Häng på vårt träningsprogram inför Vätternrundan och Cykelvasan!

Häng på vårt träningsprogram inför Vätternrundan och Cykelvasan!


Hur ska man träna i januari för att vara som bäst i juni? Och är det någon skillnad om man hellre vill ha en formtopp i augusti?

Våra första träningsprogram handlar om grundträning och riktar sig till både dig som vill köra bra på Vätternrundan, och dig som hellre vill prestera på Cykelvasan. Därför är det till en början samma schema för alla. Längre fram i vår förgrenar sig schemat och du kan då fortsätta följa rätt schema beroende på vad just du satsar på.

Tänk så här!
Träningen så här års kan karaktäriseras som grundträning. Det är inte alltför komplext och svårt, utan raka och okomplicerade övningar. Den mesta cyklingen sker ofta inomhus, eller möjligen i full vintermundering på en cykel anpassad för vinterbruk. Nu behöver inte träningen ens ske på cykel, utan kan med fördel varieras med andra träningsformer.

Träningen i programmet är visserligen ganska högintensiv för att vara tidseffektiv. Tanken är dock främst att få du ska skaffa dig bra träningsrutiner, en skön träningsrytm och en jämn lunk.

Enskilda pass kan förstås få bli riktigt tuffa, men det är ännu inte riktigt dags att pressa sina gränser. Den sammantagna träningsbelastningen varje vecka är därför inte tänkt att vara så hög. Spara det krutet till våren och sommaren istället.

Gör så här!
Intensiteten i träningen kan du i nuläget bestämma själv, efter humör och dagsform. En grundregel du kan ta med dig är att korta intervaller fungerar bäst med kort vila, precis som långa intervaller kräver lång vila. Korta intervaller kan också vara mer intensiva än långa.

Och ju mindre tid du lägger på träning desto hårdare kan du köra. Det gäller särskilt om du tillhör dem som tränar mindre än fem timmar per vecka. Tränar du mer blir det viktigare att de pass som är tänkta att vara hårda verkligen blir hårda, och att de lätta passen är lätta.

Det här gäller oavsett om de hårda passen är högintensiva eller långa, eller om de lätta
passen är rena återhämtningspass, teknikpass eller lite lätt bålstyrka. Börjar du komma upp
en bit över tio träningstimmar per vecka är det extra viktigt att hålla isär hårt och lätt.

För att kunna följa schemat bör du först av allt vara realistisk med hur mycket tid du kan lägga på din träning varje vecka. Ett av de tre alternativen kommer säkert att passa dig bäst, men glöm inte att det finns en del information, idéer och inspiration att hämta
från de andra programmen.

DU SOM TRÄNAR 1-5 TIMMAR PER VECKA

  • Måndag Vila
  • Tisdag Cykel: 5 minuter uppvärmning, 3×4 minuter med 4 minuter vila, 5 minuter nedvarvning
  • Onsdag 30 minuter styrka med 20-40 reps eller annan konditionsträning än cykel
  • Torsdag Cykel: 5 minuter uppvärmning, 20 minuter hårt, 5 minuter nedvarvning
  • Fredag Vila
  • Lördag 90 minuter cykel alternativt längdskidor, löpning eller långfärdsskridskor. Vill du köra lite hårdare kan du lägga in 20-30 minuter i högt tempo.
  • Söndag 30 minuter styrka med 20-40 reps eller annan konditionsträning än cykel.

DU SOM TRÄNAR 6-10 TIMMAR PER VECKA

  • Måndag 45-75 minuter styrketräning med 20-40 reps
  • Tisdag Vila
  • Onsdag Cykel: 5 minuter uppvärmning, 10 minuter där du växlar mellan 60 och 120 i kadens, 20 x 30 sekunder (2:30 minuter vila), 10 minuter enbensträning (5×1 minut per ben) 5 minuter nedvarvning
  • Torsdag 45-75 minuter styrketräning med 20-40 reps. Styrketräningen kan bytas mot ett cykelpass innehållande 2×15 minuter (5 minuter vila) om du vill fokusera på din tröskel, eller 4×3 minuter (3 minuter vila) med exempelvis backlöpning, längdskidor, roddmaskin eller crosstrainer om du vill fokusera på sitt syreupptag och någon annan träningsform.
  • Fredag Vila
  • Lördag Cykel: 5 minuter uppvärmning 10 minuter där du växlar mellan 60 och 120 i kadens 20 x 30 sekunder (2:30 minuter vila) 10 minuter enbensträning (5×1 minut per ben) 5 minuter nedvarvning
  • Söndag 2-4 timmar distanspass på cykel

Styrkeövningar
Tränar du med styrkemaskiner, skivstång eller hemma med din egen kroppsvikt som tyngd? Oavsett är dessa styrkeövningar bra för de muskler som används i trampandet. Utöver detta bör du komplettera med övningar för mage och rygg, varierande allmän styrka samt övningar för dina specifika problemområden som behöver stärkas.

STYRKEMASKINER
Benpress
Bencurl
Knäuppdrag i dragmaskin
Sittande rodd

SKIVSTÅNG
Knäböj
Good mornings
Utrullningar på knä med raka armar
Stående rodd

HEMMA MED KROPPSVIKT
Enbensknäböj
Bencurl på balansboll
Hängande benlyft
Chins

TRÄNAR DU MER ÄN 10 TIMMMAR PER VECKA? HÄR HITTAR DU DITT TRÄNINGSPROGRAM


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer