Behåll form och kondition!

Behåll form och kondition!


Under slutet av säsong och år drabbas många av klassisk tränings-blues. Efter ett år då de flesta har rört på sig någorlunda regelbundet och med hög motivation, så återgår de flesta till någon form av vardag. Den där grymma motivationen och träningsglädjen som fanns tidigare under året är helt enkelt på upphällningen.

Detta är ett vanligt syndrom och inget att skämmas för. Men det är smart att röra lite på sig med så liten mental insats som möjligt, så att den fina formen du byggt upp tidigare under året behålls på en acceptabel nivå.

Att träna upp en förmåga kräver mycket och hård träning, men att bibehålla en given konditionsnivå är enklare. Vill du upprätthålla din prestationsförmåga med minimal träningsinsats behövs inga monsterpass, däremot är det smart att satsa på hög intensitet och regelbundenhet.

Ergo, sex effektiva träningspass. Idag publicerar vi de två första, de två nästa på onsdag och de två sista på fredag. 

Multi-intervaller

Multi-intervaller är ett snabbpass på cykel som tränar de flesta förmågor som behövs som cyklist. Passet tar lite mer än en timme.

Uppvärmning: 5–10 minuter.

Intervaller: 20, 5, 1 minuter och 30 sekunders hårdkörning med 5 minuters vila mellan.

Anpassa intensiteten så att du är helt slut efter varje intervall. Du ska alltså köra så hårt det bara går i 20 minuter som första intervall och sedan minska tiden men öka intensiteten.

Varva ner: 5–10 minuter.

Pendlingsrekord

Att cykla en viss bana på tid är ett enkelt sätt att motivera sig att köra hårt. Bestäm dig för en eller möjligen flera sträckor med olika längd eller karaktär utmed pendlingsvägen och försök pressa tiderna på dessa. Har du flera sträckor bör du sikta på att köra en sträcka per dag på tid. Hur långt du cyklar kan du variera beroende på vilken typ av prestationsförmåga du vill förbättra eller tycker är roligast att utsätta dig för.

Kortare än 1 minut kan dock vara svårt att ta tiden på tillräckligt noggrant utan att behöva blanda in avancerad tidtagningsutrustning. Det bör helst vara så lite störningsmoment som möjligt i form av trafik eftersom det dels är farligt att tävla bland medtrafikanter (Strava-användare, lyssnar ni? reds.anm) och dessutom missvisande om sådana faktorer påverkar tiden. Om den här sträckan eller banan ligger i närheten av jobbet kan du ju så klart utmana någon arbetskamrat för att ge det hela lite mer dignitet. Eller skrytfaktor.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer