Rehabba bra! Här är övningarna du behöver

Rehabba bra! Här är övningarna du behöver


Kompensera
In- och utrotation efter exempelvis luxerad axelled, alltså din axel har gått ur led. Ligament som har blivit utsträckta skapar överrörlighet, instabilitet och ofta smärta i leden. Genom träning av omkringliggande muskler kompenserar de upp instabiliteten och förbättrar läkning och återgång till normal aktivitet. Detta gäller alla leder. Också bra övningar för ökad skulderstabilitet för MTB- och CX-cyklister som vrider, bänder och lyfter mer. 

Utförande: Sänk skuldran. Lås fast armbågen mot kroppen. Gör hela rörelsen inifrån och ut, och utifrån och in. 

Cirkulera
Genom rodd, simning och cykling får du upp cirkulationen som snabbar på läkningen. Rodd är även bra för styrka i den övre kontrollzonen – skuldror och axlar. 

Orsakskorrigera
Diffus knäsmärta behöver inte betyda att problemet sitter i knät. Det kan ofta vara triggerpunkter i rectus femoris – den ytligaste av de fyra främre lårmusklerna – som då strålar smärta ner runt knät. Spänd lårmuskulatur ökar också trycket över knäskålen och ökar slitaget i knät. 

Utförande: Stretching rectus femoris 2 x 30 sekunder 

Bygg upp struktur
Excentrisk träning för senor (även kallad Umeåmodellen). Har du skadat en sena får du nerv- och kärlinväxt i senan för läkningens skull. Dessa ska försvinna efter läkning och korrekt rehab, men blir de kvar kan de skapa ett kroniskt smärttillstånd i senan, så kallad tendinos. Hård excentrisk träning river sönder kärl- och nervinväxten och normaliserar senans struktur och funktion. 

Utförande: Knäböj, bensträck i maskin, tåhävningar. Jobba snabbt koncentriskt i rörelsen med höger och vänster sida. Långsammare i den excentriska fasen med endast den affekterade sidan. Hög belastning.

3 x 15 repetitioner, två gånger per dag i tre månader. Men kom ihåg att korrigera orsaken först!


LÄS MER 
Prehab och rehab – så kommer du snabbast tillbaka på cykeln

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer