Häng på vårt träningsprogram inför Vätternrundan och Cykelvasan – del 2!

Häng på vårt träningsprogram inför Vätternrundan och Cykelvasan – del 2!


Under den här träningsperioden kan vi förhoppningsvis kan börja skönja ljuset i vintertunneln och få vittring på cykelsäsongen. Det är nu den internationella proffssäsongen drar igång, vilket gör att det är lätt att inspireras i tevesoffan.

Mars är dock en vintermånad, så det gäller att lägga band på cykelentusiasmen ett litet tag till. Du kan fortfarande lägga in helt andra träningsformer och dar nytta av effekten de ger.

Har du tränat någon annan idrott regelbundet under vintern kan du nu gärna prova vingarna och flyga lite närmare solen. Varför inte satsa på att sätta personligt rekord i något som 3 000 meter löpning på bana, 800 meter frisim eller 2 000 meter roddmaskin?

Överlag kan du dock kosta på dig att skruva upp träningen ett litet hack intensitetsskalan,
men kom ihåg att det ännu inte är dags att ge allt på varje pass.

Har du tränat bra den senaste tiden, och har ambitiösa mål, bör du sikta in dig på att regelbundet få in cykelpass över tre timmar.

Om du väljer att trampa inomhus för att Kung Bore härjar friskt och gör utomhuscyklingen
obehaglig eller omöjlig, kan du köra kortare och intensivare. Försök också liva upp stämningen och få ett tydligt mål genom att synkronisera träningen med inspirerande
träningsfilmer eller bra musik.

Bor du i norra delen av landet kan hårda skoterspår med fatbike vara ett alternativ. Upplever du däremot att din form är mer rund än vass, är njutningspass – som varken är särskilt långa eller ansträngande – fullt tillräckliga i nuläget.

LÄNGRE INTERVALLER – KORTARE VILA
Grunden i träningen är olika former av intervaller, som inte nödvändigtvis behöver genomföras på någon specifik intensitet. Mantrat är kör lagom hårt för det angivna passet. Intervallerna bör nu bli lite längre och med lite kortare vila. Du kan prova att trampa med väldigt låg kadens, vilket både tränar musklerna effektivt och hjälper till att förbereda leder och senor för den högre belastning som cykling utomhus innebär.

Cyklar du mycket inomhus på trainer är ett tips att prova dig fram när det gäller vilken
växel du kör på, kontra motståndet på trainern. Samma intensitet kan uppnås med hög växel och lågt motstånd, eller låg växel och högt motstånd. Känslan i trampandet blir olika i de två fallen, men båda typerna behövs och är bra att träna på.

Har du kört styrketräning under vintern bör du jobba vidare med samma huvudövningar för musklerna i tramptaget. Är du van vid styrketräning och övningarna kan nu gå över från att jobba med många repetitioner och låga vikter, till att börja med färre än sex repetitioner med högsta möjliga vikt. Maximal styrketräning kan förbättra rörelseekonomin hos cyklister, vilket är oerhört viktigt för långa lopp som Vättern och Vasan.

När det gäller överkroppen i allmänhet och bålstyrkan i synnerhet kan du gärna vara mer
experimentell. Utmana dig med nya och mer avancerade övningar och ta ut svängarna med repetitioner, set, intervaller, övningsföljd eller utrustning.

DU SOM TRÄNAR 1-5 TIMMAR PER VECKA

  • Måndag Vila
  • Tisdag 5-10 minuter uppvärmning. 4-6 x 4 minuter hårt med 2 minuter vila. 5-10 minuter nedvarvning.
  • Onsdag 30-45 minuter maxstyrka med < 6 reps och bålstyrka eller annan konditionsträning än cykel
  • Torsdag 5-10 minuter uppvärmning. 4-8 x 3 minuter hårt med låg kadens (50-70 rpm) med 2 minuter vila. 5-10 minuter nedvarvning
  • Fredag Vila
  • Lördag 60-120 minuter cykel alternativt någon annan träningsform. Vill du köra lite hårdare kan du lägga in 20-40 minuter i högt tempo.
  • Söndag 30-45 minuter maxstyrka med < 6 reps och bålstyrka eller annan konditionsträning än cykel.

DU SOM TRÄNAR 6-10 TIMMAR PER VECKA

  • Måndag 45-75 minuter maxstyrka med < 6 reps och bålstyrka
  • Tisdag Vila
  • Onsdag 5-10 minuter uppvärmning. 5 x 30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minuter vila mellan. 3-6 x 3 minuter hårt med 3 minuter vila. 12 minuter enbens-träning 3×2 minuter per ben. 5-10 minuter nedvarvning
  • Torsdag 45-75 minuter maxstyrka med < 6 reps och bålstyrka. Styrketräningen kan bytas mot ett cykelpass om du vill fokusera på cykelträningen, exempelvis 4-8 x 6 minuter (4 minuter vila) låg kadens (50-70 rpm), eller ett pass i någon annan träningsform
  • Fredag Vila
  • Lördag 5-10 minuter uppvärmning. 5 x 30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minuter vila mellan varje. 3-6 x 3 minuter hårt med 3 minuter vila. 12 minuter enbens-träning 3×2 minuter per ben. 5-10 minuter nedvarvning.
  • Söndag 3-5 timmar distanspass på cykel eller ett längre pass i någon annan träningsform.


DU SOM TRÄNAR 6-10 TIMMMAR PER VECKA – DITT PROGRAM HITTAR DU HÄR

Del 1 i vår serie mot Vättern och Cykelvasan hittar du här


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Emilia Fahlin klar för OS!

Den svenska OS-truppen växer och nu är Emilia Fahlin med på listan! Med 100 dagar...

Läs mer

Vätternrundan flyttar till den 2-5 september

På torsdagen beslutade Vätternrundan att flytta hela Cykelveckan till reservdatumen i september.– Vi måste agera...

Läs mer

Emilia Fahlin spurtade till sig en OS-plats

Emilia Fahlin spurtade med stor sannolikhet till sig en OS-plats i Tokyo genom sjätteplatsen i...

Läs mer

Tre svenskor till start i World Tour-premiären på Strade Bianche

Tre svenska cyklister finns på startlinjen när damernas World Tour inled idag, lördag. Veteranerna Emilia...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Massiv uppslutning för mer jämställda prispengar

Crowdfundingkampanj försöker lyfta frågan om den bisarra skillanden i prispengar mellan dam-och herr eliten. Efter...

Läs mer
Dubbel omstart för Emilia Fahlin

Efter fjolårets Coronastympade säsong är det dags för Emilia Fahlin att starta om i dubbel bemärkelse. Till helgen är det...

Läs mer
Mathieu van der Poel har äntligen lärt sig att njuta

Stålmannen. Allätaren. Ett mirakel på hjul. Superlativen haglar över den mångsidiga nederländaren Mathieu van der Poel. Men det är först...

Läs mer