Prehab och rehab – så kommer du snabbast tillbaka på cykeln

Prehab och rehab – så kommer du snabbast tillbaka på cykeln


Självklart är det bättre att förebygga en skada än att försöka laga det som har gått sönder. Men i realiteten är det sällan så det går till. Smärta är en bra motivator och det är när den blir outhärdlig som du går till läkaren, naprapaten eller sjukgymnasten för att reda ut problemen. 

Men många idrottare eller motionärer går för länge med sin smärta. Vissa väntar på att den ska gå över, och andra tränar på som vanligt, med pannben och en hög smärttröskel, för att ”visa kroppen vem det är som bestämmer”. 

Ju längre du går med en smärtproblematik desto mer förändrar du kroppens rörelsemönster. Dessutom blir problemen krångligare att reda ut och det blir svårare att backa tillbaka till normaltillstånd. Det kommer att ta längre tid, och tid är dyrbart. Speciellt när du vill vara aktiv. 

Många upplever att det är svårt att bromsa och ändra på träningen under en tid för att träna upp den svaga länken, innan de går tillbaka till sitt normala träningsschema igen. Långsiktigt är det ändå det bästa du kan göra. Lagar du en punka halvdant under ett race får du troligtvis stanna ett par gånger till och fixa det, vilket kommer att skicka ner dig i resultatlistorna. Alltså är det alltid mest effektivt att du lagar dig själv ordentligt, kontrollerar och servar dig regelbundet, och är lyhörd för skador som smyger sig på.

DET GÖR ONT – VAD GÖR JAG?
Ta kontakt med vård vid smärtor som känns onormala (alltså inte träningsvärk) i mer än 24 timmar. 

  • Naprapater, sjukgymnaster och kiropraktorer är specialister på kroppens rörelseorgan, och är därför att rekommendera vid smärta i muskler och leder, samt om du misstänker att en nerv har kommit i kläm. 
  • Sök läkarvård om du utöver smärtan också är allmänpåverkad med feber, andningssvårigheter, inflammatoriska symtom som svullnad, rodnad eller ökad värme i smärtområdet.

DE VANLIGASTE MISSTAGEN
Risken är stor att problemet kommer tillbaka om du bara nöjer dig med en tio-dagars-kur av antiinflammatoriska läkemedel efter en diagnosticerad inflammation i en led eller muskel. Ta i stället reda på vad det som gör ont och varför. Ibland kan till exempel en överbelastningsskada i en muskel ha sitt ursprung i att du är svag i helt andra delar i kroppen. 

Handlar det om en brusten sena kan det ta ett år innan den är helt läkt och har full funktion. Därför är det viktigt att du är ännu starkare än före skadan när du börjar idrotta igen, eftersom du då kommer att vara aktiv med en struktur som ännu inte är lika hållbar som innan skadan. I de bästa av världar har du alltid extra kapacitet och tillräckligt med toleranser för att förebygga skador.

Vänta inte för länge. Skador som inte uppkommit vid trauma, som exempelvis en krasch, kan ofta komma smygande och då gäller det att vara snabb att snappa upp dem. 

Det klassiska scenariot för exempelvis muskelbristning är först kramper, sedan huggkänslor i muskeln och slutligen bristning. Tar du tag i detta redan vid kramperna så kan du slippa hela rehabiliteringsprocessen för en muskel eller senskada.

LÅT REHAB TA TID
Stressa inte tillbaka till din idrott, utan låt det ta tid. Den vanligaste orsaken till idrottsskador är att personen har gått tillbaka till sin aktivitet för tidigt.

Om du hela tiden tänker dig att du är i en rehabiliteringsfas kan du förebygga att skador uppstår.

CHECKLISTA VID SMÄRTA

  • Dämpa smärtan
  • Korrigera orsaken
  • Normalisera funktionen genom behandling och rehab
  • Återgå stegvis till full aktivitet

AKUT VÅRD
Har du till exempel kraschat och stukat fotleden eller fått en muskelskada, kan det vara bra att komma ihåg förkortningen PRICE

Pressure and protect (tryck och skydda)
Lägg mycket snabbt på ett rejält tryck på skadan så kan du minska blödning och svullnad, vilket gör att läkningsprocessen blir kortare. Skydda det skadade området om det behövs, eller om du misstänker benbrott. 

Rest (vila)
Avsluta aktiviteten och fokusera på att ta hand om skadan ordentligt. 

Ice (kyla)
Kyla är smärtlindrande och drar ihop blodkärlen. Men tänk på att så fort du tar bort kylningen kommer blodcirkulationen att öka igen.

Compression (kompression)
Lägg bandage för att få kontinuerlig kompression på skadan. Linda lagom hårt så att svullnad och blödning hämmas utan att du snörper av blodtillförseln helt. 

Elevation (högläge)
Håll den skadade kroppsdelen högt för att minska blodtrycket och blödning.


Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer