Tokbanta inte

Tokbanta inte


Som aktivt tränande cyklist äter du sannolikt redan nyttigt, men har kanske svårt för att göra dig av med de där sista kilona. De är vanligtvist de tuffaste eftersom du redan äter hälsosamt och är noga med vad du stoppar i dig. Och eftersom din träning kräver ett visst antal kalorier, så kan ett plötsligt kaloribortfall negativt påverka hur du presterar.

Svaret? Börja detaljstudera vad du äter och dricker. Små förändringar kan ge stora resultat i slutändan. Väger du ett kilo mindre så innebär det cirka sex watt mer i uteffekt. Går du ned två-tre kilo så är skillnaden helt plötsligt stor mot din cykelkompis som släpar på några kilon extra. Och du kommer att cykla uppför snabbare. 

Men försök inte att gå ned alla kilon i ett svep. Sikta på en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Tappar du vikt fortare än så kan det betyda att du inte får i dig tillräckligt med kalorier för att återhämta dig efter träningen. En konsekvens av detta kan vara att kroppen istället bryter ned musklerna för att få bränsle. Och helt plötsligt har träningen fått precis omvänd effekt än den ämnade. 

1. Byt ut förädlad frukt mot oprocessad

Välj näringsrika, kalorifattiga grönsaker och oprocessade, icke-förädlade frukter. En handfull druvor sparar 195 kalorier jämfört med samma mängd russin. Istället för juice till frukost, ät en apelsin och spara 40 kalorier eller mer. Ät ett äpple som mellanmål istället för kex eller en kaka.

En studie gjord 2003 fann att människor som dagligen åt tre äpplen och gjorde några andra kostförändringar, under tolv veckor förlorade i snitt ett och ett halvt kilo. Sensmoral: Ät mer fibrer, frukt och grönsaker som håller dig mätt längre. 

2. Tänk på vad du dricker

Var uppmärksam på vad du dricker. En del drycker innehåller överraskande stora mängder kalorier. Ha måttligt med socker och grädde i kaffet och spä ut juice och juicekoncentrat med mineralvatten för att få en nyttigare form av läsk.

Spara de stora glasen till vatten. Kaloririka drycker som mjölk och smoothies är bäst druckna ur mindre glas – annars är det lätt hänt att du helt plötsligt satt i dig lika många kalorier som en hel måltid. 

3. Ät med jämna mellanrum – svält inte

Du ska aldrig gå hungrig och vara utan mat. Går du mer än fyra timmar utan mat så kommer du vara så utsvulten vid nästa måltid att du kommer äta upp allt som finns på matbordet. Och det som finns i kylen. Och frysen. Och skafferiet.

På dagar då du har mycket att göra och du inte har tid att tänka på mat och kalorier, så förbered hälsosamma snacks som morots- och gurkstavar och andra enkla och nyttiga mellanmål.

4. Skriv ner vad du äter och dricker

Skriv en matdagbok som löper över en vecka där du håller koll på allt du konsumerar, när du gör det och hur mycket du äter och dricker. Dagboken är ett fönster in i dina vanor. En detaljerad dagbok hjälper dig att identifiera ytterligare områden där du kan förbättra dig och äta ännu mer hälsosamt. Du kanske inte hittar ett stort problem, utan mer kan skönja en negativ trend baserad på en rad detaljer. Sätt fokus på dessa och hitta nyttigare alternativ istället. 

Vilka råd kring viktnedgång tycker du fungerar bra? Kommentera gärna nedan. 


Antal kommentarer: 6

Mattias Andersson

Oj, det här låter som livsmedelsverket anno 1976. Mossigt.


Robert Mellqvist

Instämmer med Mattias.
Jag har ätit lågkolhydratkost i snart 3 år, minus 13 kilo och uthålligare samt snabbare på cykeln är någonsin.
Vetenskapliga studier visar att enda gången du behöver fylla på med ”energidryck” är efter 1-1.5 h sammantagen träning.
Själv tränar jag lätt en timme på fastande mage.
Med en ketogen kost så får kroppen tillgång till energi via de stora fettdepåer vi har istället för de små glykogendepåerna.
Erol, ta och läs boken LCHF och träning, gå på en föreläsning med Jonas Colting etc. Kan du vidga dina vyer.


Lisa

Robert, om du lugnar dig ett par hekto kan du minska ytterligare, och försök att tänka på att det finns annat än egen empiri att bygga kostråd kring. Dessutom står det väl ingenstans att man inte får käka hur mycket bea man vill, kontentan är kalorier in vs kalorier ut. Kul annars med ditt lyckade kostval. Kram!


Erol Orhun

Det enkla är oftast bäst. Mossigt eller ej. Har ni hittat egna dieter som ni tycker fungerar, mer cred till er.


Björn

och ännu mossigare kommentar än livsmedelsverket anno 1976:
”kalorier in vs kalorier ut.”


Lars

Det är ju detta som är så fascinerande med mat/kost råd. Finns inga givna sanningar, olika dieter passar olika individer olika bra. Vissa blir världens bästa löpare på majsgröt, andra äter endast fisk och inga grönsaker och är hur friska som helst. Människan är anpassningsbar och det är därför vi överlevt genom åren. Bäst att ha öppet sinne och verkligen känna efter hur jag mår utifrån vad jag äter. Om det sedan är lättare att hålla sig mätt och undvika småätandet för att man äter mycket naturligt fett eller om man äter lågkalori kost är väl upp till var och en.
Ps. intressant artikel i senaste Vasalöparen om bröderna Aukland. Enligt artikelförfattaren hade han aldrig sett några idrottsmän äta så mycket socker tidigare? Verkar funka bra för dem med deras träningsmängd, de vann nästan alla långlopp förra säsongen:)
Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer