Så kommer du igång!


Fyra veckors vila ses som gränsen mellan kortvarig och långvarig nedträning. Har du alltså vilat, eller inte tränat i närheten av din normala nivå, under en månad har du bara drabbats av kortvarig nedträning. Har däremot hela höstsäsongen tillbringats framför tvn har din nedträning fått lite mer långvariga konsekvenser.

Vi börjar med de glada nyheterna. Ju sämre tränad du var innan nedträningen började, desto mindre har det procentuella förfallet varit. Och ju bättre tränad du var innan vilan, desto längre tid tar det tills du börjar kunna klassas som otränad, eftersom du har mer att falla på.

Hur stora förändringarna i kroppen blir beror såklart på hur länge du varit inaktiv. Det är även en viss skillnad mellan olika fysiologiska system när det gäller hur mycket de försämras. Hjärtats storlek förändras till exempel ganska lite, medan vissa enzymer i musklerna kan minska ner till nivåer som hos otränade på bara några veckor.

Tar det tid – så tar det tid

Det finns en tumregel när det gäller förändringar av anpassningar i kroppen. Ju längre tid det tar att förändra ett visst fysiologiskt system genom träning, desto längre tid kommer det ta innan det försämras genom vila. Men det tar också lång tid att träna upp det igen. Omvänt så finns det träningsanpassningar som går rätt snabbt att uppnå och som försämras snabbt igen under vila. Men lyckligtvis kommer de tillbaka snabbt som ögat.

De kanske viktigaste förändringarna som sker under en höst med väldigt lite träning är en minskning av blodvolymen, en mindre mängd enzymer som hjälper till vid energiomvandlingen i musklerna och mindre kolhydratsdepåer. Dessa förändringar gör att du inte har samma maximala kapacitet och att du inte kommer orka arbeta lika länge , även på lägre intensiteter.

Den minskade blodvolymen gör att ditt hjärta pumpar ut syre till musklerna mindre effektivt och du kommer därför troligen att ha ovanligt hög puls för en given ansträngning. Din tröskel kommer också att ligga på en lägre procent av ditt max än normalt, vilket gör att du bränner kolhydrater i större utsträckning. Till råga på eländet har du ju dessutom färre kolhydrater att göra av med innan du går i väggen.

Konsten att börja om

Det är konstigt att även de flesta av de som älskar fysisk aktivitet i alla dess former ofta
har svårt att motivera sig efter en längre tids vila. Det är som man brukar säga att ”en kropp i vila tenderar att titta på TV” och när väl latmasken bott in sig är den svår att driva ut. Därför handlar den första tidens träning väldigt mycket om att komma in i rutinerna igen och återfå motivationen att träna.

När du börjar träna igen är det klokt att ta det lite lugnt i början. Högintensiv träning och träning där du verkligen pressar kroppen till det yttersta kommer göra att du når din fulla potential som idrottare. Men nu är det snarare frågan om att hitta tillbaka till någon slags normalnivå, och då är en annan typ av träning att föredra.

Det första du behöver träna upp är förmågan att orka hela träningspassens längd på en rimlig intensitet. Lågintensiv träning är knappast det som kommer göra dig till världsmästare, men den behöver absolut inte vara bortkastad tid och i det här läget är det troligen det bästa alternativet. Redan vid vanligt distanstempo, det vill säga när du fått upp pulsen och flåset lite men fortfarande kan prata, får kroppen signaler om att göra viktiga uthållighetsanpassningar. Kroppen får alltså en chans att i lugn och ro komma en bit på vägen tillbaka till hyfsad form och nervsystemet hittar tillbaka till tramprörelsen.

Smart inneträning

Den här tiden på året brukar för de allra flesta innebära en del träning inomhus. Vid träning på testcykel och trainer, alternativt löpband eller roddmaskin, är det viktig att kyla sig med fläkt och mycket dricka. Men är det någon gång du kan slarva lite med detta är det när du inte tränar så hårt. Värme och vätskeförluster stimulerar nämligen kroppen att öka blodvolymen, vilket är en av de viktigaste anpassningarna du försöker få tillbaka. När du senare tränar hårt för att verkligen förbättra dig är värme och väts- keförlust inte att rekommendera, eftersom det försämrar träningens effekt på hjärtat och i musklerna.

Ett bra sätt att få in lite lättare intensitet på träningen är att passa på att köra tramp- teknikövningar. Detta innebär normalt sett en intensitet över din tröskel, åtminstone för vissa muskler, och säkerställer att du har en bra teknikgrund när du så småningom börjar träna hårt.

Men ska du verkligen utvecklas optimalt måste ändå den högintensiva träningen komma in till sist. Ett bra sätt att smyga igång med detta är att köra korta till med- ellånga intervaller med oproportionerligt lång vila mellan. Detta gör att du förstärker kroppens signaler om anpassningar, samtidigt som du inte pressar kroppen utan låter den komma ikapp i sin egen takt.
Du ska alltså köra en bit under den intensitet du skulle kunnat köra för intervallens längd, vilket troligen är strax över tröskel eller zon 4-5 (se rutan nedan). Ett smidigt sätt att fasa in intensitet och tuff träning långsamt är genom att, en vecka i taget, öka längden på intervallen och korta ner vilan (se rutan för exempel på detta upplägg).

Antal kommentarer: 1

henrik

Hur många pass i veckan räknar du med att man kör dessa intervaller?



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem övningar för en starkare bål

Fem övningar för en starkare bål


En medveten cyklist vet precis hur nyttigt det är att träna bålen. En stark bål ger dig inte bara bättre hållning på cykeln, och i övriga livet, utan är även en viktig ingrediens när det gäller hur du utvecklar kraft och hanterar din cykel. Men det räcker inte att stå i plankan ett par minuter för att få en funktionellt stark bål. För att få det måste du träna dynamiskt och se till att få med andra delar av kroppen än just magen. Bålen ska orka hålla emot och stötta under hela tramprörelsen på cykeln och då säger det sig självt att det är fruktlöst att träna statiskt och isolerat. Här kommer fem övningar med fokus på området runt magen, men som också lär höfter, axlar, rygg, säte och magmuskler att samarbeta när du rör dig. Bästa med alla dessa övningar är att alla funkar lika bra att göra hemma som på gymmet.

Repetera mera!
Alternativ 2:
AMRAP (as many rounds as possible): 8 minuter.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2:
EMOM (every minute on the minute): 10 minuter.
Välj ut fyra övningar och kör två av dem varje minut. Vila den stund som blir över. Växla så att du kör varje övningspar fem gånger.

Alternativ 3:
Bygg, bygg, bygg
Klassiskt byggupplägg med 3 x 8 av alla eller några utvalda övningar.

HIP CIRCLES (cirka 6 per sida)
Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela varvet runt.

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu först benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

SITUPS MED BAND (cirka 8)
Som en vanlig situp fast tio resor värre. Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och håll den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummi- bandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

RUSSIAN TWIST (ca 8 per sida)
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar om du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkrop- pen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, men inte ända ner i golvet – se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C över till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

ROLLOUTS (cirka 8)
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara värdelöst eftersom man kan köpa det på TV-shop” om? Det funkar faktiskt. Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och axlarna är rakt över hand- lederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens raka hållning en millimeter, det är bara armarna som rör sig i axelleden. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan. Fortfarande är det bara axelleden som rör sig

Alla bilder: Luca Mara


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Håll ditt immunförsvar vid liv – sluta aldrig cykla!

Håll ditt immunförsvar vid liv – sluta aldrig cykla!


Forskare vid King’s College i London och universitetet i Birmingham publicerade nyligen en artikel i tidskriften Aging Cell. Forskarna hade följt 125 brittiska långdistanscyklister, vissa så gamla som 80 år, och uppskattat hur starkt deras immunförsvar var genom att räkna antalet T-celler i blodet. Resultatet var häpnadsväckande: Andelen T-celler, som hjälper immunsystemet att reagera på infektioner, var lika högt som hos 20-åringar. I en kontrollgrupp med icke-aktiva äldre var samtidigt T-cellerna få. Immunsystemet försämras vanligtvis med 2–3 procent per år efter att man fyllt 20, och med ett allt svagare försvar ökar risken för infektioner, reumatism, och i förlängningen även cancer. Sluta aldrig cykla helt enkelt. 

Antal kommentarer: 1

Kurt Samuelson

Trevligt att höra



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

En snuvig cyklist är en bra cyklist

En snuvig cyklist är en bra cyklist


– Det finns flera anledningar. Under träning producerar kroppen adrenalin, vilket är snarlikt de verksamma ämnen som finns i slemlösande mediciner, säger Michael Ross, idrottsläkare vid Rothman Institute i Philadelphia.
Dessutom är blodkärlen fullt sysselsatta med att hålla kroppen varm när det är kallt ute, vilket betyder att du har sämre blodcirkulation i näsan, vilket i sin tur gör att vävnaden i näsgångarna drar ihop sig – en process som tvingar ut överflödig vätska ur snoken.
En sista orsak är att näsan fungerar som ett filter och fångar upp partiklar i luften.
– Partiklarna sätter igång en liten inflammatorisk respons som leder till ökad slemproduktion, säger Ross.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så blir du av med knäknaket

Så blir du av med knäknaket


Du kan ha Chondromalacia patella, också kallat femuropatellärt smärtsyndrom, vilket på svenska betyder att man har problem i brosket mellan femur (lårben) och patella (knäskålen). Det kan uppkomma av olika orsaker, till exempel trauma, alltså slag mot knäskålen eller överbelastning. Detta försvagar brosket mellan lårben och knäskål, vilket skapar en skrovlig yta, vilket i sin tur ger upphov till knastrandet, så kallade krepitationer.

Om diagnosen är korrekt är behandlingen styrketräning av främre lårmuskeln. En bra övning är tunga knäböj. Det är en stabil och mjuk övning vilket brosk gillar. Det är även viktigt att stretcha lårmusklerna efter träning – dels för ökad återhämtning, men också för att en mer avslappnad muskel minskar trycket i knäleden, vilket är bra för brosket. Är du rörlig kan det ibland vara svårt att få stretch i musklerna och då funkar foamroller eller hård massage bättre.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in