Fredrik gör dig snabbare och starkare! Del 1

Fredrik gör dig snabbare och starkare! Del 1


Grundträning hör man ju nästan på namnet vad det ska innebära, att träna på grunderna inom en idrott. Men vad är egentligen grunderna inom cykling och hur tränas dessa?

I sin enklaste form kan man säga att det är att orka cykla en given distans. Detta är onekligen den allra första grundförutsättningen.

De allra flesta klarar ganska snart av att uppfylla detta och då flyttas för många istället fokus till att köra den givna distansen så fort som möjligt. Man kan då vända på steken och fråga sig, hur fort behöver jag kunna cykla både över en hel sträcka och under korta perioder?

Bicyclings träningsexpert Fredrik Ericsson. 

Maximalt syreupptag

För all uthållighetsidrott är det maximala syreupptaget (VO2 max), kroppens förmåga att transportera syre till de arbetande musklerna, den mest grundläggande förmågan. Det är hjärtats kapacitet som framförallt styr detta.

Ju större och starkare hjärta desto mer syrerikt blod kan det pumpa ut till musklerna per minut. Här finns det grovt sett två huvudteorier om hur man bäst tränar hjärtat och därmed VO2 max.

Eftersom hjärtat inte håller koll på vilka muskler det är som har behov av syre kan den här typen av träning lika gärna genomföras i andra träningsformer än cykling under den första delen av grundträningen, exempelvis roddmaskin, löpning, längdskidor eller crosstrainer.

Mängden tid vid VO2 max

Tanken är att VO2 max tränas bäst när man spenderar så lång tid som möjligt på VO2 max. Man har sett att medellånga intervaller med lika lång vila mellan varje intervall gör att man kan få ihop ungefär 20 minuter intervalltid på så hög intensitet att man når VO2max. Vid denna typ av intervall kommer man oftast upp i högsta VO2max men når inte högsta tänkbara slagvolym.

3×3 minuter med 3 minuter vila

5×4 minuter med 4 minuter vila

2–3–4–5–4–3–2 minuter med lika lång vila

Antal gånger upp till maximal slagvolym

Tanken är att hjärtat, som är den främsta begränsningen för VO2 max, tränas bäst när det får komma upp i maximal slagvolym så ofta som möjligt, vilket görs bäst med korta sprintartade intervaller med lång vila. Ökningen av slagvolymen blir högst vid denna typ av intervall, men VO2 max blir inte så högt.

20×30 sekunder med 2 minuter vila

10×30 sekunder med 2 minuter vila


Enkelt program för grundträning

1–3 pass per vecka med träning för VO2max

1–3 pass per vecka med styrketräning

1–2 pass per vecka med längre och mer lågintensiv träning

Teknikträning kan bakas in i flera av de övriga träningspassen som del av uppvärmning eller nedvarvning.

Nästa vecka kör vi vidare med Fredrik Ericssons träningsråd. 


Nytt nummer ute i butik nu!

I detta nummer har vi:

  • Snackat med Emil Johansson om livet upp och ner
  • Grusat ner oss!
  • Snackat med Jonas Bohr om rekordförsöket
  • Kraschat på Mallis 312

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer