Fredrik gör dig snabbare och starkare! Del 2

Fredrik gör dig snabbare och starkare! Del 2


Styrkan kan bli din styrka 

Precis som det maximala syreupptaget sätter taket för uthållighet, så sätter den maximala styrkan gränsen för hur länge, ofta eller snabbt en rörelse kan utföras. Är det mesta du kan lyfta en gång 50 kilo, klarar du 40 kilo ungefär 20 gånger.

Ökar du däremot din maxstyrka till 60 kilo kan du troligen lyfta 48 kilo 20 gånger och 40 kilo 50 gånger eller 20 gånger på kortare tid än du tidigare klarat av. Hur stark man är avgörs dels av storleken på musklerna som är involverade och på nervsystemets förmåga att koordinera dessa muskler.

Om man behöver stora muskler beror på vilken cykelgren man håller på med. Alla cyklister har dock nytta av att träna upp den delen av styrkan som sitter i nervsystemet, vilket framförallt låter sig göras med få tunga lyft och lång vila.

En annan typ av styrka som onekligen har en solklar plats under grundträningen är bålstabilitet. Här finns det mycket bra övningar och träningsformer att kolla upp på nätet. Det är inte så svårt, se bara till att göra det och var inte rädd att variera dig rätt mycket med den här typen av träning.

Förslag på övningar på gymmet och på cykeln 

1. Maxstyrka på gymmet

2–4 set med 3–6 repetitioner och 3–5 minuter vila mellan set

2. Maxstyrka på cykeln.

3-6×5 sekunder långa intervaller med 4:55 minuter vila

Enkelt program för grundträning

1–3 pass per vecka med träning för VO2max

1–3 pass per vecka med styrketräning

1–2 pass per vecka med längre och mer lågintensiv träning

Teknikträning kan bakas in i flera av de övriga träningspassen som del av uppvärmning eller nedvarvning.

Missade du första delen i vår serie om grundträning? 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer