Ät grönt – bli piggare och få mer energi!

Ät grönt – bli piggare och få mer energi!


Kroppsstädning

Har det varit lite si och så med kosten under sommarperioden kan det vara läge för en kick-start. Kanske har det blivit lite för många glas rosé på balkongen eller några glassar extra vid stranden med ett par irriterande extra kilon som gör det tyngre i backarna.

Kortare perioder med lite extra av det goda har inte någon större påverkan på din hälsa, men det kan vara svårt att bryta mönstret och återgå till sunda kostvanor igen. Många tycker att en detox-kur är ett bra sätt att starta om och komma igång med en ny kosthållning. Men vad är egentligen detox och funkar det? Någon definition på begreppet finns inte och en detox-kur kan innehålla nästan vad som helst. Det vetenskapliga stödet för detox-kurer är i det närmaste obefintligt.

Redan tankegången att kroppen skulle vara ett smutsigt system som kläggar igen och behöver städas ur då och då, är lite galen. Kroppens reningsorgan – framförallt lever och njurar – jobbar kontinuerligt med att befria kroppen från skadliga ämnen och det är inget som påverkas i någon högre grad av en detox-kur.

Inom hälsokost och alternativmedicin menar man att en detox-kur ska hjälpa kroppen att bli av med orenheter av lite vagare slag såsom svamp, parasiter och dåliga bakterier. Många detox-kurer säger sig förbättra tarmfloran, matsmältningen och näringsupptaget och menar att en osund kost bidrar till ineffektiv bakterieflora i tarmen, med symptom som trötthet, viktuppgång och magont som följd.

Oavsett vad man tror om det så kan en period med kontrollerat ätande och lite extra fokus på hälsan göra underverk för motivation och humör. Det är alltid bra att tänka lite extra på vad man stoppar i sig.

Bort med vitt in med grönt

Att använda örtpreparat för att få kroppen i balans är i sig en urgammal vetenskap som används mycket i bland annat Indien och Kina. Tror du inte stenhårt på en viss detox-kur går det lika bra att spara pengarna och köra en egen lättvariant av detox för att ställa om till bra matvanor inför höstsäsongen.

Rent mentalt är det lättare att bryta onyttiga ätvanor genom att under en kortare period äta lite extra strikt och hälsosamt. Två till tre veckor brukar vara lagom långt.

Avstå under denna period från:

* Kaffe

* Socker

* Vitt mjöl (pasta, kakor, bröd)

* Rött kött

* Alkohol

Ät samtidigt mat med mycket frukt och grönsaker. Lassa på lite extra med: 

* Gröna bladgrönsaker

* Kål

* Broccoli

* Frukter

* Bär

Det kan vara bra att ha någon fast punkt i sin diet, kanske att alltid äta broccoli till middagen under hela detox-perioden. Ta dig tid att sova ordentligt och komplettera gärna med träning, massage eller bastubad för att ta hand om kroppen lite extra. Svårare än så behöver det faktiskt inte vara att få mer energi och känna sig piggare och starkare. 

Planering och analys

Det är viktigt att du innan kuren börjar bestämmer dig för hur länge du ska hålla på, annars kan det bli tufft att hålla ut, speciellt i början av perioden. Två, gärna tre veckor behövs för att känna effekten av kuren och för att bryta gamla vanor. Känn efter hur kroppen känns under detox-perioden – skriv gärna ner några rader per dag så du kan gå tillbaka och analysera senare. Har du en grym huvudvärk, inte kan sluta att tänka på choklad, är sur och grinig eller kanske bara piggare än vanligt – allt detta är värdefull information för att avgöra vad din kropp mår bra av och vad du saknar mest.

När perioden är slut kan du analysera dina anteckningar och bestämma dig för vilka ändringar som känns vettiga för dig och vad du absolut inte vill ändra på. Kanske är den där bullen till fredagsfikat inte något du saknade alls under din detox, och skulle vara lätt att utesluta även i fortsättningen. Eller så känner du att du inte kan leva ett fullvärdigt liv utan kaffe och kanelbulle och får fundera på att ändra på andra saker i kosten istället.

Kanske inser du att det finns goda alternativ till korv och biff och bestämmer dig för att äta fisk istället för kött tre dagar i veckan. Eller har upptäckt några nya grönsaker att inkludera i kosten. Vi är alla olika och det bästa man kan göra är att lära känna sin egen kropp och vad den funkar bäst på, utan att försaka allt för mycket av det goda i livet.

För de flesta av oss som inte tävlar på elitnivå handlar mycket om att hitta en balans som funkar på alla plan. En sträng diet som utesluter fika med familjen eller lunch med arbetskompisarna kanske kostar på för mycket för att det ska vara värt det. Eller så kan det vara precis den kick som man behöver för att känna att man gör en helhjärtad satsning mot sina personliga mål.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så håller du hela vägen i mål

Så håller du hela vägen i mål


Vi har nog alla upplevt den någon gång. Den där rundan som känns så himla bra i början, men som går allt segare och segare när du börjar närma dig halvtid. Kanske tvivlar du på varför du ens gav dig ut och på din framtid som cyklist, och funderar på om det är dags att byta ut cykeln mot modellplansbyggande, biljard eller något ännu mer stillsamt. Men att din kropp ger upp är bara ett svar på vad du gjorde innan eller i början av passet.

Här är tipsen som håller dig fräsch från start hela vägen in i mål.

1: Spara dina krafter till andra halvan
Att gå ut för hårt i början, när du är stark och snabb, kan få dig att krokna totalt och göra sista biten i mål eller hem både långsam och plågsam. Går du på alla cylindrar redan från start så bränner du helt enkelt för mycket för tidigt, bokstavligt alltså. Du sätter helt enkelt fyr på glykogendepåerna du har lagrat i musklerna och dessa är inte ultimata vid längre påfrestningar. De återhämtar sig långsamt och kommer inte finnas där hela vägen, i synnerhet inte mot slutet. Så skynda långsamt.  

2: Öva på att hålla tempot hela vägen
Långa lopp (för de flesta av oss är det landsvägslopp på över 100 kilometer eller mtb-lopp på runt 60 kilometer) handlar om uthållighet. Ett idealt tempo för många är när du kan hålla 70 procent av din maxpuls hela vägen. Så det hjälper att använda en pulsmätare. Då kan du få koll på din aeroba pulszon (zonen där du inte producerar mjölksyra) och kan lugna ner dig de dagar du ser att pulsen den rusar i väg eller blir för hög, för tidigt. Men även utan pulsmätare är det enkelt att hålla koll på när du kör för hårt, det märks kanske främst på din andning som då blir så ansträngd att du inte kan prata i sammanhängande meningar. Med tiden kommer du lära dig hitta rätt och veta hur mycket du kan bränna under ett längre lopp utan att vägga innan slutet. Men rent generellt så är nyckeln att hålla koll på pulsen, främst under första halvan av din runda, oavsett hur stark du känner dig.    

 3: Börja knapra redan efter den första timmen
Ska du ut på en riktig långrunda kan det kanske bli en hel dag i sadeln. För att inte bli matt av energibrist, få magkaos för att du vräker i dig för mycket på en och samma gång eller, i värsta fall, vägga – börja tugga på de där energikakorna under den första timmen. Rör det sig om maratonloppdistanser på mtb kan det vara ännu bättre att börja redan efter 20 minuter. Målet är inte att ersätta allt du bränner, det är inte heller en enkel sak att göra ens, men sikta på att få i dig några hundra kalorier i timmen. 

4: Snylta, lite eller ganska mycket
Är du ute med ett gäng cyklister, spara på krafterna genom att ligga på rulle. När det är din tur att dra – visst ska även du bidra – gör det inte längre än vad du klarar. Bränner du ut dig blir det ingen rolig runda i längden. Beroende på gruppens storlek kan du spara på mellan 20–60 procent av din energi när du ligger på rulle. 

5: Gör som F1-förarna, minimera tiden för pitstops
Har du någonsin känt dig segare efter pausen än innan? För långa kiss- och matpauser är som att servera bly till benen på en silverbricka, blodet ansamlar sig och du blir kall – ingen bra grej. Under långa rundor är det därför bättre att hålla i gång benen så mycket det går.  

6: Töm en flaska i timmen
Vätska är kraft, typ. Får du vätskebrist så blir ditt blod tjockare och allt kommer bli tuffare. Precis som med bränsle är det lätt att vänta för länge, tills du närmar dig en punkt då du kanske måste överdriva intaget. Ta små klunkar en gång i kvarten och sikta på att tömma en flaska i timmen, mer om det är riktigt varmt. Det kan även hjälpa att dricka ordentligt strax innan turen. För vissa funkar det riktigt bra att dricka en flaska med vatten eller lågsockrig sportdryck en kvart innan passet. Men lär känna din kropp, för mycket vatten är inte heller bra.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ät och drick – så du klarar Vätternrundan

Ät och drick – så du klarar Vätternrundan


Ryggfickan på cykeltröjan är en bra plats att förvara godbitar och cykelenergi. En del väljer att ha någon typ av ramväska på cykeln, och även denna utgör en ypperlig gömma för ditt ätbara bagage som ska resa med dig mot målet.

Ta med någonting som är enkelt att fiska upp i farten. Under ett längre lopp kan det vara bra för både magen och prestationen att ha någonting mer att arbeta med än endast gel. Packa därför gärna med en banan, någon energikaka och lite torkad frukt.

Under loppet – drick innan du är törstig och ät innan du är hungrig. Precis som en skicklig schackspelare, alltid steget före.

Vätskan hjälper kroppen att kyla ned sig, och ser till att blodet behåller sin volym. Den ser också till att våra celler och andra kroppsfunktioner fungerar som de ska och mår bra.

När du laddar upp med vätska inför loppet kan du göra en överslagsberäkning på cirka 30-35 milliliter vätska per kilo kroppsvikt. Uträkningen ger dig en siffra på kroppens vätskebehov en vanlig dag.

Exempel
60 kilo x 30 till 35 = 1 800 till 2 100 ml per dag


Foto: Micke Fransson/Vätternrundan

Vid hård träning ökar vätskebehovet. Du bör därför addera ytterligare vätska en dag där träning ingår i planen. ”Vätskeladdning” kan enkelt göras genom att försöka ge kroppen balans. Att dricka extrema mängder dagarna innan kommer inte att hjälpa mycket mer än att antalet toalettbesök ökar. Försök istället att dricka bra varje dag. På så vis blir det en vana både för huvudet och kroppen. 

Ditt vätskebehov – tänk på att:

• Vi har individuella behov
• Kolla din vätskebalans genom färgen på din urin samt din kroppsvikt
• Kaffe och te räknas som ett positivt intag av vätska och är inte endast vätskedrivande
• Mat innehåller också vätska

Vätska – tajming och mängd

• 1-2 timme före aktivitet: 470-590 ml (tillför gärna kolhydrater om du ska vara aktiv längre än en timme)
• 30 minuter före aktivitet: 250-470 ml 
• Var 15:e minut under aktivitet: 100-250 ml  
 

Missa inte depåerna
Är Vätternrundan ditt stora mål? I så fall finns det nio depåer längs med banan. I depåerna finns saft, honungsdryck, vatten, blåbärssoppa, kaffe, bullar, saltgurka samt Enervit sportdryck. I vissa depåer finns bananer. Alla depåer har även glutenfritt bröd.

Passa gärna på att äta lite riktig mat här om du är ute längre än de allra snabbaste. Sammansättningen av kolhydrater, fetter, protein, salter och mineraler i form av varm lagad mat kommer att bidra till ett större välmående under och efter loppet. Ett välmående som också är en stor del av prestationen. Det betyder att ”optimal kost” i form av olika ersättningar och tillskott inte ensamma kommer att bidra till att loppet blir snabbare eller trevligare. Att hålla kroppen, sinnet och magen på gott humör har du alltid igen i längden.

Under Vätternrundan 300 km serveras lagad mat i Jönköping och Hjo. I Jönköping serveras gröt alternativt köttbullar/vegetariska biffar och potatismos och mjölk. Färdens huvudmål serveras i Hjo och består av lasagne, där även en laktos- och glutenfri vegetarisk lasagne serveras. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Är bananer bättre än sportdryck?

Är bananer bättre än sportdryck?


Forskare på Appalachian State University jämförde effekterna av bananer och sportdrycker och fann att frukten hade minst lika bra anti-inflammatoriska egenskaper. I studien fick 20 cyklister genomföra flera cykelturer på 7,5 mil. Under en av turerna drack de vatten. I de övriga fick cyklisterna vatten och 230 ml sportdryck eller en halv banan varje halvtimme. Cyklisterna som bara drack vatten hade relativt hög inflammationsgrad i blodet; värdena var mycket lägre om cyklisterna åt frukt eller drack sportdryck. Men bananätarna producerade dessutom mindre av ett genetiskt förstadium till enzymen COX-2, som bidrar till ökad inflammation. Så en banan i ryggfickan är nog inte så dumt ändå.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snabbare av Viagra?

Snabbare av Viagra?


Nyheten var att medlet skulle fungera som prestationshöjande vid höghöjdsträning. Men baserades på en enda studie av elva cyklister, och endast fyra av dem svarade på ett betydande sätt vid hög höjd, medan resten inte märkte någon förbättring alls, eller till och med blev sämre. Ingen blev bättre på havsnivå.
– Bevisen för ökad prestation är minimala. Dessutom kan det finnas en hel del biverkningar, såsom trötthet, hudrodnad, huvudvärk och blåfärgat seende. För de flesta är det inte värt det, säger Any Pruitt, grundaren av Boulder Center for Sports Medicine

Det vi blir nyfikna på är om studien enbart gjordes på män…. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 tips som gör det lättare att äta på cykeln

7 tips som gör det lättare att äta på cykeln


Var förberedd.
Öppna förpackningen på energikakorna redan innan du åker hemifrån. Placera det du vill äta i fickan som du lättast kommer åt med handen. 

Välj rätt flaskställ.
Det betyder att den både släpper flaskan lätt så att du inte behöver ge dig in i en dragkamp varje gång du ska dricka, men också att flaskan inte lossnar när du cyklar i stökigare terräng.

Tänk före.
Om du vet att du snart kommer till en teknisk utförskörning, en skarp sväng eller en svår klättring bör du vänta med att fylla på energi och vätska. Och sitter du i en klunga sköter du bäst ditt energiintag när du är längst bak i gruppen.

Få grepp.
Kör du landsväg flyttar du din styrhand över till den platta delen av styret bredvid styrstammen – där har du mest stabilitet när du bara ska cykla med en hand på styret.

Drick lagom.
Ta några snabba klunkar var tjugonde minut, istället för att vänta så länge att du måste tömma halva flaskan för att släcka törsten

Tejpa fast gelsen
Du kommer inte se detta hos så värst många vanliga cyklister, men triathleter och multisportare brukar ibland tejpa fast några gels på överröret med ett varv eltejp. Då är det bara att rycka en när andan faller på. Extra bra när du ska vara ute länge och platsen i fickorna kanske inte räcker till.

BÄTTRE BALANS 
Använd kroppen. Du måste inte kunna cykla utan händerna på styret för att öppna en förpackning och dra i dig en gel. Här är övningen som tränar upp din styrförmåga med kroppen istället för med händerna:

Ställ upp en rad med sex koner (bollar eller flaskor) med ungefär två meters mellanrum. Cykla runt konerna med händerna på styret, men fokusera på att ta dig genom kurvorna med hjälp av din coremuskulatur och dina höfter. Det ska kännas ungefär som att åka skidor. Använd händerna mindre och mindre för att styra dig fram. Öva i 5-10 minuter, en gång i veckan. Efter några veckor bör du kunna lita på att bålstabiliteten tar dig igenom svängarna. Ditt mål? Att navigera dig genom slalombanan helt utan händerna på styret. 

Läs mer: Allt du behöver veta om energigels

Läs mer: De viktiga matvalen som förlänger din cykelkarrlär!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in