Hur tränar man med effektmätare?

Hur tränar man med effektmätare?


1. Enkla prestationstester

Du kan enkelt genomföra tester som ger dig tydlig bild av din prestationsförmåga samt styrkor och svagheter. Ett vanligt sätt att testa sin prestationsförmåga är att mäta den högsta effektutvecklingen du kan prestera över olika tidsperioder som representerar olika energisystem i kroppen.

Den högsta effektutvecklingen för 5 sekunder, 1 minut, 5 minuter och 60 minuter som enkelt uttryckt ska representera maximal styrka på cykeln, anaerob kapacitet, maximalt syreupptag och mjölksyratröskel. Test över 60min gör man dock sällan, utan det vanligaste är att köra max i 20min och sedan ta 95 % av det värde du presterar. Effektutveckling i watt per kilo kroppsvikt ger en bättre bild av personens prestationsförmåga än det absoluta effekttalet.

2. Effektmätaren ger dig omedelbar feedback

Den högsta effektutvecklingen du kan prestera under 60min är även definitionen av din tröskeleffekt, vilket kallas FTP på engelska. Med hjälp av din FTP kan du räkna ut träningszoner som du använder för att träna på exakt den intensitet du tänkt dig under ett träningspass. Med en effektmätare får du kontinuerlig feedback på hur hårt du arbetar i förhållande till dina intensitetszoner.

Till skillnad från pulsen, som har en fördröjning på ett par minuter, reagerar effektmätaren direkt på förändringar i intensitet. Genom den exakta och snabba informationen kan du utveckla och finjustera känslan för din egen kropp – även kallad skattad ansträngning – mycket effektivt.

3. Wattmätaren hjälper dig med farthållningen – cykla som Chris Froome

En otroligt viktig egenskap för att prestera på topp är att ha en god farthållningsstrategi så att du disponerar dina krafter perfekt. Farthållningskänsla handlar i mångt och mycket om att känna av hur hårt du arbetar och att distribuera krafterna på ett optimalt sätt genom hela loppet eller uppför nästkommande backe. Denna förmåga kan lätt bli skev i samband med tävling då den ”mentala laddningen” oftast är rejält högre jämfört med under träning. Du är taggad till tusen helt enkelt.

Detta leder till att många är frikostiga med sina krafter i början, vilket alltid straffar sig mot slutet av prestationen. Det här gäller både på träningens intervaller och distanspass och på tävlingar så att du inte går utför hårt eller går i väggen. Farthållningsstrategin under ett tempolopp är bland de viktigaste faktorerna för ett lyckat lopp.

Med hjälp av effektmätare kan du sköta fartstrategin med millimeterprecision. Ett exempel är Skys Chris Froome som under de avgörande rycken under Tour de France 2013 hade stenkoll på sin effektmätare för att se till att han inte gick på rött för länge.

4. Räkna ut din träningsbelastning

När man vet intensiteten och hur länge man tränar kan man räkna ut träningsbelastningen mycket noggrant, vilket på effektspråk kallas TSS eller training stress score.

5. Effektmätare = energiförbrukning

En effektmätare mäter mängden arbete du utför på cykeln och därmed din energiförbrukning. Detta är så klart oerhört användbart för de som vill hålla koll på kalorierna, för att justera sin vikt eller avgöra hur mycket man behöver äta och dricka under ett lopp.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Inofficiellt SM i wattcykling på Bike Expo

Mät dig mot kompisarna eller eliten – du har chansen att vinna tester på Aktivitus...

Läs mer

Varför ska man träna med watt?

Bicyclings träningsexpert Fredrik Ericsson har mångårig erfarenhet av att träna och coacha elitcyklister med hjälp...

Läs mer

Vad är effektutveckling?

Wattmätning, effektutveckling eller effektmätning...Kärt barn har många namn. Cykelcoachen Fredrik Ericsson förklarar här vad effektutveckling...

Läs mer

Varför använda effektutveckling?

Här berättar cykelcoachen Fredrik Ericsson varför man ska använda effektutveckling och berättar fördelarna med det.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Hur mäter man sin prestationsförmåga med effektmätare?

Här berättar cykelcoachen Fredrik Ericsson om hur man på bästa sätt mäter sin prestationsförmåga med...

Läs mer
Hur påverkas effektutvecklingen?

Backar, vind i ryggen, eller dåligt väder? I den här filmen berättar cykelcoachen Fredrik Ericsson hur effektutveckling påverkas av olika...

Läs mer
Hur använder du effektmätaren i din träning?

Effektmätaren är ett av de mest pålitliga verktygen i din cykelträning och här berättar cykelcoachen Fredrik Ericsson hur man använder...

Läs mer