bicycling

bicycling

    MEST LÄSTA
    Cykelstjärnor vi minns: Gino Bartali

    Cykelstjärnor vi minns: Gino Bartali


    Gino Bartali föddes i ett mindre samhälle utanför Florens, krigsutbrottsåret 1914. Familjen drev ett litet jordbruk och sina första egna pengar tjänade han genom att tillverka bastomslag till vinflaskor åt lokala producenter. Första cykeln kunde han köpa tack vare systerns generösa hemgift, och snart började han också arbeta för en cykelhandlare i trakten. Vid 13 års ålder hade Gino Bartali deltagit i sin första tävling, och vid 21 års ålder blev han proffs. Redan året därpå var han italiensk mästare.

     En ung Gino Bartali

    Storhetsperioden för Gino Bartali inföll före andra världskrigets utbrott. Med segrar i både Giro d’Italia, 1936 och 1937, samt Tour de France 1938 var han otvivelaktigt en av dåtidens största cyklister. Och när Gino Bartali även trampade in som segrare i 1948 års upplaga av Tour de France, satte han ett fantastiskt rekord som knappast kommer att bli slaget. Segern innebar nämligen att Bartali blev den cyklist med längst tid, tio år, mellan två segrar i loppet.

    Men det var inte alla italienare som charmades av landsmannens framgångar. Mest skeptiska till landsortsbon Bartali var invånarna i de norditalienska industristäderna. Deras hjälte hette istället Fausto Coppi, som i mångas ögon representerade det moderna och världsvana.

    Landsbygden ställdes mot staden. Gino Bartali var en konservativ man, tillika djupt religiös, vilket retade gallfeber på de sekulariserade stadsborna. Istället fick han sitt stöd från lantbrukarna i södra Italien.

    ”Den gudfruktige” var avogt inställd till lagkamrater som svor, och han var också noga med att be före varje måltid. Gissa om Gino Bartali blev stolt när självaste påven bad honom om tips för att bli en bättre cyklist. Men allt var knappast frid och fröjd i cyklistens liv. Till sinnet ska han ha varit djupt pessimistisk, och kanske än värre om man ser till hans profession, en kedjerökare.

    Fausto Coppi passar vidare vattenflaskan till Gino Bartali

    Som cyklist var en bidragande förklaring till Bartalis framgångar hans styrka i bergen. Men hans cykelstil var tämligen speciell. Uppför var det ovanligt att han stod upp och trampade. När attacker gjordes och de andra cyklisterna ställde sig upp satt Bartali lugnt kvar och växlade istället.

    Kurir åt motståndsrörelsen

    Gino Bartali dog i en hjärtattack år 2000, och hans bortgång rönte stor uppmärksamhet även utanför cykelkretsar. Europakommissionens ordförande, Romano Prodi, kallade honom för ”en symbol för det mest förnäma sportsmannaskapet.”

    Men historien om en av världens mest framstående cyklister skulle inte ta slut med detta. År 2003 tryckte en italiensk tidning en artikel som avslöjade att stjärncyklisten under andra världskriget arbetat som kurir åt motståndsrörelsen. Med hjälp av sin cykel transporterade han sig mellan olika nunnekloster med papper som användes att skapa falska identitetshandlingar. Denna insats gjorde att 800 judars liv kunde räddas.

    Men Gino Bartalis arbete var långt ifrån riskfritt. Vid ett tillfälle ska han ha blivit kallad till en villa i Florens. Den fruktade byggnaden användes som ett tortyrcenter och samtalet med fascisterna, som krävde att verksamheten skulle upphöra omgående, skulle ha skrämt även den mest hårdhudade. Men inte Bartali. Efter att ha gömt undan fru och barn på ett säkert ställe fortsatte han oförtrutet.

    I koncentrationslägret Dachau år 1943 fick florentinaren Antonio Davitti en till synes märklig fråga från vakten. ”Känner du Bartali?”, undrade vakten. Davitti, som av en händelse hade ett idolporträtt på cyklisten, visade helt sonika upp detta. Genast beordrade lägervakten Davitti att samla ihop 20 personer som han ville rädda undan gaskammaren. Dessa män fick istället börja arbeta i fabriken.



    6 perfekta kombipass för höstens träning!

    6 perfekta kombipass för höstens träning!


    Att cykla är säkert ditt livselixir. Men även andra träningsformer kan ge dig en välbehövlig
    boost i träningen och gynna din cykling. Dessutom kan variation i sig framkalla glädje.

    AKTIVERA ÖVERKROPPEN
    En begränsning med cykelträning är att det nästan bara tränar benen. Visst, kör du hårt utför i stökig terräng på en mountainbike får överkroppen jobba, men ute på landsvägscykeln bygger du ingen vidare bålstabilitet, och inne på trainern går överkroppen helt i träda.

    Det är nästan alltid bra att träna överkroppen mer än vad cyklingen i sig gör. Hösten är den tid på året då du gärna kan lägga mest tid på träning av överkroppen. När man nämner träning för överkroppen tänker många cyklister reflexmässigt på styrketräning. Men överkroppsträning kan med fördel vara av uthålligare natur, som simning, stakning eller paddling.

    Annan uthållighetsträning där du använder benen kan också vara värdefull input för kroppen. Alla träningsformer belastar kroppen på sitt sätt, vilket leder till specifika anpassningar. Studier har visat skillnader i hur hjärtat anpassar sig till cykel, löpning, rodd, skridskor eller längdskidor. Alltså 50 nyanser av flås.

    I VILKEN ORDNING?
    Ett kombipass kan också innehålla styrketräning med vikter. Du kan till exempel styrketräna överkroppen och i samma pass ge benen vad de tål på cykeln. Mycket tyder på att det finns fördelar med att kombinera styrketräning för benen och cykling i samma pass. Är passets huvudfokus hjärta och lungor, bör cyklingen ligga först. I övrigt kan cyklingen överlag komma efter styrkan, eller att du växlar flera gånger mellan dessa.

    Att uthållighetsträna samma muskler du nyss styrketränat hämmar muskeltillväxten, vilket kan vara positivt om du vill undvika stora muskler. Att redan ha tröttat ut musklerna med styrketräning kan också göra att uthållighetsanpassningarna av den efterföljande cyklingen ökar något. Dessutom kan cykling direkt efter styrketräning med vikter förstärka överföringen av styrka till just tramprörelsen.

    6 PASS ATT TESTA

    1. Spinning plus
    En vanlig variant är att kombinera ett spinningpass med en annan gruppträningsaktivitet
    före eller efter, exempelvis core, boxning eller crossfit.

    2. Stavcykling
    Cykla till en backe där du kan göra stavgångsintervaller på ca 2-5 minuter. Pulsen ska vara hög. Backen får gärna ligga 30-90 minuter bort enkel väg. Cykla sedan hem igen. Ett pass som effektivt tränar syreupptag och uthållighet. 

    3. Gymfyran
    En timme gym-quadrathlon där du kör 15 minuter på fyra olika konditionsmaskiner. 5 minuter uppvärmning, 5 minuter så hårt du orkar, 5 minuter nedvarvning och sedan byte till nästa maskin. Lämpliga maskiner är exempelvis crosstrainer, löpband, roddmaskin,
    trappmaskin eller stakmaskin.

    Du kan även använda övningar som hopprep, jumping jacks eller någon annan lämplig styrkeövning som aktiverar stora delar av kroppen. Sista 15-minutersperioden ska dock vara på cykeln och du kan då förlänga nedvarvningen. Med ett sådant här pass kör du verkligen igenom hela kroppen.

    4. Trainerkombon
    Tränar du intervaller på cykel inomhus kan du använda vilan mellan intervaller att träna
    andra områden av kroppen. Övningarna kan gärna aktivera benen, men ska främst belasta andra delar av kroppen.

    Kör sex stycken 5 minuter långa intervaller på cykeln. Mellan varje cykelintervall tar du 5 minuter för att genomföra ett set med 1-3 styrkeövningar. Några få exempel på lämpliga övningar är armhävningar, enhandsryck med kettlebell, stående rodd med skivstång eller woodchoppers med viktskiva.

    5. Spurtfokus
    Forskning har visat att överföringen av tung styrketräning till spurtförmågan på cykeln kan öka om du växlar mellan att köra maxstyrka med vikter och sprinter på cykeln i samma pass. Kör ett set av 1-3 olika styrkeövningar, och direkt efteråt 1-3 ungefär 5-20 sekunder långa sprinter på cykeln, med 3-6 minuter vila mellan. Upprepa detta 2-4 gånger.

    Lämpliga styrkeövningar är exempelvis benpress, knäböj, marklyft, bencurl, vadpress och knäuppdrag i kabelmaskin.

    6. Mysfys
    Kombinerad träning behöver dock inte vara så tuff som de fem passen ovan, där du myser av den fysiska utmattningen först efteråt, så kallat fysmys. De kan naturligtvis också vara av karaktären mysfys – alltså genomföras i ett allmänt mysigt tempo. Ett behagligt pass kan vara att cykla till en fin plats du tycker mycket om och där träna yoga eller stretcha. Eller bara dricka kaffe, vilket ju också är en sport enligt vissa.



    7 bra grejer att veta om knäproblem

    7 bra grejer att veta om knäproblem


    • 42 procent av alla cyklister upplever någon gång att de får problem med knäna. De främsta orsakerna är överansträngning, främst genom långvaring nötning eller felaktiga inställningar på cykeln.
    • 60/40 är den idealiska kraftfördelningen mellan musklerna i framsida och baksida lår. Om musklerna på framsida lår blir för stora – vilket är vanligt bland cyklister – kan de påverka knäets rörelsemönster, säger Gloria Cohen, idrottsläkare och före detta läkare i Kanadas olympiska cykellag.
    • Om du upplever smärta som du inte riktigt kan sätta fingret på är det troligt bursit – alltså slemsäcksinflammation. De vätskefyllda slemsäckarna under knäskålen har som uppgift att hjälpa ditt knä att röra sig smidigt, och kan bli smärtsamt irriterade vid överansträngning eller exempelvis en krasch. Vila är rätt medicin.
    • Om ditt knä det knakar när du går upp för trappor, att det låter som när man trampar på ett gäng glasskärvor men du har samtidigt inte ont när du trampar kan det vara något som heter chondromalacia patella, eller också kallat femuropatellärt smärtsyndrom, vilket på svenska betyder att man har problem i brosket mellan femur, lårben och patella, knäskålen. Det kan uppkomma av olika orsaker, till exempel trauma, alltså slag mot knäskålen eller överbelastning. Detta försvagar brosket mellan lårben och knäskål vilket skapar en skrovlig yta, vilket i sin tur ger upphov till knastrandet, så kallade krepitationer. Om diagnosen är korrekt är behandlingen styrketräning av främre lårmuskeln. En bra övning är tunga knäböj. Det är en stabil och mjuk övning vilket brosk gillar. Det är även viktigt att stretcha lårmusklerna efter träning – dels för ökad återhämtning, men också för att en mer avslappnad muskel minskar trycket i knäleden vilket är bra för brosket. Är du rörlig kan det ibland vara svårt att få stretch i musklerna och då funkar foamroller eller hård massage bättre.
    • Håll värmen! Ledvätskan som hjälper till att smörja knäna är mindre effektiv när det är kallt ute. Att du inte känner att du fryser om knäna beror på att de har få nervändar – så på med knävärmarna!
    • ”Räta på ryggen och se dig ibland omkring. Variera tempo och belastning och se i första hand till att njuta av cyklingen. Cyklisterna som bara hamrar på statiskt är de som hamnar på min klinik.”, säger Doug Campbell, ortoped i Burlington, Vermont.
    • Något förenklat men ändå relativt generellt är ett knep vid knäproblem att cykla med högre kadens. Det är avsevärd skillnad i belastningen på knäna att ligga på 60 eller 90 i kadens (alltså tramptag per minut) Är man ovan kan det kännas som ett stort steg, men man behöver ju inte ta allt i ett steg, utan stegra i takt med att man lär sig cykla med högre kadens.  

        



    Hur fort ska man trampa?

    Hur fort ska man trampa?


    Vi erkänner villigt att den optimala kadensen är väldigt individuell. Men det finns vissa riktlinjer:

    1. Generellt är en lägre kadens, under 60 varv i minuten, mer ansträngande för de stora musklerna och en högre kadens, över 100 varv i minuten, placerar ansträngningen på hjärta och lungor.

    2. Kring 80-90 varv i minuten brukar man säga är en bra utgångspunkt där den fysiska belastningen delas mellan musklerna och hjärta/lungorna. ”Syrekostnaden” är i regel som lägst i detta spann. 

    3. Allra bäst är att experimentera sig fram till din egen kadens där du känner dig bekväm. Experimentera och kör längre perioder där du använder en högre alternativt lägre kadens ofta. Det kommer kännas ovant till en början.

    4. Försök att tidvis trampa både långsammare än vanligt och snabbare än vanligt när du tränar. Ju mer bekväm du blir vid att trampa utanför din ”komfortzon” på 80-90 rpm, desto mer effektiv kommer du bli som cyklist.



    Ät och drick – så du klarar Vätternrundan

    Ät och drick – så du klarar Vätternrundan


    Ryggfickan på cykeltröjan är en bra plats att förvara godbitar och cykelenergi. En del väljer att ha någon typ av ramväska på cykeln, och även denna utgör en ypperlig gömma för ditt ätbara bagage som ska resa med dig mot målet.

    Ta med någonting som är enkelt att fiska upp i farten. Under ett längre lopp kan det vara bra för både magen och prestationen att ha någonting mer att arbeta med än endast gel. Packa därför gärna med en banan, någon energikaka och lite torkad frukt.

    Under loppet – drick innan du är törstig och ät innan du är hungrig. Precis som en skicklig schackspelare, alltid steget före.

    Vätskan hjälper kroppen att kyla ned sig, och ser till att blodet behåller sin volym. Den ser också till att våra celler och andra kroppsfunktioner fungerar som de ska och mår bra.

    När du laddar upp med vätska inför loppet kan du göra en överslagsberäkning på cirka 30-35 milliliter vätska per kilo kroppsvikt. Uträkningen ger dig en siffra på kroppens vätskebehov en vanlig dag.

    Exempel
    60 kilo x 30 till 35 = 1 800 till 2 100 ml per dag


    Foto: Micke Fransson/Vätternrundan

    Vid hård träning ökar vätskebehovet. Du bör därför addera ytterligare vätska en dag där träning ingår i planen. ”Vätskeladdning” kan enkelt göras genom att försöka ge kroppen balans. Att dricka extrema mängder dagarna innan kommer inte att hjälpa mycket mer än att antalet toalettbesök ökar. Försök istället att dricka bra varje dag. På så vis blir det en vana både för huvudet och kroppen. 

    Ditt vätskebehov – tänk på att:

    • Vi har individuella behov
    • Kolla din vätskebalans genom färgen på din urin samt din kroppsvikt
    • Kaffe och te räknas som ett positivt intag av vätska och är inte endast vätskedrivande
    • Mat innehåller också vätska

    Vätska – tajming och mängd

    • 1-2 timme före aktivitet: 470-590 ml (tillför gärna kolhydrater om du ska vara aktiv längre än en timme)
    • 30 minuter före aktivitet: 250-470 ml 
    • Var 15:e minut under aktivitet: 100-250 ml  
     

    Missa inte depåerna
    Är Vätternrundan ditt stora mål? I så fall finns det nio depåer längs med banan. I depåerna finns saft, honungsdryck, vatten, blåbärssoppa, kaffe, bullar, saltgurka samt Enervit sportdryck. I vissa depåer finns bananer. Alla depåer har även glutenfritt bröd.

    Passa gärna på att äta lite riktig mat här om du är ute längre än de allra snabbaste. Sammansättningen av kolhydrater, fetter, protein, salter och mineraler i form av varm lagad mat kommer att bidra till ett större välmående under och efter loppet. Ett välmående som också är en stor del av prestationen. Det betyder att ”optimal kost” i form av olika ersättningar och tillskott inte ensamma kommer att bidra till att loppet blir snabbare eller trevligare. Att hålla kroppen, sinnet och magen på gott humör har du alltid igen i längden.

    Under Vätternrundan 300 km serveras lagad mat i Jönköping och Hjo. I Jönköping serveras gröt alternativt köttbullar/vegetariska biffar och potatismos och mjölk. Färdens huvudmål serveras i Hjo och består av lasagne, där även en laktos- och glutenfri vegetarisk lasagne serveras.