Konservera formen – gå på gym

Konservera formen – gå på gym


Missade du första och andra delen av Cykelvasa-vinnaren Fredrik Ericssons konditions-konserveringspass?

Under slutet av året drabbas många av klassisk tränings-blues. Motionslopp, tävlingar och andra motions, milstolpar är avklarade och de flesta återgår till någon form av vardag. Den där grymma motivationen och träningsglädjen som fanns i maj är på väg att ta slut.

Detta är ett vanligt syndrom och inget att skämmas för. Men det är smart att röra lite på sig med så liten mental insats som möjligt, så att den fina formen du byggt upp under halvåret behålls på en acceptabel nivå.

Att träna upp en förmåga kräver mycket och hård träning, men att bibehålla en given konditionsnivå är enklare. Vill du upprätthålla din prestationsförmåga med minimal träningsinsats behövs inga monsterpass, däremot är det smart att satsa på hög intensitet och regelbundenhet.

Sex snabbt genomförda och effektiva träningspass. Idag publicerar vi de två sista.

Gymquadrathlon

En timme långt inomhuspass för den som vill variera sig lite från cyklingen. Kör 15 minuter på fyra olika av de träningsmaskiner som oftast finns på gymmet, exempelvis crosstrainer, löpband, roddmaskin, motionscykel, trappmaskin eller stakmaskin.

På varje maskin kör du:

5 minuter lugnt.

5 minuter max.

5 minuter lugnt.

Byt sedan direkt till nästa träningsform.

Cirkelträning

Att köra cirkelträning med några väl valda styrkeövningar är ett mycket enkelt och tidseffektivt sätt att hålla sig i hyfsad form oavsett om detta genomförs på gym eller hemma med eller utan träningsredskap.

* Välj övningar och belastning så att du orkar ungefär 20–30 repetitioner eller 30–60 sekunder per övning.

* Kör alla övningar i ett svep med så lite vila som möjligt mellan och ta sedan 5–10 minuter vila innan du kör ett eller ett par set till.

Det finns hur mycket bra övningar som helst att köra så det är bara fantasi, preferenser och vilka förutsättningar du har tillgång till som sätter gränserna. Som cyklist bör du åtminstone sikta på:

• Någon typ av pressövning för benen, exempelvis knäböj, benpress, utfall.

• Någon typ av övning för baksida lår, exempelvis bencurl, good mornings, höftlyft.

• Någon typ av övning för höftbörjarna, exempelvis knäuppdrag, brutalbänk.

• Dragövning för armarna, exempelvis sittande rodd, drag till hakan.

• Pressövning för armarna, exempelvis armhävningar, bänkpress.

• Bålstyrka (mage, sida och rygg).


Nytt nummer ute i butik nu!

I detta nummer har vi:

  • Snackat med Emil Johansson om livet upp och ner
  • Grusat ner oss!
  • Snackat med Jonas Bohr om rekordförsöket
  • Kraschat på Mallis 312

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Vill du bli snabbare? - Cykla långsammare!

Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men...

Läs mer

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer
4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer