Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider

Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider


En ny studie visar att cyklister behöver hålla större avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.

Medan cyklister i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har en belgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.

När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.

– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.

– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.

Bild från studiens simulering

I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som tränar bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att smittas av coronaviruset är när vi befinner oss rakt bakom varandra i varandras vinddrag – som när man till exempel ligger på rulle. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter någon annan minskade signifikant om man placerar sig snett bakom hen. 

Så skyddar du dig själv och andra när du cyklar
Baserat på resultaten av denna studies datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.

Nu får man ju göra en egen riskbedömning men sett till forskningsresultaten ges dessa rekommendationer: När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling (30 km/h) minst 20 meter.

Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort.

Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Cykla snett bakom personen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon.

Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter. 

distans.jpg
Solo, allra säkrast just nu

I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.

Om man drar det till sin spets är dessa tipsen för att träna säkert

  • Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
  • Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
  • Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
  • Vid snabb cykling (30 km/h): minst 20 meter. 
  • Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid. 
  • Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid. 
  • Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet. 
  • Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
  • Undvik att träna på allt för trafikerade cykelbanor.

OBS! Versioner av denna har cirkulerat tidigare, vi publicerar den nu för att påminna er lite om att coronaviruset fortfarande är ett problem och att det inte är läge att slappa av än på ett tag.

Läs mer: Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre svenskor till start i World Tour-premiären på Strade Bianche

Tre svenskor till start i World Tour-premiären på Strade Bianche


Tre svenska cyklister finns på startlinjen när damernas World Tour inled idag, lördag. Veteranerna Emilia Fahlin, 32 år, Hanna Nilsson, 29 år – och så 19-åriga stortalangen Wilma Olausson

– Det ska bli väldigt spännande att komma i gång på riktigt. Man vill få ett svar på vilket resultat all försäsongsträning gett, säger Wilma Olausson till vargardacycling.se inför klassiska Strade Bianche med start och mål i italienska Siena.

Cykellöftet från Billdal utanför Göteborg värvades inför fjolåret till tyska topplaget Team Sunweb – numera Team DSM – där bland annat meriterade namn som Liane Lippert och Leah Kirchmann finns.
Den coronastympade säsongen gav då inte särskilt många chanser för Wilma att mäta sig med världseliten men nu hoppas hon på fler möjligheter.
– Jag känner att jag har utvecklats väldigt mycket både när det gäller styrka och snabbhet det senaste året. Att jag får starta i premiären betyder att lagledningen tror på mig även om jag fortfarande är med för att se och lära.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Massiv uppslutning för mer jämställda prispengar

Massiv uppslutning för mer jämställda prispengar


Crowdfundingkampanj försöker lyfta frågan om den bisarra skillanden i prispengar mellan dam-och herr eliten.

Efter Omloop Het Nieuwsblad blev skillnaderna i prispengar mellan män och kvinnor pinsamt uppenbara. Davide Ballerini fick med sig 16,000€ för sin förstaplats. Men Anna van der Breggens nätta lilla summa låg på blott 930€. Pinsamt dålig alltså, året är ändå 2021.

I samma veva framkom det att prispengarna inför lördagens Strade Bianche var precis lika skevt fördelade. De fem bästa herrarna kommer få dela på 31600€ och de fem bästa damerna på 6298€. Så holländaren Cem Taneyeri (@kctanyeri på Instagram) har dragit igång en crowdfundingkampanj för att boosta damernas prispengar. Kampanjen heter Equal prize money for the Women’s Peloton och Cem menar att damerna har cyklat tillräckligt längt nu utan vettiga prispengar.

I skrivande stund har man fått ihop nästan 19 000€ och insamling pågår tills lördag kl 16. Insamlingen hittar ni här

Nu får vi bara hoppas att kampanjen ger effekt, att tävlingsarrangörerna inser det orimliga i situationen och skapar en vettigare fördelning framöver.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Dubbel omstart för Emilia Fahlin

Dubbel omstart för Emilia Fahlin


Efter fjolårets Coronastympade säsong är det dags för Emilia Fahlin att starta om i dubbel bemärkelse.
Till helgen är det dags för Omloop Het Nieuwsblad och trots att loppet inte ingår i damcykelns World Tour finns praktiskt taget hela världseliten på plats i Belgien på lördag när säsongen nu startar på allvar.
– Alla är sugna på att komma igång. Jag ser verkligen fram emot att gå in i tävlingsbubblan igen, säger Emilia Fahlin, till vargardacycling.se
Örebrocyklisten, VM-fyra 2018, gör inte omstart enbart för säsongen utan också från en ny bas i tillvaron. Efter tolv år i Spanien har FDJ Nouvelle-proffset valt att flytta hem till Örebro.
– Jag flyttar in i min nya lägenhet på måndag.  Det känns väldigt bra även om flyttbestyren kanske gått ut lite över tävlingsfokuset så här i början. säger Emilia Fahlin.

Men Emilia är inte den enda svensken i helgens lopp för även Hanna Nilsson, Sara Penton, Caroline Andersson och Julia Borgström kommer vara med och fajtas. På herrsidan kommer Emilias klubbkamrat Tobias Ludvigsson var med i loppet. (som ni förövrigt kommer kunna läsa mer om i det kommande numret av Bicycling)

Den första tävlingen i World Tour, Strade Bianche i Italien, körs 6 mars.  Vårgårdas World Tour, som i fjol fick ställas in på grund av Coronapandemin, kommer i år att avgöras 7-8  augusti – direkt efter OS i Tokyo


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

10 den magiska siffran

10 den magiska siffran


Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar per vecka. Det är kontentan av en studie som gjorts på universitetet i Sydney.

Tio timmars träning är för många cyklister lite av en både önskad och realistisk träningsmängd. Planeras och genomförs dessa timmar rätt kan de skapa inte bara en väldigt bra bas i träningen utan även bli något som lyfter din cykling till högre nivåer. Men en ny studie visar även att just tio timmar är en magisk siffra när det gäller hälsa och välmående genom hela livet.

Studien visade att de som cyklade tio timmar per vecka hade den största reduceringen i kroniska sjukdomar och fick de bästa förutsättningarna för optimal fysisk och mental hälsa. I studien som gjordes hos Westmead institute for Medical Research följdes och undersöktes mer än 1 500 friska australiensare över 49 år under en period av tio år. Efter ett decennium stod det klart att de som hade varit mest fysiskt aktiva hade hälften så stor risk och sannolikhet för att få åldersassocierade krämpor och sjukdomar som hjärtproblem, diabetes, stroke och cancer, jämfört med dem som tränade minst.

De som hade lyckats optimera sin hälsa mest var de som fått ihop 5 000 MET (Metabolic Equivalent) varje vecka. De längst ner på skalan gjorde 1 000 MET per vecka. För tillfället är rekommendationen från WHO att man ska göra minst 600 MET per vecka, vilket blott motsvarar cirka 75 minuters träning i veckan. Så om detta låter som bra mycket mer än vad som vanligtvis rekommenderas är det precis så det är. Men det är kanske mindre förvånande om man bejakar det faktum att våra kroppar är byggda för att vara i rörelse mest hela tiden, och hur dåligt det är för oss att sitta still hela dagarna.

Utmaningen för de flesta av oss är att ändra på det och få in det där tio timmarna, för en och en halv timme per dag kan vara svårt att få in i livspusslet med jobb, barnhämtning och allt annat som är viktigt i livet. Men det är samtidigt inte så svårt att få in de där 5 000 MET-minuterna som krävs, om man bara är lite kreativ och anstränger sig när det väl är dags. För det går även att räkna om lite, intensiv stigcykling eller backintervaller är nämligen en 14-MET-aktivitet, då behövs det helt plötsligt bara sex timmar för att komma upp i 5 000 MET. Du får lätt in hälften av det på den där långrundan på lördag. Så kör långt och långsamt när du har tid, eller hårdare och kortare när du måste. Nu tycker vi ju cykling är bäst, men även all annan träning och rörelse gör ju att du ökar på dit MET. Men att cykla mycket, ibland ganska hårt, även när man börjar bli gammal, det låter som ett bra recept om du frågar oss.

Studien hittar ni här

Vad är MET?

MET står för Metabolic Equivalent och är ett sätt att mäta träningsintensitet utifrån kroppens syreomsättning och kaloriförbrukning. Cykling i farter runt 20 km/h ligger på åtta MET, det är alltså åtta gånger mer syreomsättande och kaloriförbrännande än att bara sitta still. Så varje sådan minut blir en MET-minut. För att hamna på 5 000 MET-minuter per vecka med denna intensitet behöver du få in 625 minuter eller 10,4 timmar i sadeln per vecka.

Antal kommentarer: 2

Klas Edin

Intressant. Är studien publicerad? Skulle gärna ta en referens till den i sådant fall.


Kurt Karlsson

Intressant



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in