När den enda siffran som pekar uppåt är vikten
November månad och den heliga uppstartstiden för cyklister är här. Rapporter om max-20:or duggar tätt i mitt flöde. Det är nu alla vänder blad och siktar mot sin bästa säsong någonsin. Bilder av hur rekordtider runt Vättern slås, pallplatser tas och hur polare cyklas ifrån är frekventa målbilder i många cyklisters huvuden.
Jag älskar också grundträning. Det beror på att jag 1 – är en opportunist, expert på att måla upp storartade drömmar om framtiden i skallen på trainern under vinter, 2 – älskar att cykla många timmar, vilket ofta är en fördel under grundträningen.

Rimlig målbild – att cykla barbent med starka ben på Gotland om sommaren. Foto från i somras när jag cyklar med Tove Langseth.
I år är speciellt för mig då jag typ legat i grundträning sen i april månad (när jag blev gravid). Ett drömläge för den gnetare jag är, egentligen. Sedan dess har dock alla mina prestationsbaserade siffror sjunkit, av helt naturliga anledningar (bullen i ugnen som slukar energi).
Den enda siffran som har utvecklats uppåt är min vikt. Har i skrivandes stund gått upp 11 kg och med cirka nio veckor kvar att vara gravid finns nog en chans att jag går upp minst 15 kg totalt. Samtidigt har mitt FTP sjunkit, har inte mätt med exakt hur mycket. Men det krävs väl ingen högskoleutbildning för att räkna ut att mina watt/kilo inte direkt skrämmer någon på Zwift (på Zwift är ett högt FTP/ watt/kilo det heligaste som finns).
Det tog någon månad i början av graviditeten att acceptera att kroppen förändrades och att jag således blev svagare. En är så van vid att under en säsong ständigt utvecklas och bli snabbare och starkare. I år är det precis tvärtom. Jag blir sakta men säker i sämre form och detta kräver viss kalibrering av en prestationsinriktad hjärna. All förändring kräver sin tid att vänja sig vid, tror jag. Jag hade ett par break-downs, till exempel en gång då jag kom sist på en träningstävling i MTB i maj. Och det var väl inte jätteroligt att dra på sig jerseys i storlek XS i somras (tacka vet jag höstcyklingens mer rymliga cykelkläder jag använder nu).

Formkoll vecka 32 !
Har sakta men säkert fått vrida av motstånd och sänka mitt FTP i alla träningsappar – Zwift till exempel. Vissa dagar räcker inte ens det, då måste jag sänka motståndet under passet också. Tvärtemot vad jag trott har detta inte varit så fruktansvärt jobbigt för den där prestationsinriktade delen av mig på senare tid. Har kunnat notera att ”okej, det här klarar kroppen av idag” och sedan varit glad att jag kunnat trampa på en timme, om det varit min ursprungsplan.
Det låter fruktansvärt präktigt att vara en tacksam person på en trainer! Förlåt. Men jag tror att det handlar om att kontrasten till att cykla, mot att ligga på soffan, ha ont i ryggen och scrolla i olika gravid-grupper på Facebook är stor. Det sistnämnda gör jag redan i för stor utsträckning (om någon trodde att olika cyklist-forum och FB-grupper är nördiga är det inget mot gravid-grupper).
Att få cykla en timme och tänka på annat än att en är gravid är en lättnad. Då blir det inte så svårt att göra det bästa av situationen (missförstå mig rätt nu, jag längtar ihjäl mig efter att ungen ska komma ut. Men jag tänker redan på den ca 90% av all vaken tid. En paus är alltid välkommen).
I brist på progressionens sötma har jag försökt fokusera på annat än watten på trainern på sistone. Sådant som jag många gånger förr tänkt att ”i höst ska jag verkligen lägga tid på…” – men så har det inte blivit av. Ofta för att jag cyklat massa distans istället… men i år har jag helt enkelt inga bortförklaringar. Här kommer några tips.
- Prova ett nytt träningsupplägg: jag har precis börjat köra trainer via programmet TrainerRoad istället för med Zwift. TrainerRoad direktstyr också trainern (om den är smart) och kan även lägga upp träningsprogram baserat på olika prestationsmål – allt från långlopp till GP-lopp och GranFondos finns på menyn. Det är bara att välja ett datum som en vill vara i form så sköter programmet resten (nästan).Deras grundträningsfilosofi baseras mycket på Sweet spot-träning. Det är något jag aldrig provat innan, då jag kört mest polariserade intervaller (dvs antingen på tröskel eller högre alt lugn distans). Men just nu passar det min kropp bra. Att köra på sweet spot innebär ca 90% av sitt FTP och det känns precis lagom som tak för mig just nu. Programmet kan se trist ut (bild nedan), men det är mer underhållande än vad en kan tro.
OBS – jag har inget samarbete med Trainer Road! Men kan även tipsa om deras podcast, deras blogg och forum. Finns mycket träningsfakta/nörderi att ta del av hos dem. Zwift i all ära, men det känns mer som vilda västern när TR är evidensbaserat.
- Träna på att höja kadensen: bra för den som gillar lägre kadensa av naturen (det gäller undertecknad) – att försöka jobba på att bli trampeffektivare på högre kadenser. Lägger in intervaller med kadens 95+ på de flesta av mina pass. Utmanande för motriken! Tips på pass: 7*6 min med 1 min vila @ 85–90% av FTP, varannan minut under intervallerna högre rpm, resterande minuter ”naturlig kadens”.
- Köra styrkeintervaller/låg kadensare: klassiska grundträningsintervaller, dvs att köra lite längre intervaller på lägre kadens (55–70 rpm, bra att börja göra detta i det lägre spannet om en är ovan). Har själv upplevt bra ”bang for the bucks” av dessa intervaller, då det är enkelt att få in mycket tid nära tröskelwatt + att det är bra för rundtrampet och rekryteringen av muskelfibrer. Tips på pass: 4*8 min med 2 min vila @90 % FTP, 60 RPM.
- Accelerera i kadens: jobbigare än vad det låter! Men prova själv att köra: 2*20 min @ 85-90 % FTP, håll 70 i kadens som grund, öka sedan till 90 RPM och ca 105% av FTP varannan minut i 30 sekunder. Vila 5 min mellan seten. Känns plätt-lätt till en början, men efter några kadensökningar är det svårt att komma ner till lägre kadens och även behålla kadensen.
- Styrketräna: äntligen styrketränar jag två gånger i veckan. Det har jag ”drömt” om i flera år som cyklist. Såväl gravida som cyklister är ofta svaga på baksidan av kroppen. Jag har tagit hjälp av en sjukgymnast som pin-pointat mina svaga delar (så värt varje krona). Nu jobbar jag en hel del med övningar som kräftgång, musslan och draken. Googla dem – de funkar även utanför ett gym såhär i Corona-tider!
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in