5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider

Ny studie: Därför bör du inte ligga på rulle nu i Coronatider


En ny studie visar att cyklister behöver hålla större avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.

Medan cyklister i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har en belgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.

När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.

– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.

– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.

Bild från studiens simulering

I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som tränar bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att smittas av coronaviruset är när vi befinner oss rakt bakom varandra i varandras vinddrag – som när man till exempel ligger på rulle. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter någon annan minskade signifikant om man placerar sig snett bakom hen. 

Så skyddar du dig själv och andra när du cyklar
Baserat på resultaten av denna studies datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.

Nu får man ju göra en egen riskbedömning men sett till forskningsresultaten ges dessa rekommendationer: När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling (30 km/h) minst 20 meter.

Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort.

Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Cykla snett bakom personen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon.

Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter. 

distans.jpg
Solo, allra säkrast just nu

I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.

Om man drar det till sin spets är dessa tipsen för att träna säkert

  • Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
  • Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
  • Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
  • Vid snabb cykling (30 km/h): minst 20 meter. 
  • Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid. 
  • Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid. 
  • Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet. 
  • Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
  • Undvik att träna på allt för trafikerade cykelbanor.

OBS! Versioner av denna har cirkulerat tidigare, vi publicerar den nu för att påminna er lite om att coronaviruset fortfarande är ett problem och att det inte är läge att slappa av än på ett tag.

Läs mer: Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång


Sverige, en toppnation inom e-cykling

Sverige, en toppnation inom e-cykling


I takt med att Coronaviruset begränsat idrottsutövandet i världen, växer e-cyklingen så det knakar. Mitt i succén står Sverige, numera världsledande i e-sportdisciplinen på plattformen Zwift. Och nu kommer Svenska Cykelförbundet fatta ett beslut om att tillsätta en grupp, med uppgift att utveckla e-cycling för förbundets räkning.

– Sammanlagt såg 30 000 personer SCF SWE Cup på Zwift som kördes i sex omgångar under våren. Drygt 500 cyklister körde i varje lopp, säger Conny Björnehall från Svenska Cykelförbundets samarbetspartner Guides Heros som är tillfrågad om att sitta i den nya utvecklingsgruppen, och som även kommenterat livesändningarna.

Då coronaviruset satt stopp för all nationell tävlingsverksamhet inom cykel, körs just nu även träningstävlingsserien SCF Road/MTB Challenge på Zwift – som även den lockat hundratals svenska cyklister.

Omgång två av fem kördes under torsdagskvällen. Segrade gjorde Alexander Wetterhall, assisterande förbundskapten landsväg och tidigare cykelproffs. Wetterhall poängterar dock att e-cycling är en helt annan disciplin, där en helt annan typ av cyklister dominerar än den traditionella landsvägs-och mtb-cyklisten.

– Zwift är även ett spel och med spel kommer färdigheter som inte riktigt är desamma som ute på vägarna eller i skogen. Även om det är utformat så likt som möjligt, säger han.

E-cycling handlar om att producera effekt och inte alls om hur nära du ligger konkurrenterna i klungan, vart vinden kommer ifrån eller hur fort du kan köra ett tekniskt parti i skogen. 

Zwift hjälper dig att ligga på den perfekta rullen och vill du passera någon så håller du en högre effekt (w/kg) helt enkelt. Vill du attackera då samlar du fart och går iväg, sen gäller det att hålla undan, berättar Alexander Wetterhall.

Så lyckas du på Zwift – Wetterhalls bästa tips

  • Zwift använder sig av w/kg i sina kategorier, hitta din klass utefter nivå. 
  • Precis som utomhus tjänar du mycket på att ligga på hjul. Uppför är w/kg helt avgörande.
  • Ta en titt i högra hörnet på skärmen, där står din och dina konkurrenters w/kg så du kan hålla koll vad de drar just nu. Orange nummer är över 8 w/kg, visar dina konkurrenter det, då är det bara att spänna fast sig.
  • Våga dig på attacker och känner du dig stark så tryck till uppför, där det gör mest skillnad.
  • Prata gärna ihop dig taktiskt eller ”vid den markeringen kör vi” med några av dina kompisar.
  • Lär dig banorna, små branta knixar kan lätt överraska den som sitter och ”sover” i klungan.
  • Känn ingen frustration eller stolthet om du blir frånåkt av någon som du slår ute. Detta är inte samma disciplin. Men det ger dig riktigt bra sparring och träning att jaga eller försöka slå dina konkurrenter.
  • Gör detta för att testa något nytt som fortfarande hjälper dig att ta steg på vägen till att bli en bättre cyklist. Låt det bli ett tufft pass i din planerade träning.
  • Olika cyklar och hjul i spelet har olika egenskaper, nördar du ner dig här finns det energi att spara.
  • Zwift öppnar faktiskt upp för tävling, nyttja det när det inte finns några alternativ.

Norrland världsbäst på Zwift

Under våren har Lyckselekillen Samuel Brännlund varit rankad etta i världen på Zwift. Han är fortfarande rankad topp 5 och är en duktig spurtade som sprider skräck i många proffscyklister runt om i världen.

I vårens SCF SWE Cup på Zwift (damklassen) segrade akutsjuksköterskan Jessika Edqvist från Umeå.

Nästa challenge körs på måndag den 21 april kl 19.00


Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång

Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång


Nu ställs det mesta i tävlingsväg in på löpande band. Samtidigt har du laddat järnet, tränat hela vintern och kanske är du i ditt livs bästa form. Då kan det vara lite svårt att hitta motivationen till att fortsätta cykla. Men misströsta inte, för med dessa tio tips kommer du ha ben, motivation och humör i behåll när coronaviruset snart har muterat till bokstäver i en historiebok.

1 Fortsätt cykla! En klen tröst i sammanhanget är att om det är något man faktiskt kan fortsätta göra nu, så är det att cykla. För oavsett vad som händer i omvärlden just nu behöver både kroppen rörelse och hjärnan en paus från allt annat.

2 Snart är det över. Förr eller senare kommer denna coronakris att ha passerat. När allt drar igång igen är det inte fel att ha momentum, Att börja om från början då kommer annars bjuda på en ovanligt hög tröskel.

3 Träna mindre, cykla mer. Just träningen är ju väldigt viktig för många, så detta är ett lite känsligt tips. Men det kan nog vara läge att tagga ner lite på själva träningen och fokusera på själva cyklingen. Med inga eller mycket diffusa mål i sikte kan det va svårt att motivera sig till träning så som den sett ut tidigare. Så det kan vara läge att kalibrera om hjärnan lite och fokusera på att faktiskt bara cykla och njuta av den som den är.

4 Satsa på upplevelsen. Kom ihåg varför du en gång började cykla, den där underbara känslan av frihet och den unika symbiosen av kropp och hjärna som cyklingen bjuder på.

5 Kör solo eller i små grupper. Stora klubbträningar och klungkörningar gör vi bäst med att ligga lite lågt med ett tag. För att inte öka risken för smittspridning är det små grupper eller solokörning som gäller. Solocykling kan vara lite ovant för en del av er, men det bjuder ett sällsynt bra tillfälle för att rensa hjärnan och få en paus från allt, det blir cykling i dess mest meditativa form.

6 Cykla med någon ny. Passa på att cykla med någon du annars inte prioriterar. Kanske en partner eller vän som behöver en knuff i rätt cykelriktning.

7 Testa något nytt. Omväxling förnöjer. Ett under för motivationen kan vara att testa något annat i cykelväg. Kör du vanligtvis landsväg – passa på att köra lite mountainbike, eller tvärtom om du annars hänger mest i skogen. Att cykla gravel bjuder på en fin kombo av dessa två ytterligheter. För en nivå högre, testa bikepacking.

8 Testa något annat. För ännu mer omväxling, och mer nöje, kör en löprunda, eller testa någon annan sport eller aktivitet du varit nyfiken på. Lite klättring, eller kajakpaddling kanske?

9 Öva på nya skills. Lär dig hur man kör på bakhjulet, eller någon annan färdighet du alltid önskat att du hade.

10 Sätt ett mål. Skapa ett mål som inte rör en specifik tävling. Kanske ett KOM du vill ta, ett visst antal pass per månad, eller kanske ett antal kilometer du vill ha loggat på Strava?

Och kom ihåg, cykling blir inte mindre roligt bara för att coronaviruset härjar runt i full galopp, det kommer bara se lite annorlunda ut ett tag till. Så vi ses på vägarna och på stigarna.

Antal kommentarer: 1

Götlunda – Eker – s2tri

[…] Cykling i Coronatider – 10 tips på hur du håller igång […]



Träningsprogram inför Vätternrundan

Träningsprogram inför Vätternrundan


VÄTTERNRUNDAN

Även om våren dröjt lite så har de flesta av oss nu tillgång till snöfria asfaltsvägar. Dessutom blir kvällarna allt ljusare, och då är det dags att förlägga mer och mer träning utomhus på landsvägscykeln.

Har du inte gett dig ut på några längre cykelrundor under vintern eller våren så är det hög tid att göra det nu. Är du lite mer seriös i din satsning och har cyklat distanspass på över 2-3 timmar under vintern bör du nu istället lägga fokus på att cykla lite fortare på långpassen. Kör du intervaller under passen kan de nu gärna få ligga på över 10 minuter.

Träna i grupp
Landsvägscykling handlar mycket om klungkörning, vilket kräver både teknik och vana. Därför bör alla cyklister så snabbt som möjligt komma ut och träna i grupp. Ett tusenbitars
livspussel med små marginaler underlättar förstås inte möjligheterna att cykla ihop med andra, men du bör definitivt ha med det som en av dina ambitioner. När sedan cykelvanan börjar sätta sig i ryggmärgen är lagtempoåkning eller klungcykling i högt tempo bra övningar. Tränar du inte i klubb finns det numera gott om ”socialrides” i våra större städer som är öppna för alla. Du hittar dem enklast visa facebook eller seriösa cykelbutiker.   

Inomhus
Vill du fortfarande köra inomhus lite till så är den typen av träning som liknar utomhuscykling mest så kallade kort-kort-intervaller. Dessa kan du göra på många olika sätt, men forskning har visat att exempelvis 2-3 omgångar med 12×30 sekunder långa intervaller med 30 sekunder lugn cykling mellan, ger mycket bra uthållighetseffekter på cyklister.

Specificera
Sista månaderna innan ett mål är det en bra idé att vara som mest specifik i träningen. Alternativ träning bör hållas till ett absolut minimum, vilket såklart innebär väldigt olika saker för olika individer.

Var dock försiktig i början. Även om cykling överlag är skonsamt finns alltid en risk att stegra träningen för snabbt så att belastningen ökar snabbare än tåligheten hos muskler, senor och ligament.

Många landsvägscyklister åker till någon varmare plats en vecka eller två under våren. En oftast njutbar upplevelse som kan ge några extra välbehövliga mil i benen.

DU SOM TRÄNAR RUNT 5 TIMMAR PER VECKA:

Måndag: 30-45 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner för trampmusklerna och uthållighetsstyrka med > 20 repetitioner, eller 1 minut för överkroppen
Tisdag: Vila
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 2-4 omgångar innehållande 3 minuter hårt, 1 minut lugnt och 6 minuter hårt med låg kadens (50-70 rpm) med 3 minuter vila mellan omgångarna. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 5-10 minuter uppvärmning 20-30 minuter i högt jämnt tempo på cykel eller i någon annan träningsform. 5-10 minuter nedvarvning
Fredag: Vila
Lördag: 10-20 minuter uppvärmning. 5 x 2 minuter backintervall med 2-3 minuter vila  10-20 minuter nedvarvning.
Söndag: 1-2 timmar cykel som gärna får vara i terräng om det är möjligt. Vill du köra lite hårdare kan du lägga in 20-40 minuter i högt tempo.

DU SOM TRÄNAR RUNT 10 TIMMAR PER VECKA:

Måndag: 45-75 minuter maxstyrka med < 6 reps och bålstyrka
Tisdag: Vila
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 3 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan. 2-3 set 12 x 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt med 3-6 minuter vila mellan omgångar. 12 minuter enbens-träning 2×3 minuter per ben. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 6 x 6 minuter hårt på låg kadens (50-70 rpm)
med 4 minuter vila, 5 x 30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minut vila mellan. 5-10 minuter nedvarvning
Fredag: Vila
Lördag: 5-10 minuter uppvärmning. 3 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan. 2-5 x 10 minuter lagtempo med fokus på teknik och 2-5 minuter vila mellan omgångarna. 5-10 minuter nedvarvning
Söndag: 2-5 timmar distanspass på cykel (gärna i klunga). Lägg in 20-40 minuter lättare lagtempo om passet är under 2 timmar.

DU SOM TRÄNAR MER ÄN 10 TIMMAR PER VECKA:
Detta program kräver att du har en bra träningsbakgrund som cyklist. Alltså inte bara tränat hårt i allmänhet, utan faktiskt tränat just cykling ungefär 6-10 timmar per vecka senaste 1-2 åren.

Måndag: 1-2 timmar maxstyrka med < 6 reps och 2-3 set samt bålstyrka.
Tisdag: 1-2 timmar mycket lätt på cykel, eventuellt med trampteknik-övningar och bålstyrka, eller i annan träningsform.
Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning. 3 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan. 3 set 12 x 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt med 3-6 minuter vila mellan omgångar. 18 minuter enbens-träning 3 x 3 minuter per ben. 5-10 minuter nedvarvning
Torsdag: 10-30 minuter uppvärmning. 10-20 minuter lagtempo 3-5 x 1 minuter mycket hårt uppför med låg kadens (50-70rpm) med 4 minuter vila. 10-20 minuter lagtempo. 10-30 minuter nedvarvning
Fredag: Vila
Lördag: 2-3 timmar med 10-30 minuter uppvärmning och nedvarvning, 3-6 x 30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minut vila mellan under första och sista timmen, samt 20-40 minuter lagtempo uppdelat på 5-15 minuter långa omgångar under rundan.
Söndag: 3-6 timmar distanspass på cykel med 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer med 3-6 minuter vila mellan.


Yoga dig i cykelform med 3 enkla övningar

Yoga dig i cykelform med 3 enkla övningar


Även om du inte har tid för ett helt yogapass kan du fokusera på några nyckelövningar för ökad styrka och rörlighet i hamstrings, höfter och axlar – alltså de muskelgrupper som du använder mest när du cyklar. 

Gör övningarna både före och efter ditt cykelpass. De dagar du inte cyklar räcker det att du gör dem en gång.

Duvan – höftöppnaren
Börja stående på alla fyra – händer och knän på golvet – med handflatorna under dina axlar. Dra upp höger knä mellan händerna och vrid knät åt höger. Flytta vristen mot vänster handled. Utsidan av smalbenet bör ligga platt eller nästan platt mot golvet.
Sträck ut ditt vänstra ben bakom dig så att ovansidan av foten vilar mot golvet. Använd händerna eller fingertopparna för att pressa från golvet tills ryggen är rak. Centrera höfter och överkropp.
Om din rörlighet tillåter det kan du nu vandra framåt med händerna och sänka bröstet mot golvet. Håll positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Bredbent framåtböjning – baksida lår
Stå med parallella fötter brett isär (ungefär dubbelt så brett som axelbredd). Böj dig framåt i höften, slappna av i nacken och låt huvudet falla neråt så att du kan titta bakom dig mellan benen. Slappna av i armbågarna och ha knäna lite böjda om det behövs, och placera sedan händerna på golvet mellan benen och låt dem vandra in bakom hälarna – eller så långt du når. Håll i 30 till 60 sekunder.

Bågen – avslappning för axlarna
Ligg på mage med armarna utsträckta längs sidorna. Böj på knäna, håll dem höftbrett isär, och lyft hälarna mot rumpan. Sträck ut händerna och greppa tag om anklarna. Om du inte når kan du sätta några mjuka band runt fötterna att hålla i istället. Dra upp låren från golvet och lyft bröstet så högt du kan utan att det gör ont. Blicken framåt och håll i 30 sekunder.