med högsta möjliga kadens du kan hålla avspänt och med god teknik med 2 minuter vila mellan

 Nedvarvning: 3 minuter lätt trampande

Tufft

Uppvärmning: 5 minuter i lugnt tempo

3 st 10-minutersperioder efter varandra som körs progressivt, d.v.s. att du varje period går ut väldigt lätt och sedan kör hårdare och hårdare tills du sista minuten tar i max

Nedvarvning: 5 minuter lätt trampande för att varva ner kropp och själ

60 minuter

Lätt

Uppvärmning: 5 minuter i lugnt tempo

8 minuter i medeltempo med växelvis hög (> 120 rpm) och låg (< 60 rpm) kadens

3 minuter lätt trampande

20 minuter med två varv cirkelträning där du kör 1 minut och vilar 1 minut bestående av fem bålövningar, exempelvis krabbgång, bergsklättrare, sidoplanka, fällkniv och rygglyft

3 minuter lätt trampande

8 minuter i medeltempo med växelvis hög (> 120 rpm) och låg (< 60 rpm) kadens

Nedvarvning: 5 minuter lätt trampande

Tufft

Uppvärmning: 5 minuter i lugnt tempo

7 st 10 sekunder lättare accelerationer där du känner dig avspänd men stabil på cykeln med 50 sekunder vila mellan

3 minuter lätt trampande

4 x 4 minuter fullt ös med hög kadens med 6 min vila som innehåller 2 x 1 minuter enbensträning (höger och vänster)

Nedvarvning: 5 minuter lätt trampande för att varva ner kropp och själ

90 minuter

Lätt

Uppvärmning: 10 minuter i lugnt tempo

10 st 5 sekunder lättare accelerationer där du bara håller i styret med en hand (växla mellan höger och vänster) samtidigt som du känner dig avspänd och stabil på cykeln med 55 sekunder vila mellan

10 minuter lätt trampande

20 x 1 minut enbensträning växelvis med höger och vänster ben

10 minuter lätt trampande

20 minuter där du växelvis står och sitter en minut i taget

Nedvarvning: 10 minuter lätt trampande

Tufft

Uppvärmning: 10 minuter i lugnt tempo med ev några 20-40 sek tempohöjningar

3 x 3 minuter fullt ös med HÖG kadens med 7 min vila

4 minuter lätt trampande

6 x 2 minuter enbensträning växelvis med höger och vänster ben

 4 minuter lätt trampande

3 x 3 minuter fullt ös med LÅG kadens med 7 min vila

Nedvarvning: 5 minuter lätt trampande för att varva ner kropp och själ


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer