Pang i pedalen – Styrkeprogram för cyklister del 4

Pang i pedalen – Styrkeprogram för cyklister del 4


Men ändå är ”full effekt efter 10 veckor” en sanning med modifikation. Du har sannolikt inte transformerats till en olympisk tyngdlyftare från att tidigare varit en uthållighetscyklist, som knappt orkar skivstångens egen vikt och är ungefär lika spänstig som en blyklump. Däremot har tillräckligt många kortsiktiga anpassningar i nervsystemet skett, och det är exakt vad vi är ute efter här. Detta duger för de flesta uthållighetsidrottare, men det finns så klart all anledning att fortsätta med styrketräning efter detta. Och även om det blir ett uppehåll under cykelsäsongen bör du återvända till gymmet nästa vinter.

Tidigare delar:

Styrkeprogram del 3

Träna maxstyrka

12 grymma styrkeövningar

Det är alltså även fortsättningsvis maximal styrka som är fokus. För att få lite variation i styrketräningen kan du även prova följande varianter:

  • Halvera vikten du använder för maxstyrkan på första 1-2 seten, men satsa istället på att utföra rörelsen som snabbt och explosivt som möjligt.
  • Avsluta passet med att gå helt åt andra hållet vad gäller repetitioner och kör riktigt många. Vi snackar minst 50 reps och gärna uppemot 100.

Pang i pedalen
Hittills har styrketräningen endast handlat om svettiga gymlokaler och vikter täcka av ett tunt vitt lager magnesium. Någon gång under den senare delen av vintern bör styrketräning med vikter kompletteras med, och så småningom kanske helt ersättas av grenspecifik styrketräning på cykeln. Det gäller att omvandla den nyvunna styrkan i cykelmusklerna till ett konkret pang i tramptaget.

Uppförslutning för mer pang i korta backar

Ta i maximalt i 5-10 sekunder – vila i 3-5 minuter.
Många cyklister tänker på långa svettiga intervaller med låg kadens om man säger styrketräning på cykeln. Det är jättebra träning, men inte i närheten av det vi talar om här. När du ska ta i maximalt på riktigt är ungefär 5 sekunder långa intervaller lagom att sikta på. Den här typen av intervaller kan vara så korta som 2-3 riktigt kraftfulla tramptag och bör definitivt inte vara längre än 10 sekunder. Dessutom ska vilan mellan varje intervall vara minst 3 minuter, men helst 5 minuter eller längre, annars hinner inte kroppen återhämta sig så att en ny maximal insats kan utföras. Utan maximal insats uteblir mycket av träningseffekten.

Stående för kraftfullare spurt

När styrketräningen sker på cykeln bör du vara petig med att träningen sker i de positioner du vill prestera i. Är målet med styrketräningen att öka arbetseffektiviteten är intervaller i sittande position att föredra, eftersom du sitter majoriteten av tiden. Är ambitionen att förbättra spurtförmågan bör tonvikten ligga på stående, och är tanken att kunna tackla korta branta backar bättre bör träningen helst ske just uppför.

Sittande för ökad arbetseffektivitet


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer