Fem övningar för en starkare bål

Fem övningar för en starkare bål


En medveten cyklist vet precis hur nyttigt det är att träna bålen. En stark bål ger dig inte bara bättre hållning på cykeln, och i övriga livet, utan är även en viktig ingrediens när det gäller hur du utvecklar kraft och hanterar din cykel. Men det räcker inte att stå i plankan ett par minuter för att få en funktionellt stark bål. För att få det måste du träna dynamiskt och se till att få med andra delar av kroppen än just magen. Bålen ska orka hålla emot och stötta under hela tramprörelsen på cykeln och då säger det sig självt att det är fruktlöst att träna statiskt och isolerat. Här kommer fem övningar med fokus på området runt magen, men som också lär höfter, axlar, rygg, säte och magmuskler att samarbeta när du rör dig. Bästa med alla dessa övningar är att alla funkar lika bra att göra hemma som på gymmet.

Repetera mera!
Alternativ 2:
AMRAP (as many rounds as possible): 8 minuter.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2:
EMOM (every minute on the minute): 10 minuter.
Välj ut fyra övningar och kör två av dem varje minut. Vila den stund som blir över. Växla så att du kör varje övningspar fem gånger.

Alternativ 3:
Bygg, bygg, bygg
Klassiskt byggupplägg med 3 x 8 av alla eller några utvalda övningar.

HIP CIRCLES (cirka 6 per sida)
Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela varvet runt.

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu först benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

SITUPS MED BAND (cirka 8)
Som en vanlig situp fast tio resor värre. Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och håll den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummi- bandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

RUSSIAN TWIST (ca 8 per sida)
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar om du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkrop- pen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, men inte ända ner i golvet – se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C över till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

ROLLOUTS (cirka 8)
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara värdelöst eftersom man kan köpa det på TV-shop” om? Det funkar faktiskt. Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och axlarna är rakt över hand- lederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens raka hållning en millimeter, det är bara armarna som rör sig i axelleden. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan. Fortfarande är det bara axelleden som rör sig

Alla bilder: Luca Mara



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Ny luftigare Prevail från Specialized

Specialized kallar sin nya S-Works Prevail II Vent för den mest ventilerade hjälm de någonsin...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer
4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer