Distansträning tar dig till toppen

Distansträning tar dig till toppen


Uthållighet är en av de viktigaste kvaliteterna hos en cyklist. Distansträningen stärker leder, senor och hjärtmuskeln. Den ökar också syreupptaget i musklerna via ett större antal så kallade mitokondrier.

Uthållighetsträning gör också att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle. Fettförbränningen fortsätter som en bonus efter att du tränat klart. Distansträning är dessutom en behaglig träningsform. Tänk lugnt, långt och mysigt framför att attackera varje backe.

Vinterhalvåret är den bästa tiden att lägga en bra distansgrund, för dig som tänker delta i ett motions- eller långlopp i sommar. Du har tid på dig att öka längden på passen i lagom takt. Försök att köra ett långt pass i veckan även under vår och sommar för att inte tappa den kapacitet du byggt upp under vintern. 

Hur länge, hårt och ofta?
Börja inte för tufft. Cykla ungefär så länge som det längsta träningspass du kört den senaste tiden. Öka sedan med 10 procent per vecka. Sikta på en till två timmar i sadeln för att få bra effekt av passet.

Prioritera tid framför intensitet och satsa på ett långpass i veckan. Intensiteten ska ligga på 70-80% av din maxpuls (uppskatta maxpulsen genom att subtrahera din ålder från 220). Tempot ska kännas ”något ansträngande” men samtidigt ska du kunna snacka med din träningskompis. 

Håll värmen
Klä dig i lager på lager med ett underställ närmast kroppen med en tjockare tröja och en vindtät jacka. En mössa under hjälmen är viktigt då mycket värme försvinner från huvudet. Se till att tröjor och jackan har långa ärmar så att det inte blir glipor vid fot- och handleder.

Ha en tunn strumpa närmast foten och en lite tjockare över. Skoöverdrag är ett måste för vintercykling eller skaffa vintercykelskor. Köp en storlek större för att få plats med tjockare strumpor.

Ät och drick
Drick mycket, du förlorar mycket vätska under ett långpass. Om du hela tiden äter kommer kroppen att ta av den energin först och spara fettet till sist. Koncentrera energiintaget till ett eller ett par tillfällen under passet och ät inte alltför mycket.

Och framförallt: tveka inte att ta ett fikastopp för det ska ju vara skönt och roligt att träna också. Eller hur?

15 kloka råd för din distansträning

1. Fartdisciplin
Var disciplinerad när det gäller farten. Du tjänar inget på att tokåka under distanspasset, lugnt och länge är konceptet och det gäller även i uppförsbackarna.

2. Hög kadens
Använd gärna lilla klingan och arbeta med en högre kadens (90 varv per minut eller mer) istället för högre fart. Du minskar risken för belastningsskador, får en bättre trampteknik och högre fart på benen samt tränar hjärta och lungor i första hand. Att köra långt på lilla klingan sliter inte heller lika mycket på musklerna, så du kommer att orka längre och vara fräschare efteråt.

3. Ha vinden i ryggen
Lägg rundan så att du går ut i motvind och får medvind hem. Om möjligt.

4. Klä på dig!
Klä dig ordentligt och ta med torrt klädbyte om du skulle bli kall: framförallt mössa, underställ och eventuellt strumpor kan vara skönt att ha extra av. Förbered dig också på väderomslag, en solig förmiddag kan förvandlas till snöblandat regn vid lunch. Några tidningssidor ger en effektiv värmeisolering. Stoppa in dem framför magen, mellan understället och tröjan/jackan. Tidningspapper suger mycket effektivt upp fukt om du drabbas av regn eller har en svettig undertröja. Lägg några sidor i en plastficka och an- vänd vid behov.

5. Fokusera på händer och fötter
Satsa på varma händer och fötter – allt kommer att kännas så mycket bättre och roligare om du inte fryser just där. En tunn innerhandske under vinterhandskarna ger extra värme och skydd om du behöver meka, men inte kan göra det med kraftiga vintervantar. Prova en tunn plastpåse över skons framdel, under skoöverdraget, för extra isolation från vatten och vind.

6. Cykelmat
Ta med nödproviant som energikakor eller bananer om energin tar slut samt en slant att köpa mer färdkost för. Prova dig fram med sportdryck alternerat med vatten och se vad som passar dig bäst.

7. Vatten
Förvara en flaska i ryggfickan om det är minusgrader och byt med den på cykeln om, eller när, den börjar frysa till is. Eller kör med en vattenryggsäck under ytterjackan.

8. Klungtaktik
Träna gärna med kompisar. Det är roligare att ha någon att snacka med under passet. Är ni flera så dela upp er i grupper om fyra till sex cyklister. Ligg i par och turas om att dra. Låt de starka dra längre (OBS: inte hårdare!) och de mindre vältränade kortare eller inte alls. På så sätt får alla ut maximalt av distanspasset. Tappar ni folk så stå inte still och vänta in dem, vänd direkt och möt dem. Du slipper bli kall och dina kompisar slipper köra ensamma ännu längre tid.

9. Dina stänkskärmar är dina vänners bästa vän
Kör med förlängda stänkskärmar så håller du dig torrare (och varmare), cykeln renare och dina kompisar blir gladare eftersom du inte stänker ner dem. Vi har tidigare skrivit om hur du enkelt kan bygga ihop en smart, rejäl och pålitlig vintercykel.

10. Upptäck nya vägar
Har du en mountainbike eller cross som vintercykel så lägg gärna rundorna på grus- vägar och enkla stigar du vanligitvis inte brukar köra. Då får du mer nödvändig variation och slipper biltrafik på slaskiga riksvägar.

11. Verktyg och slang
Ta med ett par extra slangar och en ask själv häftande punkteringslappar, så slipper du vända om du får en tidig punktering. Ha också alltid med dig ett bra miniverktyg med kedjebrytare, samt en sjysst pump på långpassen.

12. Vinterdäck på
Satsa på bra vinterdäck, med rejäl slitbana och dubbar för vinterväglag. Låt inte däcken begränsa ditt vägval och din säkerhet. Och låt inte däcken vara anledningen till punkteringar.

13. Lysen och reflexer
Se till att du syns. Allt kan hända på ett långpass och solen går ner tidigt på vintern. Använd kläder med insydda reflexer och synliga färger, tejpa reflextejp på hojen och ha alltid belysning fram och bak om du riskerar att inte hinna hem före mörkrets inbrott. Låt inte mörkret bestämma hur länge du ska vara ute.

14. Cykla längre men pressa inte
Kör max tjugo procent längre distanspass än ditt längsta lopp under säsongen (inom rimliga gränser). Anpassa din nivå efter dina mål. Öka med max tio procent från vecka till vecka och se till att ta en lugnare vecka emellanåt också.

15. Fika!
Varför inte göra fikat till målet med passet? Det är nu du har möjlighet att verkligen njuta av en kopp kaffe och en macka innan du vänder hemåt igen.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Per

Håller inte riktigt med, jo självklart så skall man träna långpass. Hos eliten inom konditionsidrotter så det inte ovanligt att lugna distanspass står för 70% av träningsmängden. MEN puls Max skall vara upp till 70% och absolut inte högre! Träning i puls zon 3 dvs 70-80% av Max puls ger sämst träningseffekt! sliter hårt utan att ge optimal effekt, detta är en träningszonen man bör undvika. Faktum är att man skall kombinera 2-3 intervall pass med 2-3 (puls upp till 70%) långpass (1-3timmar) för optimal effekt, tänk på att det tar upp till 96 timmar att återhämta sig från ett hårt intervall pass när du planerar din träningsvecka. För mer tips så rekommenderas Boken Kondition och Uthållighet ISBN 978-91-86323-67-7 varmt


Mattias Lundqvist

Intensitet på distanspassen skall anpassas efter person ( tid för träning, bakgrund, mål etc) och aktuell träningsplan.


stefan hedin

Till Per
Är det Mikael Larsen och Filip Matsson som skrivit boken?
Med vänlig hälsning Stefan



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer