MTB-skolan | Del 2: Så boostar du balansen

MTB-skolan | Del 2: Så boostar du balansen


I balansen ingår flera moment som kan störa eller stärka din kontroll; hur du håller händerna på styret, hur fötterna och pedalerna samspelar, hur mycket du aktiverar bålen och var din tyngdpunkt är placerad i förhållande till cykeln. Teknisk cykling kräver en stor variation av kroppsrörelser.

BALANSENS 7 BUDORD
1. Tunga fötter – lätta händer

2. Sitt lätt på sadeln

3. Centrera dig på cykeln – förflytta höften över cykeln för att hitta den centrerade positionen beroende på terräng

4. Aktivera bålen – koppla på bålstabiliteten i varje rörelse du gör på cykeln

5. Slappna av – samarbeta med cykeln och terrängen istället för att streta emot

6. Gör regelbundet coreövningar – du behöver inte gå till gymmet, hemma framför teven funkar bra

7. Balans är en färskvara – träna ofta på cykeln (exempelvis track stands eller genom att cykla mycket långsamt på stig) eller utan cykel (genom att till exempel stå på ett ben när du borstar tänderna).

CENTRERAD POSITION – ATTACKPOSITION
Attackpositionen ger dig en centrerad och neutral placering över cykeln, och är den mest grundläggande positionen du behöver kunna som terrängcyklist. Den kallas attackposition för att den hjälper dig att angripa och utmana stigen, istället för att bara försöka överleva den. När du befinner dig i attackposition får du en bättre balans och kan lättare föra höften framåt, bakåt och åt sidorna. Ju mer centrerad du är på din cykel desto mer redo är du för att möta stigarnas utmaningar.

SÅ HÄR GÖR DU
1. Cykla stående

2. Tunga fötter – lägg vikten i fötterna!

3. Böj knäna – de är ditt inbyggda dämparsystem. Dessutom gör böjda ben att du blir mer flexibel och lättare kan röra dig mellan sittande och stående, och upp och ner, beroende på terräng.

4. Flytta bak höften så att bålen är parallell med cykeln och naveln i höjd med vevpartiet. Detta hjälper dig att hålla god balans.

5. Sänk axlarna – har du axlarna vid öronen blir du spänd och stel. Låt armarna istället arbeta följsamt med cykeln.

6. Böj armarna så att armbågarna pekar ut. De ska helst vara i linje med dina axlar. När du cyklar med armbågarna utåt blir du både starkare och mer följsam.

7. Upp med huvudet och håll blicken långt fram. Det hjälper dig att hålla både fokus och balans. Tittar du bara framför framhjulet missar du möjligheten att läsa av och planera din cykling.

Vaddå tunga fötter?
Din vikt och kraft ska gå ut i pedalerna från bålen. Hitta känslan där du står med tyngd från bålen ner i fötterna, så kan du lättare och säkrare förflytta höften framåt, bakåt och i sidled. Då blir det enklare att få cykeln att röra sig följsamt under höften. I vissa situationer behöver du kunna lägga tyngd i fötterna och trycka tårna eller hälarna neråt, beroende på om det exempelvis är brant uppför eller nerför. Tro det eller ej – men det är till stor del fötterna som håller kvar dig på cykeln.

Lätta händer
Det är inte styrets uppgift att hålla din kropp upprätt. Förutom att styra är styrets huvudsakliga funktioner att komprimera framdämparen, lyfta framhjulet samt att hjälpa dig att förflytta tyngdpunkten över cykeln. Så häng inte på styret – låt bålen hålla upp överkroppen istället. Blir du trött i händer, handleder, överarmar och axlarna är det tecken på att du antingen har spänt dig under turen, eller att du använt bålen för lite och hängt för mycket på styret. En annan fördel med mjuka händer på styret är att det blir lättare att styra cykeln över stökig terräng på ett kontrollerat sätt. Du blir följsam och anpassningsbar om du inte kämpar emot. Om du är helt säker på att du haft bålen aktiverad under träningen, men ändå blir trött i armar, händer och axlar, så kan det bero på att du håller för hårt i styret. Sluta med det!

Avslappnad stil – bättre balans 
Tänk också på att inte sitta för tungt i sadeln. Sadeln är ingen fåtölj, även om bakdämpningen kan göra att det känns så. Genom att sitta lätt och undvika soffpotatisstilen blir du följsam och kan använda tyngdpunkten till att samarbeta med terrängen och cykeln.

6 ÖVNINGAR FÖR BÄTTRE BALANS


1. Attackposition på flack mark och stig
Rulla stående framåt i attackposition och börja med att förflytta din höft långt bak. Tänk på att hålla avslappnat i styret och trycka hälarna nedåt. Överdriv gärna genom att föra höften så långt bak det bara går. Kolla om du kan toucha bakhjulet med baken. Prova sedan att förflytta din höft långt fram. Överdriv gärna genom att föra höften mot styrstammen. Tänk på att hålla avslappnat i styret, och att trycka tårna nedåt. Glöm inte att bålen ska vara påkopplad hela tiden genom övningen. Ta med dig övningen ut i skogen på en tekniskt utmanande stig. Börja med att cykla långsamt i attackposition. Slappna av och låt cykeln följsamt röra sig under din kropp, så att din kropp anpassar sina rörelser efter stigens tekniska partier.


2. Cykla utan att hålla i styret 
Trampa jämnt på en raksträcka, ha blicken framåt, spänn din bål och släpp händerna från styret. När du känner dig säker på att cykla utan att hålla i styret kan du prova att svänga, cykla över farthinder och nedför trottoarkanter. Vill du ta detta ett steg längre? Prova att cykla uppför en backe utan att hålla i styret. En riktigt bra bål- och balansövning. Jobbigt!

3. Kompiskram 
Cykla jämsides med en kompis och håll om varandra med en varsin arm. Öva på att svänga tillsammans och prova också på ojämn mark. Håll styret avslappnat med ena handen och koppla på bålstabiliteten.


4. Kompisgruff 
Cykla jämsides med en kompis och knuffa först försiktigt på varandra med ena axeln eller ena armen. Sväng runt och prova på ojämn mark. Håll avslappnat i styret och aktivera bålstabiliteten. Prova att ta i lite mer i knuffarna för att utmana balansen ytterligare.


5. Spela boll 
Cykla bredvid eller i riktning mot din kompis – eller på något annat sätt som gör att ni har ögonkontakt. Kasta eller sparka en boll till varandra under tiden ni cyklar. Tänk på att hela tiden hålla bålstabiliteten påkopplad. Är ni flera kan ni dela upp er i två lag och spela match.



6. Track stand och hoppa med cykeln stillastående 
I första delen av MTB-skolan gick vi igenom track stand (att stå stilla på cykeln) som är en fenomenal balansövning. Öva igen på att stå stilla med cykeln, men prova nu också att hoppa med cykeln från stillastående. Öva både med låsta bromsar och utan bromsar. Har du en heldämpad cykel komprimerar du fjädringen genom att trycka till med ben och bål och låter båda hjulen lätta från marken samtidigt. Har du en framdämpad cykel får dina ben agera bakdämpare. Komprimera framdämparen, böj på benen och dra sedan med dig hela cykeln upp i luften, ungefär på samma sätt som genom ett jämfotahopp. Det räcker om du precis lättar från marken. Studsa runt ett par gånger och känn efter var du måste ha överkroppen för att båda hjulen ska lätta samtidigt. Försök sedan studsa så många gånger du kan. Du kan också försöka studsa i en cirkel runt ditt framhjul eller bakhjul. Du har stor nytta av att kunna hålla balansen stillastående på cykeln, och att kunna hoppa runt, när du hamnar i knepiga tekniska situationer framöver.

LÄS MER 
MTB-skolan | Del 1: Bli vän med cykeln


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Svenska Cykelförbundet lanserar ny SWE Cup i fartfylld disciplin

Som en korsning mellan störtlopp och svenska rallyt. Där har ni MTB Enduro – disciplinen...

Läs mer

Sverige kan få världscupstävlingar i XCO 2023 och 2024

Svenska Cykelförbundet har skrivit under en avsiktsförklaring med Internationella Cykelunionen (UCI) med målet att få...

Läs mer

Trek släpper nya E-caliber

En utjämnare, ett mellanting, ingen vanlig el-mtb men knappast en vanlig mtb heller – säg...

Läs mer

STIGCYKLISTENS 7 BUDORD

Det finns plats för alla i skogen men med ett ökat intresse för friluftsliv är...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Dangerholms Scott Hyper Spark - Världens kanske mest avancerade mountainbike

Det tog över två år, men nu är Gustav Gullholm, även känd som Dangerholm, färdig...

Läs mer
Finsk jägare skulle jaga fågel - dödade cyklist

En 30-årig man har dött i Urho Kekkonens nationalpark i Savukoski i Lappland efter att ha blivit träffad av en...

Läs mer
Nino Schurters nyckel till framgång

Enligt Nino Schurter är nyckeln till åtta världsmästartitlar i mountainbikens XCO-gren – och några kistor med andra medaljer – hans ihållighet....

Läs mer