Häng på vårt träningsprogram inför Cykelvasan – del 3!

Häng på vårt träningsprogram inför Cykelvasan – del 3!


I södra Sverige är det nu oftast barmark så att man återigen kan ge sig ut i terrängen. På
många andra håll ligger snön kvar eller så är snösmältningen i full blom. I värsta fall är det som en dyngsur disktrasa ute i skogen, vilket i kombination med låga temperaturer kan göra skogcykling mindre behaglig. Bor du i närheten av några skoterspår kan de ofta erbjuda väldigt rolig cykling under våren, när de är stenhårda efter att om vartannat töat och frusit.

Träna i grupp
Klungkörning är en bra färdighet även för de som satsar på Cykelvasan. Med tanke på att
det kan vara snöigt eller sankt ute i myllan är det väl investerad tid att öva klungkörning på landsvägscykel under våren. Varför inte haka på någon av alla grupper som tränar inför Vätternrundan?

Så fort det går är det dock klokt att leta sig ut i skogen igen, eftersom det är
omöjligt att ha för bra teknik bland rötter och stenar.

Tuffa till dig
Överlag kan träningen ha liknande karaktär som de senaste två perioderna, men möjligen
bli mer ansträngande och tuff. Det går fortfarande utmärkt att ägna sig åt andra träningsformer än cykling, men tänk på att ett pass per vecka som tränar muskulaturen i överkroppen är minimum. Kan du även få utrymme för maximal styrketräning för muskulaturen inblandad i tramptaget kan det ge bra effekt.


DU SOM TRÄNAR 1-5 TIMMAR PER VECKA
Måndag: 30-45 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner för trampmusklerna och uthållighetsstyrka med > 20 repetitioner, eller 1 minut för överkroppen
Tisdag: Vila
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning 2-4 omgångar innehållande 3 minuter hårt, 1 minut lugnt och 6 minuter hårt med låg kadens (50-70 rpm) med 3 minuter vila mellan omgångarna. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 20-30 minuter i högt jämnt tempo på cykel eller i någon annan träningsform. 5-10 minuter nedvarvning
Fredag: Vila
Lördag: 10-20 minuter uppvärmning. 5 x 2 minuter backintervall med 2-3 minuter vila.
10-20 minuter uppvärmning
Söndag: 1-2 timmar cykel som gärna får vara i terräng om det är möjligt. Vill du köra lite hårdare kan du lägga in 20-40 minuter i högt tempo

DU SOM TRÄNAR 6-10 TIMMAR PER VECKA
Måndag: 45-75 minuter maxstyrka med < 6 reps för trampmusklerna och uthållighetsstyrka med > 20 repetitioner, eller 1 minut för överkroppen
Tisdag: Vila
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 18 minuter enbens-träning 3 x 3 minuter per
ben, 2-4 omgångar. 20 x 15 sekunder hårt och 15 sekunder lugnt med 5 minuter vila mellan omgångar. 18 minuter enbens-träning 3 x 3 minuter per ben. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 45-75 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner för trampmusklerna och uthållighetsstyrka med > 20 repetitioner, eller 1 minut för överkroppen
Fredag: Vila
Lördag: 10-20 minuter uppvärmning. 3 x 3 minuter backintervall med 3 minuter vila. 10-20 minuter jämnt hårt tempo i platt terräng. 3 x 3 minuter backintervall med 3 minuter vila. 10-20 minuter nedvarvning
Söndag: 3-5 timmar distanspass på cykel som gärna får vara i terräng om det är möjligt. Vill du köra lite hårdare kan du lägga in 20-40 minuter i högt tempo.

DU SOM TRÄNAR MER ÄN 10 TIMMAR PER VECKA
Detta program kräver att du har en bra träningsbakgrund som cyklist. Alltså inte bara tränat hårt i allmänhet, utan faktiskt tränat just cykling ungefär 6-10 timmar per vecka senaste 1-2 åren.

Måndag: 1-2 timmar maxstyrka med < 6 repetitioner för trampmusklerna och uthållighetsstyrka med > 20 repetitioner, eller 1 minut för överkroppen
Tisdag: 1-2 timmar mycket lätt på cykel, eventuellt med trampteknik-övningar och bålstyrka, eller annan träningsform
Onsdag: 10-20 minuter uppvärmning. 18 minuter enbens-träning 3 x 3 minuter per ben. 3-4 omgångar 20 x 15 sekunder hårt och 15 sekunder lugnt med 5 minuter vila mellan omgångarna. 18 minuter enbens-träning 3 x 3 minuter per ben. 10-20 minuter nedvarvning
Torsdag: 1-2 timmar maxstyrka med < 6 repetitioner för trampmusklerna och uthållighetsstyrka med > 20 repetitioner, eller 1 minut för överkroppen. Styrkepasset kan bytas ut mot ett pass liknande det på lördagen eller ett intervallpass i någon annan uthållighetsidrott.
Fredag: Vila
Lördag: 10-30 minut uppvärmning med cirka 10 minuter övningar för MTB-teknik. 5 x 2 minuter backintervall med 3 minuter vila med utförskörning i teknisk terräng. 15-30 minuter jämnt hårt tempo i platt terräng. 5 x 2 minuter backintervall med 3 minuter vila med utförskörning i teknisk terräng. 10-30 minuter nedvarvning med cirka 10 minuter
övningar för MTB-teknik.
Söndag: 3-5 timmar distanspass på cykel som gärna får vara i terräng om det är möjligt. Vill du köra lite hårdare kan du lägga in 20-40 minuter i högt tempo.

LETAR DU EFTER PROGRAMMET FÖR VÄTTERNRUNDAN? HÄR HITTAR DU DET!

HÄR HITTAR DU DEL 1 AV TRÄNINGSPROGRAMMET

HÄR HITTAR DU DEL 2 AV TRÄNINGSPROGRAMMET


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer