Fyra snabba sätt att bli snabb


Vad korta intervaller innebär är helt klart lite luddigt, men i ut­ hållighetssammanhang kan man dra en gräns vid cirka 60 sekun­der. Framförallt ska vi titta på kort­kort­in­tervaller, det vill säga korta arbetsinterval­ler med kort vila mellan. I Kadens # 1, ­2010 behandlade vi också korta intervaller, men då av typen som handlar om maximal ar­ betsinsats upp till 10 sekunder, följd av en lång vila. Dessa är mer riktade åt styrka och explosivitet, och även om styrka är viktigt för en cyklist är intervallerna vi kommer att gå igenom den här gången mer specifikt riktade mot uthållighet.

Korta intervaller är mellan 10 och 60 sek­ under långa, vilket kan tyckas ligga långt ifrån den prestationsförmåga som behövs vid cykellopp som tar mellan 20 minuter och 6 timmar. Därför tänkte jag gå igenom fyra idrottsforskares olika teorier, vilka lig­ger bakom några av de mest populära inter­valltyperna.

Jäkligt hårt med Itzumi Tabata
Först ut är japanen Itzumi Tabata som ut­ vecklade ett protokoll för intervallträning som var tänkt att ge bra effekt på både de aeroba och de anaeroba energisystemen i kroppen. Hans metod bestod av åtta styck­ en 20 sekunder långa intervaller på 170 pro­cent av den maximala aeroba intensiteten, med 10 sekunders vila mellan.

Belastningen på 170 procent av max avser den effektutveckling personen utvecklar vid sitt VO2max i samband med ett maxtest. Men då ett test kan utföras på många olika sätt så är det lite svårt att säga exakt vilken intensitet detta innebär. En sak står dock klart, det är jäkligt hårt. Detta innebär alltså ett fyra minuter långt intervallpass, utöver eventuell uppvärm­ning och nedvarvning. Det visade sig ge god effekt på båda energisystemen, till och med hos relativt vältränade idrottare. Tabata ge­nomförde sin forskning på just cykel, men hans metod har fått stort genomslag inom flera olika idrotter. Även inom gymträning, där man kör ett Tabata­set för flera övningar som tränar olika muskelgrupper.

Fler och mer med Michail Tonkonogi
Michail Tonkonogi som är professor vid Idrottsinstitutionen på Högskolan Dalarna förespråkar ofta intervaller med 10 sekun­der arbete och 20 sekunder vila. Det kan tyckas vara en marginell skillnad jämfört med Tabatas intervaller, som har förhål­landet 2:1 mellan arbete och vila, och dessa som har förhållandet 1:2. Skillnaden är först och främst att dessa ska genomföras på en lägre intensitet och under längre tid. Ett pass består till exempel om tre set om 20 intervaller, alltså tre gånger 10 minuter.
Det finns självklart en teoretisk grund till detta. I musklerna finns ett ämne som heter myoglobin och som transporterar syre inom muskelcellen, precis som he­moglobin transporterar syret i blodet. I myoglobinet finns det syre ”lagrat” för en viss mängd arbete. Det tar ungefär dubbelt så lång tid som arbetet varar att återställa och mätta myoglobinet med syre. Genom att arbeta med förhållandet 1:2 under lång tid kan man verkligen stressa och maxime­ra de processer i musklerna som använder syre. Tonkonogi har främst studerat effek­terna på musklernas mitokondrier och sett väldigt goda resultat med den här typen av träning.

Kort-kort med Veronique Billat
Fransyskan Veronique Billat har genomfört mycket forskning på löpare och särskilt hur 15­-15-­intervaller påverkar löpare. Återigen ligger intensiteten på intervallerna lägre än vad som är fallet med Tabatas protokoll och den totala träningsmängden är ungefär i linje med Tonkonogis rekommendationer.

Det Billat framförallt upptäckt är att man genom denna typ av träning kan arbeta på en väldigt hög procent av sitt maximala syreupptag (VO2max) med en väldigt låg koncentration mjölksyra (laktat) i blodet. Detta är en indikation på att miljön inne i de arbetande musklerna inte är så sur som den annars kan bli vid kontinuerligt arbete på samma intensitet. Något som kan vara positivt, då det finns teorier om att en sur miljö inne i musklerna kan försämra viktiga uthållighetsanpassningar.

Dessutom är koncentrationen mjölksyra i blodet en indikator på hur mycket kolhy­drater som förbränns. Lägre laktatnivåer vid en given intensitet innebär alltså att en större andel av energin kommer från fett. Därför tror man att denna typ av interval­ler är ett bra stimuli för att lära kroppen använda fett istället för kolhydrater längre upp i intensitetsregistren.

Man har även sett att kroppen rekryterar muskelfibrer lite annorlunda genom inter­valler, jämfört med kontinuerligt arbete på samma intensitet. Vid arbete töms muskel­ fibrerna på kolhydrater och att nagga sina kolhydratdepåer i kanten är ett stimuli för att kroppen ska lära sig lagra in mer kolhy­drater. När man tränar kontinuerligt töms muskelfibrerna efter rekryteringsprincipen – det vill säga att de långsammaste används först och sedan nyttjas allt snabbare mus­kelfibrer tills man når utmattning.
Vid kort­kort­intervaller sker å andra sidan en mer utspridd tömning av alla fi­bertyper hela tiden. Detta kan innebära att den här typen av träning är effektiv för att tvinga de snabba muskelfibrerna att bli mer uthålliga.

En sista, viktig parameter som Billat un­dersökt är intervallernas amplitud – hur stor skillnaden är mellan arbetsintervall och vi­lointervall. Hon upptäckte att de bästa ut­ hållighetsanpassningarna nås om amplitu­den är låg till moderat. Skillnaden i intensi­tet mellan arbete och vila bör alltså inte vara alltför stor. Det betyder att man inte ska vila helt under vilointervallen. Istället kan man kanske sikta på att arbeta en bit över tröskel under arbetsintervallen och ligga på unge­ fär samma intensitet som om man körde snabbdistans under vilointervallen.

Uthålligare med Kirsten Burgomaster
Det unga kanadensiska stjärnskottet på forskarhimlen, Kirsten Burgomaster, får avsluta vår genomgång av korta intervaller som kan förbättra uthålligheten. Hennes forskning kring sju stycken 30 sekunder långa intervaller på maximal belastning, med 4:30 minuter vila mellan, fick stort ge­nomslag för ett par år sedan. Hon visade att denna typ av träning, som ju faktiskt bara innebär 3:30 minuter effektiv intervalltid, kunde ge stora uthållighetsförbättringar hos vältränad idrottare. Detta är visserli­gen väldigt karaktäristiskt anaerobt arbete. Men forskarna såg också att det finns vissa enzymer i musklerna som spelar nyckelrol­ler i både anaerobt och aerobt arbete. Dessa enzymer stimulerades effektivt av den här typen av träning.

Man börjar även misstänka att de här intervallerna också påverkar nervsystemet så att rörelseekonomin förbättras, det vill säga att det går åt mindre mängd syre för ett givet arbete. Sedan dess har det dess­ utom spekulerats om den
här typen av in­tervaller kan vara bra träning för hjärtat, då pulsen ökar väldigt snabbt under en sådan här 30­ sekundersintervall. Man uppnår då ett högt så kallat ”preload”. Det betyder att mycket blod trycks in i hjärtat som därmed tänjs ut. Effekten är att och en bättre VO2­ kinetik uppnås – ett mått på hur snabbt kroppen kan öka sin användning av syre.

”No pain, no gain”
På det hela taget verkar ju detta med kort­ kort­intervaller vara guds gåva till idrot­tarna. Bara några minuters träning som ger jättefina resultat. Men det finns en baksida med kort­kort­intervaller, som blir rätt up­penbar när man provar på den här typen av träning – det gör ganska ont.

”No pain, no gain” är visserligen ett po­pulärt motto men det kan vara bra att spara lite mentalt krut för att pressa sig på tävling­ arna också. Dessutom är cykel en utpräglad uthållighetsidrott och man får därför inte glömma att långvarig, kontinuerlig träning självklart också är en viktig del i ett kom­ plett träningsprogram. Så när man tränar med stort fokus på sådana här korta och in­tensiva intervaller är det nog klokt att hålla sig på den ”södra sidan” om ett tvåsiffrigt antal träningstimmar per vecka.

Antal kommentarer: 2

Joche

En intressant produkt som kommer ut på marknaden i Juni är Amiigo. Den kan mäta rörelse i tre dimensioner och kan matas med algoritmer för att känna igen olika typer av aktivitet ( inte minst kadens). Dessutom kan den mäta puls, syresättning och temperatur. För att få bättre koll på sin träning utefter vad den här artikeln handlar om borde både puls och syresättning vara intressanta.
Läs mer http://igg.me/p/239460/x/2119456


Tony

Intressant, detta skall testas.
Angående vilopauserna mellan intervallerna – ska man vila aktivt och trampa lugnt på lågt motstånd eller ska man rent av kliva av cykeln och vila helt och hållet?
Jag brukar trampa lugnt på lågt motstånd när jag vilar mellan intervaller.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem övningar för en starkare bål

Fem övningar för en starkare bål


En medveten cyklist vet precis hur nyttigt det är att träna bålen. En stark bål ger dig inte bara bättre hållning på cykeln, och i övriga livet, utan är även en viktig ingrediens när det gäller hur du utvecklar kraft och hanterar din cykel. Men det räcker inte att stå i plankan ett par minuter för att få en funktionellt stark bål. För att få det måste du träna dynamiskt och se till att få med andra delar av kroppen än just magen. Bålen ska orka hålla emot och stötta under hela tramprörelsen på cykeln och då säger det sig självt att det är fruktlöst att träna statiskt och isolerat. Här kommer fem övningar med fokus på området runt magen, men som också lär höfter, axlar, rygg, säte och magmuskler att samarbeta när du rör dig. Bästa med alla dessa övningar är att alla funkar lika bra att göra hemma som på gymmet.

Repetera mera!
Alternativ 2:
AMRAP (as many rounds as possible): 8 minuter.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2:
EMOM (every minute on the minute): 10 minuter.
Välj ut fyra övningar och kör två av dem varje minut. Vila den stund som blir över. Växla så att du kör varje övningspar fem gånger.

Alternativ 3:
Bygg, bygg, bygg
Klassiskt byggupplägg med 3 x 8 av alla eller några utvalda övningar.

HIP CIRCLES (cirka 6 per sida)
Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela varvet runt.

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu först benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

SITUPS MED BAND (cirka 8)
Som en vanlig situp fast tio resor värre. Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och håll den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummi- bandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

RUSSIAN TWIST (ca 8 per sida)
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar om du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkrop- pen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, men inte ända ner i golvet – se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C över till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

ROLLOUTS (cirka 8)
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara värdelöst eftersom man kan köpa det på TV-shop” om? Det funkar faktiskt. Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och axlarna är rakt över hand- lederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens raka hållning en millimeter, det är bara armarna som rör sig i axelleden. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan. Fortfarande är det bara axelleden som rör sig

Alla bilder: Luca Mara


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Håll ditt immunförsvar vid liv – sluta aldrig cykla!

Håll ditt immunförsvar vid liv – sluta aldrig cykla!


Forskare vid King’s College i London och universitetet i Birmingham publicerade nyligen en artikel i tidskriften Aging Cell. Forskarna hade följt 125 brittiska långdistanscyklister, vissa så gamla som 80 år, och uppskattat hur starkt deras immunförsvar var genom att räkna antalet T-celler i blodet. Resultatet var häpnadsväckande: Andelen T-celler, som hjälper immunsystemet att reagera på infektioner, var lika högt som hos 20-åringar. I en kontrollgrupp med icke-aktiva äldre var samtidigt T-cellerna få. Immunsystemet försämras vanligtvis med 2–3 procent per år efter att man fyllt 20, och med ett allt svagare försvar ökar risken för infektioner, reumatism, och i förlängningen även cancer. Sluta aldrig cykla helt enkelt. 

Antal kommentarer: 1

Kurt Samuelson

Trevligt att höra



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

En snuvig cyklist är en bra cyklist

En snuvig cyklist är en bra cyklist


– Det finns flera anledningar. Under träning producerar kroppen adrenalin, vilket är snarlikt de verksamma ämnen som finns i slemlösande mediciner, säger Michael Ross, idrottsläkare vid Rothman Institute i Philadelphia.
Dessutom är blodkärlen fullt sysselsatta med att hålla kroppen varm när det är kallt ute, vilket betyder att du har sämre blodcirkulation i näsan, vilket i sin tur gör att vävnaden i näsgångarna drar ihop sig – en process som tvingar ut överflödig vätska ur snoken.
En sista orsak är att näsan fungerar som ett filter och fångar upp partiklar i luften.
– Partiklarna sätter igång en liten inflammatorisk respons som leder till ökad slemproduktion, säger Ross.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så blir du av med knäknaket

Så blir du av med knäknaket


Du kan ha Chondromalacia patella, också kallat femuropatellärt smärtsyndrom, vilket på svenska betyder att man har problem i brosket mellan femur (lårben) och patella (knäskålen). Det kan uppkomma av olika orsaker, till exempel trauma, alltså slag mot knäskålen eller överbelastning. Detta försvagar brosket mellan lårben och knäskål, vilket skapar en skrovlig yta, vilket i sin tur ger upphov till knastrandet, så kallade krepitationer.

Om diagnosen är korrekt är behandlingen styrketräning av främre lårmuskeln. En bra övning är tunga knäböj. Det är en stabil och mjuk övning vilket brosk gillar. Det är även viktigt att stretcha lårmusklerna efter träning – dels för ökad återhämtning, men också för att en mer avslappnad muskel minskar trycket i knäleden, vilket är bra för brosket. Är du rörlig kan det ibland vara svårt att få stretch i musklerna och då funkar foamroller eller hård massage bättre.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in