MEST LÄSTA
    Emilia Fahlin hoppar av OS
    Blogg

    Emilia Fahlin hoppar av OS


    Emilia Fahlin har valt att lämna återbud till att tävla i de olympiska spelen i Tokyo.
    – Jag har inte haft den uppladdning jag ville inför spelen med sjukdomar, krascher och operationer de senaste åren. Jag har drömt om en OS-medalj. Jag vill inte åka till Tokyo på semester. Jag ville vara i mitt livs form och prestera – inte åka dit för att titta på naturen, säger Emilia Fahlin till SOK

    Beslutet har tagits tillsammans med Cykelförbundets förbundskapten för landsväg, Lucas Persson.

    – OS har varit ett stort mål för Emilia och hon är så klart väldigt besviken att hon inte kommer till start, säger Lucas Persson till SOK

    Emilia Fahlin tävlade för Sverige både under OS i London 2012 och OS i Rio 2016.



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    S-Works Recon får nu snören!
    Blogg

    S-Works Recon får nu snören!


    MTB, landsväg och nu Gravel! En av världens snabbaste och mest högpresterande skor (Specialized S-Works alltså) får nu snören och avskalat och grusigt yttre.

    S-Works Recon Lace är såklart mest lik mtbskorna S-Works Recon och har samma superstuva högpresterande offroad specifika yttersula i kolfiber. Även mönstret i skon är identiskt och det enda som skiljer dem åt är färgen.

    Precis som MTB versionen är ovandelen gjort i slitstarkt men följsamt mesh/TPU och Dyneema®
    En liten intressant detalj är att de väger hela 30 gram mindre per sko (alltså 10% mindre) än versionen med boaspännen. (Recon Lace i storlek 43 väger 305 gram)

    Om du tycker grönt (eller vitt/svart) är för tråkigt så kommer det även i versionen ”Aloha”

    Priset landar på 4700

    Skon har även Specializeds Body Geometry lösningar:
    Inbyggt fotvalvsstöd i yttersulan motverkar att fotvalven kollapsar.
    +1.5mm framfotskil förebygger att framfoten kollapsar (pronation).
    Metatarsal Button (sprider tårna och öppnar upp nerver och blodflöde för att förebygga domningar)

    Vi har hunnit köra några rundor på våra testexemplar och lite kort kan vi säga att vi inte är det minsta besvikna, längre test kommer i nästa nummer av Bicycling.



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Pallplats för Zakarias Johansen
    Blogg

    Pallplats för Zakarias Johansen


    Vid andra deltävlingen av Enduro World Series, som gick av stapeln i helgen i Italienska La Thulie, fick svenska Zakarias Johansson en topplacering.

    ”Zakarias har visat på en stigande formkurva hela våren, och är nu på den nivån som krävs för att vara topp tre i världen. Han är väl värd denna framgång efter många års slit med flera topp tio placeringar” säger Adrian Hörnqvist, Förbundskapten för SWE MTB GRAVITY

    Andra deltävlingen av Enduro World Series gick i helgen i La Thulie, Italien. Precis som vid tävlingen i Canazei, två veckor tidigare, var hela världseliten på plats och tävlingsarrangören bjöd på väldigt fysiska och tekniska banor.

    Zakarias Johansen lyckades bäst av de svenska cyklisterna med en tredjeplats, vilket är Falubons första pallplats i världscupen.  Robin Wallner, som är teamkamrat med Zakarias, slutade på en stabil 15e plats efter en krasch på en av sträckorna.

    Det gick bra även för fler svenskar, Louise Paulin som är på väg tillbaka efter förra årets knäskada, slutade 20:e plats, Oliwer Kangas gjorde ett personbästa och slutade på en 37:e plats och Simon Carlsson som precis återhämtat sig efter en skada som han ådrog sig två veckor tidigare slutade 43:a. Daniel Swanbeck, avslutade med ännu en topp 100 placering, och kom 95:a.

    Fakta om sporten
    En Endurotävling består av två delar, specialsträckor med tidtagning och transportsträckor mellan de olika specialsträckorna. Enduro är en cykeldisciplin som passar dig som vill kombinera tekniskt rolig cykling med uthållighetsträning. Specialsträckorna är själva tävlingsmomentet under en tävling. Normalt ingår fyra till sju specialsträckor av varierande längd, allt ifrån några hundra meter till över två kilometer. Sträckorna går i huvudsak utför, men små klättringar kan förekomma. Tiderna på varje sträcka läggs samman och den med snabbast tid vinner tävlingen. 

    Världscupen i Enduro, Enduro World Series består av åtta deltävlingar världen över.



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Vill du bli snabbare? – Cykla långsammare!
    Blogg

    Vill du bli snabbare? – Cykla långsammare!


    Högintensiv träning är tidseffektivt och bygger en stark motor, vilket flera studier har bevisat. Men det finns goda anledningar att cykla riktigt långsamt också. Det här menar två svenska GIH-forskare som har identifierat en ny, viktig intensitetströskel: C1max.

    Högintensiv träning i form av tröskelträning eller intervaller är tidseffektivt, har bevisad effekt på bland annat syreupptagningsförmågan och kan genomföras i flera olika format. Lugna distanspass tar tid, är tråkigare och ger inga KOM/QOM att visa upp på Strava.

    Men den senaste forskningen visar att de lugna passen är minst lika viktiga som de hårda passen. Det är mixen som ger bäst effekt. I dag råder någorlunda konsensus bland forskare om att en blandning av lugna och hårda pass är bäst. Det är i ytterkanterna av träningsintensiteten som dina celler anpassar sig. Däremellan – i mellanmjölkslandet – händer inte lika mycket.

    När det gäller uthållighetsidrottares kapacitet är bland annat VO2max ett etablerat mått och begrepp. VO2max anger den maximala syreupptagningsförmågan. Det är ett mått som antingen anges i ett absolut värde (liter syre per minut) eller som ett viktat mått (testvärde) i form av milliliter syre per minut och kilo kroppsvikt (se ruta om VO2max). Otränade män och kvinnor har ett testvärde runt 35 respektive 30.

    Ett högt VO2max handlar om hur blodtörstiga muskler man har. Längdskidåkare använder till exempel stora muskelgrupper som behöver mycket blod och syre och brukar därför ha några av de högsta testvärdena bland uthållighetsidrottare.

    VO2max bestäms till stor del av gener, men med intensiv träning blir hjärtat starkare och mängden mitokondrier och kapillärer ökar. Allt det ökar VO2max-värdet.

    Men efter en tid når ditt VO2max en platå för att sedan sakta minska i takt med sjunkande hjärtfrekvens. Men det betyder inte att du måste bli sämre. Ett exempel är löparen Paula Radcliffe. Hennes VO2max gick ner från 72,8 till 66,7 mellan 1992 och 2003 – samtidigt som hennes syreförbrukning minskade vid en viss hastighet med 15 procent. Hon tappade alltså kraft, men hennes ökade effektivitet ledde till världsrekord i maraton 2003.

    Det är här den nya tröskelintensiteten C1max kommer in. Kraft handlar om VO2max, ditt hjärtas kapacitet och antalet mitokondrier – och C1max handlar om att samma mitokondrier blir mer effektiva (se ruta). C1max är en tröskel som sett till träningsintensitet ligger mycket lägre än laktattröskeln – en intensitet som forskarna menar är nödvändig att träna på för att kroppens energisystem ska bli så effektivt som möjligt. Och det handlar om riktigt lugn träning.

    Begreppet C1max lanserades för ett år sedan av de svenska GIH-forskarna Filip Larsen och Mikael Flockhart (som också är elitcyklist) i samband med att deras studie publicerades. I studien har de grävt i mitokondrierna i sin jakt på fler svar kring denna frågeställning.

    Det började med att de blev kontaktade av två doktorander från Chalmers och Sahlgrenska i Göteborg, Avlant Nilsson och Elias Björnsson, som hade skapat en datasimulering av människans ämnesomsättning. Samarbetet mynnade ut i en studie kring mekanismen som förklarar förhållandet mellan effektivitet och VO2max, som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Nature Communications 2019.

    I studien modelleras hur muskelceller väljer mellan att maximera eller att effektivisera sin energiproduktion. Cellerna kan till exempel välja mellan kolhydrater och fett som energikälla. Om du tränar på en lugn intensitet väljer cellerna automatiskt fett, vilket sparar på glykogen så att du kan cykla länge. Musklerna får energi (ATP) ”just in time”. Om du plötsligt ökar tempot kommer du till slut nå en punkt där du inte längre kan skapa tillräckligt mycket ATP. En lösning är att sänka effektivitetskravet. Det ger dig mer ATP, men eftersom din motor blir törstigare kommer bränslet inte att räcka lika länge.

    Lugn träningsintensitet kallas vanligtvis aerob, medan hård träning är anaerob. Mellan dessa ligger laktattröskeln. När du går över laktattröskeln blir träningen lite förenklat anaerob.

    Den nya teorin placerar C1max-tröskeln (står för Complex 1 max) innan laktattröskeln. Om du tränar på en intensitet över gränsen för ditt C1max, tvingar du cellen att överge sitt mest effektiva produktionsläge.

    – För en motionär ligger C1max på runt 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan, alltså riktigt lugnt, säger studiens huvudförfattare Filip Larsen.

    Det högsta VO2max-värdet någonsin uppmättes 2012 hos den 18-årige norske cyklisten Oskar Svendsen. Han hade ett VO2max på 96,7. En månad senare vann Svendsen junior-VM. Norrmännen hoppades på en blivande vinnare av Tour de France. Men Svendsen levde aldrig upp till förväntningarna. Han lade av innan han fyllt 20.

    Förra året gjorde den norska professorn Bent Rønnestad en fallstudie av Svendsens karriär. Från 10 till 15 års ålder tränade Svendsen alpin skidsport. Under sommaren cyklade han ett par gånger i veckan. Trots en relativt låg träningsdos hade han ett VO2max på 74,6 som 15-åring. Svendsen hade rätt gener – en bra pokerhand för den som vill satsa vidare i det idrottsliga pokerspelet.

    VO2max
    Anges som (hjärtats slagvolym x hjärtfrekvens) x (a-v)O2, alltså hjärtminutvolym och musklernas syreupptag. Det är ett mått på den maximala mängd syre som kroppen kan tillgodogöra sig på en minut (liter syre per minut). Anges ibland som ett viktat mått satt i relation till kroppsvikt (milliliter syre/minut/kilo = testvärde eller konditionsvärde).

    Men talang i form av en bra pokerhand räcker inte hela vägen. För att bli bäst krävs träning, träning och ännu mer träning. Svendsen slutade med skidor och satsade på cykling i stället. Han tränade stenhårda, intensiva pass och tre år senare slog hans VO2max i taket.

    Enligt Larsen och Flockhart bekräftar Rønnestads studie – som redovisar träningsdata från åtta olika tillfällen före, under och efter den hårda satsningen – deras teori. En genomgång av Svendsens träningsdata visar att han var som mest effektiv innan och efter perioden med intensiv träning. Under den intensiva träningsperioden nådde han förvisso extrema VO2max-värden, men effektiviteten sjönk. Svendsen växlade effektivitet mot kraft. Han byggde världens största, men också törstigaste, motor.

    Intensiv träning, som exempelvis norska intervaller, förbättrar ditt VO2max. Men om du inte på ett motsvarande sätt effektiviserar dina mitokondrier, kommer du att slå foten i C1max-tröskeln ännu tidigare. Det kanske var det som hände Svendsen: han ökade sitt VO2max, men till priset av mindre effektiva mitokondrier.

    Även den genomsnittliga motionären – och många elitidrottare – tränar för hårt på de lugna passen. Du kanske vill klara av träningen. Du kanske vill prestera. Sedan orkar du inte köra riktigt hårt på de hårda passen. Resultatet blir att du tränar på en intensitet mellan de trösklar som ger bäst anpassningar. Om du i stället lägger dina lugna pass på en intensitet nära C1max-tröskeln, förbättrar du gradvis din effektivitet. Dina befintliga mitokondrier blir effektivare.

    Larsen säger att deras hypotes stämmer och delvis förklarar effekten av polariserad träning, alltså fördelningen 80 procent lugna pass och 20 procent intensiva pass. Det är alltså fortfarande viktigt att köra intensiva pass. Du behöver en stark motor – men du behöver även en effektiv motor.

    Men det är också viktigt att hela tiden utvärdera träningen och göra avvägningar mellan kraft och effektivitet. En del – som Svendsen – har kanske en fysiologisk profil som svarar bättre på intensiv träning, medan andra har en fysiologisk profil som svarar bättre på mängdträning.

    Oavsett profil är det viktigt med balans i träningen. Svendsen bytte effektivitet mot kraft och blev bättre. Kanske hade Svendsen blivit ännu bättre om han tränat fler lugna pass. Kanske han hade fortsatt tävla om han inte kört så hårt. Det är nog ingen som vet svaret på dessa frågor. Maratonlöparen Paula Radcliffe blev bättre när hon bytte kraft mot effektivitet.

    Effektivitet
    Anges som mängden producerad energi (ATP) per syremolekyl.

    För varje individ ligger den optimala träningspunkten någonstans längs linjen mellan effektivitet och kraftproduktion där marginalnyttan för det ena är lika med marginalkostnaden för den andra. För de flesta är fördelningen 80–20 mellan lugn och hård träning bra. Kör hårt och vässa prestationen med intervaller, men använd ännu mer tid för att slipa mitokondrierna genom lugn distansträning.

    För att du ska hitta din perfekta position längs kurvan behövs mycket återkoppling och återblickar. Vad gjorde jag och vad ledde det till? Varför blev det så? Vad kan jag bli bättre på? Att träna optimalt handlar om att balansera mellan effektivitet och kraft – en balansakt som kräver mycket kunskap – inte minst om C1max.

    Komplex 1 – en del i mitokondriernas energiproduktion


    Mitokondrier är cellens kraftverk. Det är där matens elektroner och luftens syre förenas och skapar energi som kroppen kan använda i form av enheten ATP (adenosintrifosfat), samt vatten och koldioxid som restprodukter.
    En liten del av cellens ATP skapas anaerobt i glykolys. Det sker utanför mitokondrien, i cytoplasman. Huvuddelen av all ATP skapas dock aerobt inuti mitokondrierna i två processer. I citronsyracykeln skapas enstaka ATP, men framför allt en massa energirika elektroner som bryts loss från matens kolatomer. Dessa heta elektroner fångas upp och transporteras till nästa process, elektrontransportkedjan, medan kolatomerna som använts flyter iväg i form av koldioxid.
    Elektrontransportkedjan består av fem komplex. Det första komplexet, komplex 1, använder elektronerna från citronsyracykeln till att pumpa ut protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en protongradient. Denna damm av protoner faller sedan i ett vattenfall av protoner genom komplex 5 tillbaka till insidan av membranenet. Energin från ”vattenkraftverket” driver en turbin som sätter samman nya ATP. Elektroner (och protoner) som använts i kedjan – och inte är så heta längre – tas emot av de syremolekyler vi andats in och blir till vatten. Det är denna mekanism som genererar 90 procent av all energi kroppen behöver.
    Men för cellen är det dyrt att underhålla ett så stort protein som komplex 1. Övriga komplex i elektrontransportkedjan är därmed billigare för cellen, vilket gör att de också har större kapacitet. Det är det som gör komplex 1 till en flaskhals. Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av det ökade flödet av elektroner. Elektronerna flödar förbi, fångas upp i kedjan och används för att pumpa protoner i nästa komplex. Denna process ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. Genom att koppla förbi komplex 1 genereras alltså ATP snabbare under intensiv träning, men produktionen blir mindre effektiv. När du tränar lugnt nära C1max pumpar komplex 1 i stället ut protoner med hjälp av elektroner som till stor del kommer direkt från citronsyracykeln, vilket både är effektivt och resurssnålt.

    Källor:

    Stöggl, Thomas L., and Billy Sperlich: The Training Intensity Distribution Among Well-trained and Elite Endurance Athletes. Frontiers in Physiology, 2015.

    Allen WK, Seals DR, Hurley BF, Ehsani AA, Hagberg JM: Lactate threshold and distance-running performance in young and older endurance athletes. Applied  Physiology, 1985.

    Jones AM: The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 2006.

    Nilsson, A., Björnson, E., Flockhart, M. et al: Complex I is bypassed during high intensity exercise. Nature Communications, 2019.

    Rønnestad, B. et al: Case studies in Physiology: temporal changes in determinants of aerobic performance in individual going from alpine skier to world champion time trial cyclist. Journal of applied physiology, 2019.

    Flockhart M, Larsen FJ: Physiological adaptation of aerobic efficiency: when less is more. Applied Physiology, 2019.



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *

    Hur bra kan man bli? 8 frågor till rekordjägaren Jonas Bohr
    Blogg

    Hur bra kan man bli? 8 frågor till rekordjägaren Jonas Bohr


    Han började cykla först när han var 43. Nu är han på jakt efter världsrekordet i solokörning på 200 kilometer – 54 år gammal. Jonas Bohr personifierar devisen att det aldrig är för sent – och att konventioner är till för att utmanas. Nu på lördag, den 10 juli, är det dags för rekordförsök på Volvos testbana i Hällered.

    Så vad är planen?
    – Jag har märkt att jag är ganska stark på att cykla fort länge, så planen är att slå Stanislav Verstovšeks världsrekord på 4.44.09 på 200 kilometer tempo, alltså solokörning.

    Hur föddes den idén?
    – Av en ren slump snubblade jag i höstas över ett norskt rekordförsök och sedan hittade jag de gällande rekorden hos World Ultra Cycling Association. Då insåg jag att jag nog har de där tiderna i mig, det tror jag i alla fall.

    Hur nära har du varit rekordtiden?
    – Jag har faktiskt kört lite snabbare, men inte riktigt lika långt. I somras körde jag
    18 mil med en snittfart på 42,8 kilometer i timmen, och rekordet innebär 42,3 kilometer i timmen på 20 mil. Det rekordet är dessutom för åldersgruppen 18–49 år. För gruppen 50+ är rekordet runt 40 kilometer i timmen, så det bör jag klara om ingen olycka sker.

    Hur tränar du för detta?
    – Jag tränar ofta med ett ”blocktänk”, just nu mycket aerob tröskelträning blandat med några hårda anaeroba inslag. Men det som särskiljer min träning mot vad många andra förespråkar och som jag faktiskt tror gjort mig gott är mycket ”mellanmjölksträning” – alltså det som ”experter” annars avråder ifrån. Så jag har kört sjukt mycket i zon 3. Jag tror att det har gjort att jag byggt en aerob funktion i toppklass och kan prestera länge i hög fart och på låg kadens. Däremot cyklar jag väldigt sällan riktigt långsamt, typ 5–6 timmar distans i 30 km/h med 110 i puls. Det blir för tråkigt.
    – Jag har tränat bra och seriöst i tio års tid men utvecklas fortfarande vid 54 års ålder. Nu i februari när det var tre grader och isande vind körde jag 80 kilometer med en snittfart på 42,5 km/h på racern. En fart och kraft jag aldrig varit i närheten av förut, dessutom mitt i vintern. Det är nästan lite knäppt.

    Hur många timmar blir det i veckan?
    – Jag tränar faktiskt inte mer än många andra utan ligger på cirka tio timmar i veckan. Den volymen finns det många som får ihop. Men det verkar som att jag har en bättre återhämtning än vad många i min ålder har, så jag tål hård träning. Vid tester för några år sedan märkte vi att jag kan dra på mig enorma mängder mjölksyra, vilket kanske är en förklaring till att jag kan ligga och pressa på en hög tröskel länge.

    Har du klarat dig från skador?
    – Verkligen inte. Under perioden 2015 till 2016 kraschade jag tre gånger väldigt allvarligt. Två av gångerna var på Mallorca 312, där det gick så illa att jag låg på intensiven med hälften av benen i kroppen brutna.
    – Innan olyckorna på Mallis bröt jag även höftbenet, kroppens tjockaste ben och bärande fundament, på en långsam pendling till stan hösten 2015. Men sedan olyckorna har jag återhämtat mig och klarat mig helt utan skador. Bryt ihop och kom igen, sa Per Elofsson en gång. Jag tog honom bokstavligen på orden.

    Ajdå! Men varför tror du att just du presterar så bra annars?
    – Dels har jag lärt mig en del om träning och nutrition men sen tror jag att det handlar mycket om den mentala biten. Om det är på någon punkt jag tror att jag skiljer mig åt jämfört med andra ”gubbar” så är det att jag inte tror så mycket på begränsningar. Jag har helt enkelt fått för mig, eller snarare bestämt mig för, att jag kan bli bättre – och det verkar som att jag blir det jag tänker.
    – Under den här resan har jag lärt mig mycket om kroppen och psyket. Jag är fascinerad över människan som maskin, vi klarar så galet mycket mer än vad vi kanske tror är möjligt. Allt går – och går det inte så går det ändå brukar jag säga.

    Förutom träningen, vilka andra aspekter jobbar du med?
    – Min målbild på en sådan här 20-milare är att göra ungefär 290 watt, vilket bör räcka till en fart på mellan 43–44 km/h på en snabb bana. Jag väger 73 kilo, så det blir 4 w/kg i nära 5 timmar, i tempoställning.
    – Men cykling är så mycket mer än bara watt. Aerodynamiken och positionen på cykeln är jätteviktiga aspekter, så det håller jag på att nörda ner mig i. Förra året gjorde jag korrigeringar i sittposition och lite utrustning som innebar att jag höjde min fart med 2 km/h – utan att behöva höja kraften.

    Här kan du följa Jonas framfart



    Lämna kommentar

    Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

    *

    *