Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider

Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider


En ny studie visar att cyklister behöver hålla större avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.

Medan cyklister i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har en belgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.

När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.

– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.

– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.

Bild från studiens simulering

I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som tränar bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att smittas av coronaviruset är när vi befinner oss rakt bakom varandra i varandras vinddrag – som när man till exempel ligger på rulle. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter någon annan minskade signifikant om man placerar sig snett bakom hen. 

Så skyddar du dig själv och andra när du cyklar
Baserat på resultaten av denna studies datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.

Nu får man ju göra en egen riskbedömning men sett till forskningsresultaten ges dessa rekommendationer: När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling (30 km/h) minst 20 meter.

Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort.

Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Cykla snett bakom personen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon.

Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter. 

distans.jpg
Solo, allra säkrast just nu

I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.

Om man drar det till sin spets är dessa tipsen för att träna säkert

  • Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
  • Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
  • Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
  • Vid snabb cykling (30 km/h): minst 20 meter. 
  • Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid. 
  • Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid. 
  • Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet. 
  • Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
  • Undvik att träna på allt för trafikerade cykelbanor.

OBS! Versioner av denna har cirkulerat tidigare, vi publicerar den nu för att påminna er lite om att coronaviruset fortfarande är ett problem och att det inte är läge att slappa av än på ett tag.

Läs mer: Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

”Cyklingen räddade mitt liv”

”Cyklingen räddade mitt liv”


Ronny Jansson föddes med en missbildning i form av klumpfot, och har levt ett liv med smärta som snart ledde till övervikt. Men när han upptäckte cyklingen förändrades hans liv. Det här är hans historia.

Pes equino varus adductus. Vet man inte vad det är så låter det nästan som något vettigt ordspråk. Dessvärre är det namnet för klumpfot på latin, något jag föddes med. Bara några timmar gammal genomgick jag därför min första operation. Sedan har det fortsatt. I skrivande stund har jag under min livstid opererats 24 gånger, senast nu under hösten var det dags för ännu ett ingrepp. Som ett worst case scenario diskuterar vi även amputation, i värsta fall av båda fötterna, men det är ett senare bekymmer.

Min högsta önskan har alltid varit att bli smärtfri men det kommer jag nog aldrig bli. Som det är nu så kan jag få ont när jag står, går, sitter och ligger – det finns liksom ingen riktig logik i det. Det kan låta som en klyscha men sanningen är att jag på vissa sätt faktiskt är lite glad över att jag föddes med klumpfot. För mina konstiga fötter har tagit mig dit jag är i dag – och de kommer ta mig vidare till nya utmaningar och upplevelser.

”Cyklingen har blivit en fristad från smärtan. Den har blivit ett sätt för mig att få andas, att få uppleva saker, ett sätt att få leva helt enkelt.”

Utmaningarna ska dock inte förringas. Har man svårt att röra sig går man snart oundvikligen upp i vikt. I april 2016 vägde jag in mig på personbästa 121 kilo. Jag skämdes när jag såg mig själv i spegeln. Jag orkade inget, jag blev svettig och andfådd för minsta ansträngning. Jag kände mig tvungen att göra något för jag kan fan inte se ut så längre. Men hur skulle det gå till? Jag kan inte stå, gå eller springa. Men snart föll tankarna på att jag borde prova på att cykla.

Min första tur var på en treväxlad gammal herrcykel. Efter sju ynka kilometer var jag helt jäkla slut och trodde nästan att jag skulle dö. Det var både jobbigt och tråkigt – men jag hade i alla fall inte ont i fötterna efteråt. Så jag fortsatte cykla. Snart köpte jag min första racer. Det började gå fortare och jag kom längre, helt plötsligt blev det mycket roligare att cykla. Jag fortsatte att trampa, i både regn och sol, jag trampade innan jobbet och jag trampade efter jobbet. Jag cyklade så fort jag fick chansen.

Kilona på vågen började rasa. Efter drygt ett halvår och 400 mil på cykeln hade jag cyklat bort 30 kilo. För första gången någonsin hade jag byggt upp en vettig kondition. Det var för fem år sedan och sen dess har jag bara fortsatt cykla. I dag cyklar jag upp mot 22 mil i veckan. Men viktigast för mig är kontinuiteten och den dagliga träningen, så jag kör hellre flera korta pass än få och långa.

Förutom allt som cyklingen betytt för mig rent fysiskt har cyklingen så många fantastiska bonusar, människor man möter och ögonblick som sticker ut. En av dem är Vätternrundan. Visst var starten nervös men allt det där släppte och jag kunde njuta av allt det som är underbart och magiskt med loppet: alla som cyklade, alla funktionärerna, platserna man fick se, depåstoppen, vädret, ja allt var helt perfekt. Jag log varenda en av de tolv timmar det tog för mig att cykla runt sjön. Att cykla Vätternrundan var absolut en av det roligaste sakerna jag har gjort i mitt liv – och jag kommer garanterat att cykla den flera gånger.

Som ni kanske förstår vi det här laget så betyder cyklingen så otroligt mycket för mig. Frihetskänslan jag får när jag cyklar är helt enkelt oslagbar. När man svischar fram på en kuperad 70-väg med en puls som slår hårt i bröstet, samtidigt som svetten rinner ner i ansiktet och man råkar svälja en fluga eller två – det kallar jag frihet. Cyklingen har verkligen öppnat upp en helt ny värld för mig. För första gången i mitt liv kan jag ta mig ut på egen hand och jag kan se och upptäcka nya platser utan att få ont i fötterna. Cyklingen har blivit en fristad från smärtan. Det har blivit ett sätt för mig att få andas, att få uppleva saker, ett sätt att få leva helt enkelt.

Så kan jag – en närsynt, handikappad, före detta överviktig dyslektiker – ändra sitt liv så kan vem som helst göra det.

Följ Ronnys resa på Instagram: @cyklarforlivet


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Richard Larsén – Snabbast genom Sverige!

Richard Larsén – Snabbast genom Sverige!


Att cykla genom hela Sverige, från Treriksröset i norr till Smygehuk i söder, på under 100 timmar har länge varit en svårslagen dröm bland många långdistanscyklister. Men i somras var jakten plötsligt igång på allvar – i brist på andra tävlingar.

Det nya rekordet (eller fastest known time som det även kallas) sattes i slutet av augusti av tävlingscyklisten Richard Larsén. Han avverkade de 205 milen på den imponerande tiden 82 timmar och 15 minuter

Vi är ju vana vid att se dig på mer traditionella landsvägsdistanser och det är första gången du gör något liknande – hur blev det så?
– Att cykla hela Sveriges längd på under 100 timmar verkar ha varit en drömgräns ett tag. Många som kört Sverigetempot (se ruta) på samma sträcka har legat på runt 105–110 timmar.

– Simon Gustavsson på Umara (Richards energisponsor, reds. anm.) cyklade genom Sverige helt utan energi för några år sedan, så i år ville han göra ett rekordförsök med energi. Målet var att göra det på under fyra dygn (96 timmar) men det blev 99 timmar. Lite senare lyckades multisportaren Jonas Andersson göra det på 89 timmar. Nästan direkt efter hörde Simon av sig med en plan för hur vi skulle utmana rekordet, och efter lite betänketid var snart allt i rullning och jakten på det svenska rekordet ett faktum.  

Vad satte ni för mål och regler initialt?
– Vi siktade på sub 84, det kändes realistiskt, för sen börjar varje timme under det kosta väldigt mycket. Jag visste ju att jag är bra på att cykla men att jag troligtvis skulle vara betydligt sämre på att hantera sömnbristen. Sen skulle jag köra supportat men helt utan draghjälp.

Vad hade du för cykel?
– Jag körde på min vanliga linjehoj med tempobågar, ingen tempohoj. En tempohoj ställer ju helt andra krav på kroppen. Sitter man för aggressivt vet man inte hur det kan gå. Ett vanligt problem är tydligen att nackmusklerna så småningom lägger av så att man inte kan hålla uppe huvudet. Jonas fick det problemet, så de fick stödtejpa hans huvud med silvertejp – han tappade helt enkelt huvudet.

”Att ta sig igenom det hur jävligt det än är – det går att tvinga sig själv till väldigt mycket – den upplevelsen gör att man växer och får en ny typ av trygghet.”

Vad var det som höll dig i rörelse?
– Jag fann så mycket drivkraft i att jag skulle bevisa för mig själv att jag skulle klara det. Ju jävligare det kändes, desto större blev den drivkraften. Tiden i sig är förstås häftig, liksom att vi slog vår egen måltid och att det är den snabbaste tiden som någon kört på. Men det jag är mest stolt över är att jag löste det – trots att det kändes så jävligt. Nu i efterhand fattar jag inte hur jag klarade det.

Sen hade jag ju även en lojalitet mot alla andras engagemang och den tid och de pengar som plöjts ner i projektet. För visst, går man sönder är det en sak, men så länge inte just det händer är det ju bara att köra på.

En viktig bricka i allt blev Simon Gustavsson. Han har gjort så många galna, hårda grejer tidigare och var en fantastisk coach under hela processen. Han fattade hur jag mådde och visste vad jag behövde, när det var läge att pusha och när det var läge att bromsa lite. Jag förmedlade bara känslan så tog han besluten – att inte behöva tänka själv hela tiden var helt klart en viktig nyckel.

Vad var absolut värst?
– Att jag fick gräva så djupt mentalt och att det varit så jobbigt efteråt. Annars var det absolut värsta ögonblicket starten sista dagen. I början i Norrland låg ju allt framför en och allt var främmande, man kunde bara mata på. Men sista biten har man ju en annan relation till, vilket också fick allt att kännas så otroligt långt.

Stötte ni på några större problem?
– Vi hade väldigt få problem, på hela resan fick vi exempelvis en enda punka. Däremot gjorde jag några misstag. Främst andra natten, när jag sov för länge och hamnade i djupsömn. Att komma igång efter det var fruktansvärt jobbigt. Kroppen kändes helt paj och febrig, jag mådde illa och hade huvudvärk. Jag kom inte ens upp ur sängen. Det jag lärde mig efter det var att de som kör RAAM (Race Across America är cirka 480 mil och känt som världens hårdaste långdistanslopp, reds. anm.) och liknande grejer sover i max 60 minuter, just för att de inte vill hamna i djupsömn.

Vad lärde du dig på resan?
– När man kör så här går man ju helt tom. Man får samma känsla som när man håller på att bonka på ett distanspass, och rent fysiskt har man den känslan konstant. Men trots att man känner sig helt slut finns det ändå en ocean av mer kapacitet att hämta – jag kunde plocka ut 180 watt i 20 timmar, det var en fascinerade upplevelse.

Så det jag tar med mig är att det fysiska faktiskt är den enkla biten. Det mentala däremot står för 90 procent och det är det som är utmaningen. Att ta sig igenom det hur jävligt det än är – det går att tvinga sig själv till väldigt mycket – den upplevelsen gör att man växer och får en ny typ av trygghet.

Så vad lärde du dig om den mentala biten?
– När man upplever problem och jobbiga saker kan man bli lite stressad över att man snabbt vill hitta lösningar på det problemet. Men i stället kan man låta den jobbiga känslan bara finnas där: ”Nu känns det för jävligt och det är ok.” Att inte acceptera känslan kan ju göra allt värre. Lite som när man inte kan somna och blir stressad över det och det blir en ond spiral. Jag tror det handlar om att distansera sig från känslan. Att du har den, men den är inte du.

Hur löste ni energin?
– Planen var att käka matlådor, men det funkade inte alls, jag kunde helt enkelt inte behålla det i magen. Utan det blev sportdryck och chokladmjölk, typ Pucko, i stället. Tydligen är det ganska vanligt bland snabbcyklande distanscyklister. Christoph Strasser, som har vunnit RAAM sex gånger, tipsade om att jag behövde få i mig 4–500 kalorier i timmen, konstant. Själv kör han en flaska sportdryck och en flaska måltidsersättning som påminner om chokladmjölk.

Vad var det bästa med äventyret?
– Jag är stolt över den nya rekordtiden och att vi fyra som var inblandade lyckades med allt och fortfarande är vänner, jag är så glad över det. Sedan är jag glad över att ha fått göra något spännande detta konstiga år, att vi kunde skapa något som fick lite spridning till en bredare massa utanför cyklingen. Och det var förstås kul att göra något annat, trots att man är landsvägscyklist, och att det gick så bra.

När man har mer erfarenhet behöver man helt enkelt inte dra det mentala kreditkortet lika ofta, det sliter inte på samma sätt

Hur kändes det att gå i mål?
– Just när jag kom i mål var jag mest tom. Men sen grät jag nästan varje dag i en veckas tid. Kanske för att man försökt släta ut allting och så kommer det ikapp en efteråt. Det liknar nästan mest en depression eller en form av trauma, en känsla av sorg som är lite odefinierbar och som dyker upp lite närsomhelst. Men nu, två veckor senare, börjar det klinga av.

På ett djupare plan låter det som en ganska hård utmaning?
– Det här är ju en tävlingsgren inom cykling men det handlar inte om det vanliga sättet att bita ihop på, inte ”no pain, no gain” utan snarare ”shut up mind” och det är så mycket svårare. Men med mer erfarenhet blir nog dessa effekter mildare. Simon påverkades inte alls lika mycket av sin resa, för han är ju mer van vid extremt långa påfrestningar. När man har mer erfarenhet behöver man helt enkelt inte dra det mentala kreditkortet lika ofta, det sliter inte på samma sätt. Även om man förstås kommer hamna i perioder som är krävande så utvecklar man ju strategier för att hantera det.

Rickard Larsén
Bor: Göteborg
Ålder: 30
Partner: Emilia Fahlin
Enda landsvägscyklisten i Team Serneke Allebike Bästa meriter:
SM guld i landsväg 2016 SM silver 2015 och 2017

Men hur blev det med motivationen efteråt, kan du ens titta på din cykel nu?
– Min motivation har faktiskt inte påverkats alls. Jag vilade bara två dagar innan jag hoppade upp på cykeln igen. Är man van vid att träna +30 timmar i veckan blir man ju lite knäpp av att vara hemma och inte göra någonting.

Gör du om det?
– Jag skulle inte göra om det för sakens skull, men om någon slår mitt rekord skulle jag nog tagga till. Det vore coolt om någon lyckas med det, men då ska det nog till en hel del. Rimligtvis borde det vara svårt att cykla så värst mycket snabbare för även den sämsta och långsammaste dagen hade jag ett rullsnitt på 30,8 km/h – och då hade vi ändå tur med vinden. Det räcker alltså med en dag med motvind för att det ska vara kört. För att lösa det måste man nog i stället börja kapa i stopptiderna.

Jag är däremot jättesugen på att göra fler långa grejer – men det som triggar mig är ju att det ska gå fort.

Richard Larséns rekordtid (FKT) Treriksröset* – Smygehuk
Totaltid: 82 timmar och 15 minuter
Distans: 205 mil
Total rulltid: 66,5 timme
Total stopptid: 16 timmar varav 5,5 timme sömn.

Fakta Sverigetempot
Length of Sweden/Sverigetempot går på ungefär samma rutt som Richard Larsén cyklade. Sverigetempot är ett så kallat brevet, ett långdistanslopp längs en förutbestämd rutt där deltagarna måste stämpla ett kort i kontroller på vägen. Den här typen av långdistanscykling kallas också för randonnée, och utövarna benämns randonneurer. I ett randonnée eller brevet har man ofta gemensam start, men deltagarna ska klara sig själva när det gäller saker som att navigera, meka och proviantera. Ett brevet är inte en tävling i bemärkelsen att man ska komma först i mål – det handlar främst om att klara av att cykla en viss distans – men en del har också ambitionen att cykla under en viss tid.  Richard Larsén körde inte Sverigetempot (som ställdes in i år på grund av Covid-19), utan genomförde ett eget rekordförsök utan draghjälp men med följebil och support. Nästa Sverigetempo går sommaren 2021.Läs mer: sverigetempot.wordpress.com

*Fotnot:
Vägen till Treriksröset går genom Finland. Men då den finska gränsen var stängd vid rekordförsöket började resan i Vittangi, sen upp till finska gränsen, sen ner igen söderut. Distansen blev dock densamma som om han hade cyklat direkt från Treriksröset.   


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Teneriffa – Drömmen om evig vår

Teneriffa – Drömmen om evig vår


Teneriffa har en årsmedeltemperatur på 23 grader, det räcker väl egentligen som ursäkt för att komma hit, för det är svårt att tänka sig en mer perfekt temperatur för cykling. Dessutom har ön runt 300 soldagar per år. Bortom stränder domineras Teneriffas av världens tredje högsta vulkan och tillika Spaniens hösta berg, den 3718 meter höga och vilande besten Teide.

Garachico – Erjos – Santiago del Teide – Masca – Buenavista – Garachico

Trots sin ringa storlek har ön flera olika mikroklimat, med torka och sol i söder och lite mer fuktigt klimat i norr. Vädret och typografin gör helt enkelt ön till en perfekt plats för cykling, träningsresor och äventyr. Det är inte för inte som flera proffslag kommer hit för att träna inför Tour de France, VM eller OS. Vägnätet är utbrett och bilarna få. Dessutom går det att kombinera cykling på havsnivå med höghöjdsträning på 2000 meters höjd vid foten av Teide.

La Orotava – Parque Nacional del Teide – La Esperanza – La Laguna – El Sauzal por los Ángeles – La Matanza – Santa Ursula – La Orotava

För landsvägscyklisten finns det flera olika rutter att välja mellan. En klassiker startar vid havsnivå för att sen passera Garachico, Erjos, Santiago del Teide, Masca och Buenavista, som mest är man här uppe på strax över 1100 meter över havet.  En plattare runda hittar man nere vid Costa Adeje, där en runda på blott 7 mil tar en genom flera olika naturtyper. Lär mer om de olika rutterna här

Sur Alta: Costa Adeje – Trasera de Los Cristianos – Carretera General del sur – La Camella – Granadilla – Vilaflor – Arona – Trasera de Los Cristianos – Costa Adeje

Är du mer sugen på MTB har ön mer än 200 kilometer med mtbleder till buds. De flesta av dessa hittar man lite högre upp på ön och runt det som kallas Corona Forestal. Tacoronte i nordöst är en bra utgångspunkt för mountainbike. Lite hårdraget finns det fyra olika lite längre rutter runt ön, där alla har sin unika och speciella karaktär. Den längsta rutten (BC-1) är med sina 85 km nästan lika lång som en Cykelvasa. 

Oavsett om man väljer landsväg eller mountainbike så finns det otroligt mycket att göra och Teneriffa har ett brett nätverk av hotell som har specialiserat sig på cykling och cyklisters alla behov.

För mer information och inspiration till din framtida cykelsemester, besök: www.webtenerife.co.uk


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nino Schurters nyckel till framgång

Nino Schurters nyckel till framgång


Enligt Nino Schurter är nyckeln till åtta världsmästartitlar i mountainbikens XCO-gren – och några kistor med andra medaljer – hans ihållighet. Nino håller sig helt enkelt till det han vet funkar – år efter år.

I lördags, den 17 oktober, rullade den forna världsmästaren i XCO över mållinjen på europamästerskapen på hemmaplan i Schweiz för att plocka hem en av få guldmedaljer han hade kvar på listan.

Sammanlagt har 34-åringen från Schweiz annars åtta VM-guld, alla valörer i OS-sammanhang och fler världscupvinster än vad vi lyckas hålla räkningen på. Ett skäl till att han fortsätter skörda är paradoxalt nog att han kan vila i tidigare segrar.

”Sen jag vann på OS i Rio känner jag betydligt mindre press på tävlingarna. Efter att ha nått mitt största mål, olympiskt guld, kan jag liksom slappna av. Jag har vunnit så mycket. Så vinner jag inte nu är det faktiskt okej”, säger Schurter.

Men vad är då nyckeln? Ihållighet. För när Schurter reflekterar över sina senaste segrar säger han att han inser att både innehållet i hans träning och hans inställning har varit konstant och stabil genom åren.

Kanske är det just det som är nyckeln till hans många framgångar? Segern på EM kom inte tack var någon ny plan eller ny coach. Det är snarare Schurters övertygelse om att hålla sig till det som funkat de senaste 20 åren som än en gång placerade honom överst på pallen.  

“Jag hade nog ett ganska modernt träningsupplägg redan för 15 år sedan. Många mountainbikecyklister tränade då precis som landsvägscyklisterna. Men jag jobbade redan då väldigt mycket med koordinationsövningar, och än i dag tränar jag på nästan exakt samma sätt.”

Följer man Schurter på Instagram ser man en tydlig koppling till cykelsponsorn Scotts hashtag #noshortcuts. Ninos träningsupplägg följer just den filosofin. Men man hittar även en del videos där han gör inspirerande och imponerande koordinationsövningar. Som att jonglera medan han står på en balansbräda, samtidigt som han pratar om hur han ser sig själv hitta den bästa linjen genom en stenkista. Eller bålövningar som innefattar styren och skateboards.

“Jag började med denna typ av träning tidigt, vilket är en stor fördel. Ju tidigare man lär sig sånt här, desto lättare är det.” 

Visst tränar han även på gymmet, men det är ute i skogen han förfinar sina färdigheter.

”Jag bor på en perfekt plats för mountainbike, mitt i Alperna, så jag är ju omringad av tekniska stigar. Jag tränar mina tekniska färdigheter på varenda cykeltur, så det kommer lite naturligt. Ibland väljer jag även en cykel med längre slagländ för att cykla på ännu stökigare stigar.”

Han erkänner att han inte har förändrats allt för mycket sen den där första VM vinsten för 16 år sedan.

”Jag har ju haft mer eller mindre samma team sedan min karriär tog fart 2003. Thomas Frischknecht har varit med på resan hela vägen. Han lärde mig väldigt mycket när jag var yngre.”

Nu tar Schurter med sig det som funkat så här långt med på resan mot nästa stora mål: OS i Tokyo. Och en av de största utmanarna där kommer tveklöst bli suveränen Mathieu Van der Poel, europamästaren 2019 som i fjol hoppade över VM i Sainte Anne till förmån för landsvägs-VM.

Men det är inget som orar Schurter, tvärtom ser han det som en morot.

”Jag tror bara att jag har blivit starkare av mina fighter med honom, för du blir inte starkare utan att ha den typen av motstånd” säger Schurter. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem övningar för en starkare bål

Fem övningar för en starkare bål


En medveten cyklist vet precis hur nyttigt det är att träna bålen. En stark bål ger dig inte bara bättre hållning på cykeln, och i övriga livet, utan är även en viktig ingrediens när det gäller hur du utvecklar kraft och hanterar din cykel. Men det räcker inte att stå i plankan ett par minuter för att få en funktionellt stark bål. För att få det måste du träna dynamiskt och se till att få med andra delar av kroppen än just magen. Bålen ska orka hålla emot och stötta under hela tramprörelsen på cykeln och då säger det sig självt att det är fruktlöst att träna statiskt och isolerat. Här kommer fem övningar med fokus på området runt magen, men som också lär höfter, axlar, rygg, säte och magmuskler att samarbeta när du rör dig. Bästa med alla dessa övningar är att alla funkar lika bra att göra hemma som på gymmet.

Repetera mera!
Alternativ 2:
AMRAP (as many rounds as possible): 8 minuter.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2:
EMOM (every minute on the minute): 10 minuter.
Välj ut fyra övningar och kör två av dem varje minut. Vila den stund som blir över. Växla så att du kör varje övningspar fem gånger.

Alternativ 3:
Bygg, bygg, bygg
Klassiskt byggupplägg med 3 x 8 av alla eller några utvalda övningar.

HIP CIRCLES (cirka 6 per sida)
Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela varvet runt.

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu först benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

SITUPS MED BAND (cirka 8)
Som en vanlig situp fast tio resor värre. Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och håll den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummi- bandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

RUSSIAN TWIST (ca 8 per sida)
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar om du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkrop- pen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, men inte ända ner i golvet – se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C över till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

ROLLOUTS (cirka 8)
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara värdelöst eftersom man kan köpa det på TV-shop” om? Det funkar faktiskt. Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och axlarna är rakt över hand- lederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens raka hållning en millimeter, det är bara armarna som rör sig i axelleden. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan. Fortfarande är det bara axelleden som rör sig

Alla bilder: Luca Mara


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in