Ett pannbens fyra pelare

Ett pannbens fyra pelare


Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat mot den som har ett. Men vad är egentligen ett starkt pannben, eller mental styrka? Det har forskarna bakom en studie, publicerad i International Review of Sport and Exercise, försökt slå fast. De kom fram till att mental styrka består av dessa fyra komponenter: 

• HOPP -Tron på sin förmåga att uppnå sina mål. 

• OPTIMISM  – Tron på att bra saker kommer att ske. 

• MOTSTÅNDSKRAFT  – Förmågan att återhämta sig från motgångar. 

• IHÄRDIGHET – Att inte ge upp i första taget. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bosön söker vältränade cyklister till unik studie

Bosön söker vältränade cyklister till unik studie


Nu söker Bosön deltagare till en unik träningsstudie. Syftet med studien, som är finansierat av Centrum för idrottsforskning, är att undersöka om kolmonoxid-inandningar inför träning kan förbättra träningseffekten jämfört med höghöjdsträning hos uthållighetstränade individer. Alla tester och träningspass kommer att ske på Bosön, i Riksidrottsförbundets Laboratorium för Prestationsutveckling på Lidingö.

Ansvarig för studien är Daniele Cardinale, forskare vid institutionen Fysiologi, nutrition och biomekanik på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH), kompetensområdesansvarig idrottsfysiologi avdelningen Elitidrottsstöd Riksidrottsförbundet samt ansvarig för Riksidrottsförbundets Laboratorium för Prestationsutveckling på Bosön.

Urvalskriterier

För att du ska vara behörig att delta behöver du uppnå följande kriterier:

  • Du ska vara en vältränad cyklist (minst 10 timmar uthållighetsträning per vecka).
  • Frisk kvinna eller man i åldern 20 – 40 år.
  • Vara skadefri.
  • Inte konsumera kosttillskott under studieperioden.
  • Drogfri (exempelvis rökning, snus, antiinflammatorisk medicinering med mera).
  • Du ska kunna avstå från tävlingar under studieperioden (februari-mars 2021).
  • Du ska svara negativt på dopingtest.
  • Inneha en egen pulsklocka och wattmätare.
  • Kunna träna på Bosön måndagar, onsdagar och fredagar.

Urvalet till studien kommer att baseras på din prestation under ett tre minuters maximalt arbete på en ergometercykel. Väl uttagen till studien blir du slumpmässigt tilldelad en grupptillhörighet, antingen kolmonoxidgrupp, höghöjdsgrupp eller kontrollgrupp. Oavsett grupptillhörighet genomför du samma tester och träningspass som övriga deltagare.

Studien kommer genomföras under perioden februari-mars 2021. Träningsupplägget består av 12 övervakade högintensiva träningspass à 60 minuter på ergometercykel under fyra veckor, där tester genomförs veckorna innan och efter träningsperioden. Utöver de övervakade träningspassen bibehåller du på egen hand den träningsvolym du är van vid, men undviker intensiv träning.

Följande tester och prover kommer genomföras för att utvärdera träningseffekten och fysiologiska anpassningar:

  • Prestation vid time-trial
  • Maximal syreupptagningsförmåga
  • Arbetsekonomi
  • Critical power
  • Kroppssammansättning
  • Blodprov (Hemoglobinmassa m.m.)
  • Urinprov (Doping)
  • Muskelvävnadsprov  

Vid fullbordat studiedeltagande får du ta del av resultat från dina genomförda tester och viss ekonomisk ersättning utgår. Ditt deltagande i studien är frivilligt och du kan när som helst välja att avbryta deltagande.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

”Cyklingen räddade mitt liv”

”Cyklingen räddade mitt liv”


Ronny Jansson föddes med en missbildning i form av klumpfot, och har levt ett liv med smärta som snart ledde till övervikt. Men när han upptäckte cyklingen förändrades hans liv. Det här är hans historia.

Pes equino varus adductus. Vet man inte vad det är så låter det nästan som något vettigt ordspråk. Dessvärre är det namnet för klumpfot på latin, något jag föddes med. Bara några timmar gammal genomgick jag därför min första operation. Sedan har det fortsatt. I skrivande stund har jag under min livstid opererats 24 gånger, senast nu under hösten var det dags för ännu ett ingrepp. Som ett worst case scenario diskuterar vi även amputation, i värsta fall av båda fötterna, men det är ett senare bekymmer.

Min högsta önskan har alltid varit att bli smärtfri men det kommer jag nog aldrig bli. Som det är nu så kan jag få ont när jag står, går, sitter och ligger – det finns liksom ingen riktig logik i det. Det kan låta som en klyscha men sanningen är att jag på vissa sätt faktiskt är lite glad över att jag föddes med klumpfot. För mina konstiga fötter har tagit mig dit jag är i dag – och de kommer ta mig vidare till nya utmaningar och upplevelser.

”Cyklingen har blivit en fristad från smärtan. Den har blivit ett sätt för mig att få andas, att få uppleva saker, ett sätt att få leva helt enkelt.”

Utmaningarna ska dock inte förringas. Har man svårt att röra sig går man snart oundvikligen upp i vikt. I april 2016 vägde jag in mig på personbästa 121 kilo. Jag skämdes när jag såg mig själv i spegeln. Jag orkade inget, jag blev svettig och andfådd för minsta ansträngning. Jag kände mig tvungen att göra något för jag kan fan inte se ut så längre. Men hur skulle det gå till? Jag kan inte stå, gå eller springa. Men snart föll tankarna på att jag borde prova på att cykla.

Min första tur var på en treväxlad gammal herrcykel. Efter sju ynka kilometer var jag helt jäkla slut och trodde nästan att jag skulle dö. Det var både jobbigt och tråkigt – men jag hade i alla fall inte ont i fötterna efteråt. Så jag fortsatte cykla. Snart köpte jag min första racer. Det började gå fortare och jag kom längre, helt plötsligt blev det mycket roligare att cykla. Jag fortsatte att trampa, i både regn och sol, jag trampade innan jobbet och jag trampade efter jobbet. Jag cyklade så fort jag fick chansen.

Kilona på vågen började rasa. Efter drygt ett halvår och 400 mil på cykeln hade jag cyklat bort 30 kilo. För första gången någonsin hade jag byggt upp en vettig kondition. Det var för fem år sedan och sen dess har jag bara fortsatt cykla. I dag cyklar jag upp mot 22 mil i veckan. Men viktigast för mig är kontinuiteten och den dagliga träningen, så jag kör hellre flera korta pass än få och långa.

Förutom allt som cyklingen betytt för mig rent fysiskt har cyklingen så många fantastiska bonusar, människor man möter och ögonblick som sticker ut. En av dem är Vätternrundan. Visst var starten nervös men allt det där släppte och jag kunde njuta av allt det som är underbart och magiskt med loppet: alla som cyklade, alla funktionärerna, platserna man fick se, depåstoppen, vädret, ja allt var helt perfekt. Jag log varenda en av de tolv timmar det tog för mig att cykla runt sjön. Att cykla Vätternrundan var absolut en av det roligaste sakerna jag har gjort i mitt liv – och jag kommer garanterat att cykla den flera gånger.

Som ni kanske förstår vi det här laget så betyder cyklingen så otroligt mycket för mig. Frihetskänslan jag får när jag cyklar är helt enkelt oslagbar. När man svischar fram på en kuperad 70-väg med en puls som slår hårt i bröstet, samtidigt som svetten rinner ner i ansiktet och man råkar svälja en fluga eller två – det kallar jag frihet. Cyklingen har verkligen öppnat upp en helt ny värld för mig. För första gången i mitt liv kan jag ta mig ut på egen hand och jag kan se och upptäcka nya platser utan att få ont i fötterna. Cyklingen har blivit en fristad från smärtan. Det har blivit ett sätt för mig att få andas, att få uppleva saker, ett sätt att få leva helt enkelt.

Så kan jag – en närsynt, handikappad, före detta överviktig dyslektiker – ändra sitt liv så kan vem som helst göra det.

Följ Ronnys resa på Instagram: @cyklarforlivet


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Teneriffa – Drömmen om evig vår

Teneriffa – Drömmen om evig vår


Teneriffa har en årsmedeltemperatur på 23 grader, det räcker väl egentligen som ursäkt för att komma hit, för det är svårt att tänka sig en mer perfekt temperatur för cykling. Dessutom har ön runt 300 soldagar per år. Bortom stränder domineras Teneriffas av världens tredje högsta vulkan och tillika Spaniens hösta berg, den 3718 meter höga och vilande besten Teide.

Garachico – Erjos – Santiago del Teide – Masca – Buenavista – Garachico

Trots sin ringa storlek har ön flera olika mikroklimat, med torka och sol i söder och lite mer fuktigt klimat i norr. Vädret och typografin gör helt enkelt ön till en perfekt plats för cykling, träningsresor och äventyr. Det är inte för inte som flera proffslag kommer hit för att träna inför Tour de France, VM eller OS. Vägnätet är utbrett och bilarna få. Dessutom går det att kombinera cykling på havsnivå med höghöjdsträning på 2000 meters höjd vid foten av Teide.

La Orotava – Parque Nacional del Teide – La Esperanza – La Laguna – El Sauzal por los Ángeles – La Matanza – Santa Ursula – La Orotava

För landsvägscyklisten finns det flera olika rutter att välja mellan. En klassiker startar vid havsnivå för att sen passera Garachico, Erjos, Santiago del Teide, Masca och Buenavista, som mest är man här uppe på strax över 1100 meter över havet.  En plattare runda hittar man nere vid Costa Adeje, där en runda på blott 7 mil tar en genom flera olika naturtyper. Lär mer om de olika rutterna här

Sur Alta: Costa Adeje – Trasera de Los Cristianos – Carretera General del sur – La Camella – Granadilla – Vilaflor – Arona – Trasera de Los Cristianos – Costa Adeje

Är du mer sugen på MTB har ön mer än 200 kilometer med mtbleder till buds. De flesta av dessa hittar man lite högre upp på ön och runt det som kallas Corona Forestal. Tacoronte i nordöst är en bra utgångspunkt för mountainbike. Lite hårdraget finns det fyra olika lite längre rutter runt ön, där alla har sin unika och speciella karaktär. Den längsta rutten (BC-1) är med sina 85 km nästan lika lång som en Cykelvasa. 

Oavsett om man väljer landsväg eller mountainbike så finns det otroligt mycket att göra och Teneriffa har ett brett nätverk av hotell som har specialiserat sig på cykling och cyklisters alla behov.

För mer information och inspiration till din framtida cykelsemester, besök: www.webtenerife.co.uk


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nino Schurters nyckel till framgång

Nino Schurters nyckel till framgång


Enligt Nino Schurter är nyckeln till åtta världsmästartitlar i mountainbikens XCO-gren – och några kistor med andra medaljer – hans ihållighet. Nino håller sig helt enkelt till det han vet funkar – år efter år.

I lördags, den 17 oktober, rullade den forna världsmästaren i XCO över mållinjen på europamästerskapen på hemmaplan i Schweiz för att plocka hem en av få guldmedaljer han hade kvar på listan.

Sammanlagt har 34-åringen från Schweiz annars åtta VM-guld, alla valörer i OS-sammanhang och fler världscupvinster än vad vi lyckas hålla räkningen på. Ett skäl till att han fortsätter skörda är paradoxalt nog att han kan vila i tidigare segrar.

”Sen jag vann på OS i Rio känner jag betydligt mindre press på tävlingarna. Efter att ha nått mitt största mål, olympiskt guld, kan jag liksom slappna av. Jag har vunnit så mycket. Så vinner jag inte nu är det faktiskt okej”, säger Schurter.

Men vad är då nyckeln? Ihållighet. För när Schurter reflekterar över sina senaste segrar säger han att han inser att både innehållet i hans träning och hans inställning har varit konstant och stabil genom åren.

Kanske är det just det som är nyckeln till hans många framgångar? Segern på EM kom inte tack var någon ny plan eller ny coach. Det är snarare Schurters övertygelse om att hålla sig till det som funkat de senaste 20 åren som än en gång placerade honom överst på pallen.  

“Jag hade nog ett ganska modernt träningsupplägg redan för 15 år sedan. Många mountainbikecyklister tränade då precis som landsvägscyklisterna. Men jag jobbade redan då väldigt mycket med koordinationsövningar, och än i dag tränar jag på nästan exakt samma sätt.”

Följer man Schurter på Instagram ser man en tydlig koppling till cykelsponsorn Scotts hashtag #noshortcuts. Ninos träningsupplägg följer just den filosofin. Men man hittar även en del videos där han gör inspirerande och imponerande koordinationsövningar. Som att jonglera medan han står på en balansbräda, samtidigt som han pratar om hur han ser sig själv hitta den bästa linjen genom en stenkista. Eller bålövningar som innefattar styren och skateboards.

“Jag började med denna typ av träning tidigt, vilket är en stor fördel. Ju tidigare man lär sig sånt här, desto lättare är det.” 

Visst tränar han även på gymmet, men det är ute i skogen han förfinar sina färdigheter.

”Jag bor på en perfekt plats för mountainbike, mitt i Alperna, så jag är ju omringad av tekniska stigar. Jag tränar mina tekniska färdigheter på varenda cykeltur, så det kommer lite naturligt. Ibland väljer jag även en cykel med längre slagländ för att cykla på ännu stökigare stigar.”

Han erkänner att han inte har förändrats allt för mycket sen den där första VM vinsten för 16 år sedan.

”Jag har ju haft mer eller mindre samma team sedan min karriär tog fart 2003. Thomas Frischknecht har varit med på resan hela vägen. Han lärde mig väldigt mycket när jag var yngre.”

Nu tar Schurter med sig det som funkat så här långt med på resan mot nästa stora mål: OS i Tokyo. Och en av de största utmanarna där kommer tveklöst bli suveränen Mathieu Van der Poel, europamästaren 2019 som i fjol hoppade över VM i Sainte Anne till förmån för landsvägs-VM.

Men det är inget som orar Schurter, tvärtom ser han det som en morot.

”Jag tror bara att jag har blivit starkare av mina fighter med honom, för du blir inte starkare utan att ha den typen av motstånd” säger Schurter. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fem övningar för en starkare bål

Fem övningar för en starkare bål


En medveten cyklist vet precis hur nyttigt det är att träna bålen. En stark bål ger dig inte bara bättre hållning på cykeln, och i övriga livet, utan är även en viktig ingrediens när det gäller hur du utvecklar kraft och hanterar din cykel. Men det räcker inte att stå i plankan ett par minuter för att få en funktionellt stark bål. För att få det måste du träna dynamiskt och se till att få med andra delar av kroppen än just magen. Bålen ska orka hålla emot och stötta under hela tramprörelsen på cykeln och då säger det sig självt att det är fruktlöst att träna statiskt och isolerat. Här kommer fem övningar med fokus på området runt magen, men som också lär höfter, axlar, rygg, säte och magmuskler att samarbeta när du rör dig. Bästa med alla dessa övningar är att alla funkar lika bra att göra hemma som på gymmet.

Repetera mera!
Alternativ 2:
AMRAP (as many rounds as possible): 8 minuter.
Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2:
EMOM (every minute on the minute): 10 minuter.
Välj ut fyra övningar och kör två av dem varje minut. Vila den stund som blir över. Växla så att du kör varje övningspar fem gånger.

Alternativ 3:
Bygg, bygg, bygg
Klassiskt byggupplägg med 3 x 8 av alla eller några utvalda övningar.

HIP CIRCLES (cirka 6 per sida)
Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela varvet runt.

RUSSIAN LEGLIFTS (6–8)
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu först benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

SITUPS MED BAND (cirka 8)
Som en vanlig situp fast tio resor värre. Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och håll den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummi- bandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

RUSSIAN TWIST (ca 8 per sida)
Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.
Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar om du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkrop- pen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, men inte ända ner i golvet – se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C över till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

ROLLOUTS (cirka 8)
Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara värdelöst eftersom man kan köpa det på TV-shop” om? Det funkar faktiskt. Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och axlarna är rakt över hand- lederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens raka hållning en millimeter, det är bara armarna som rör sig i axelleden. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan. Fortfarande är det bara axelleden som rör sig

Alla bilder: Luca Mara


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in