4 steg till starkare bål och höfter

4 steg till starkare bål och höfter


När du har köpt en ny ram och ska välja komponenter vill du säkert ha prylar som motsvarar ramen. Vad är annars poängen?

Samma filosofi borde förstås gälla din kropp. Låt oss säga att du redan har en bra bålstabilitet och vill jobba vidare med övningar som stärker nästa område på väg ner mot pedalerna. Det området kallas den nedre kontrollzonen och består av muskler som går över höfterna och rör benet framåt, bakåt, utåt, inåt, samt roterar utåt och inåt.

För cyklister handlar kraftutveckling över höftleden främst om två stora muskler: Gluteus maximus – den stora sätesmuskeln, och Iliopsoas – höftböjaren. Utöver dem har vi fler än tio muskler till som går över höften, alla med olika funktioner:

• Mobilisatorer – stora muskler med stor hävarm för att skapa mycket kraft
• Synergister – muskler som hjälper till i rörelsen
• Stabilisatorer – lednära muskler med liten hävarm

Höften är precis som axeln en kulled med stort rörelseomfång och stor förmåga att utveckla kraft. Detta ställer höga krav på stabilitet och kontroll för att du ska kunna göra detta under lång tid utan att skada dig.

ONT?
Just i höftmusklerna har många cyklister problem med balansen mellan rörlighet och styrka, vilket i sin tur kan leda till överansträngningar i ländrygg, höft, knä eller fot. Ofta kan dålig stabilitet och kontroll i höften eller otillräcklig bålstabilitet vara en del av problematiken.

Hållning och ergonomi kan också vara bovar i dramat, till exempel om du har för vana att sitta med ena benet över det andra, eller ofta står och hänger på ett ben. Ofta är det samma ben man lägger överst eller hänger på, vilket leder till uttänjning av ligament och musklerna på den ena sidan, och slutligen en asymmetri i styrka och rörlighet.

Lösningen är att träna mer specifikt med just detta – rörlighet och styrka i de muskler och rörelseriktningar som behöver förstärkas.

Cyklingen är till stor del endimensionell. Det betyder att det är få stora rörelser i sidled eller i rotation, samt att miljön är ganska stabil och statisk när du väl kommit upp i styrfart.

Följden blir att cyklister som inte kompletterar med annan träning – där man rör sig mer i sidled eller i rotation – får mindre toleranser och ökad skaderisk. Bra träning kan vara skridskor eller skate vintertid, löpning, gymövningar eller gruppträning där rörelser i sidled ingår, eller exempelvis sneda plankan.

Är du relativt stark och kontrollerad har du mer nytta av att träna med fria vikter och instabilitet då det utvecklar neuromotoriken mer.

Personligen hade jag en av mina bästa MTB-premiärturer på vårkanten efter en vinter med kampsportsträning.

SYMTOM OCH ORSAKER
Är du svag i gluteus maximus – den stora sätesmuskeln – är risken stor att du kompenserar med hamstrings, som också är till för att sträcka benet bakåt. Du kan även få kompensatoriska spänningar i ländryggen, och sammantaget tidig utmattning av dessa muskler, stelhet och smärta.

Svaghet i Iliopsoas – den stora höftböjarmuskulaturen, vars uppgift är att dra pedalen uppåt – leder till en uttröttad och spänd muskel.

En stor del av muskeln fäster på fem kotor i ländryggen vilket gör att du kan börja svanka mer och drabbas av ländryggssmärta.

Abduktorerna gluteus medius och minus är muskler som sitter på utsidan av höften och lyfter benet utåt. Är den här muskulaturen svag och utmattad leder det ofta till triggerpunkter som kan stråla ända ner till fotknölen och utvecklas till instabilitet och skador i knäleden.

4 STEG TILL STARKARE BÅL OCH HÖFTER

Knäuppdrag med gummiband eller i viktmaskin
Fokus: Höftböjare
Repetitioner: 3×30
Tänk på: Bra hållning, aktivera bålstabiliteten, sänk axlarna och dra in hakan. Utförande i upprätt stående hjälper till med smidigheten i ytterläget för muskeln. Kan även utföras i framåtböjd position, vilket då gör övningen mer cykelspecifik.


Extensioner i höften med gummiband eller i viktmaskin
Fokus: Gluteus maximus, hamstrings (baksida lår) och rygg
Repetitioner: 3×30
Tänk på: Bra hållning, aktivera bålstabiliteten, sänk axlarna och dra in hakan. Dra sedan benet bakåt med rakt knä. Aktiviteten ska kännas i sätet.


Sneda plankan
Fokus: Abduktorer utsida höft
Repetitioner: 3×20
Tänk på: Bålstabiliteten och att du är rak i kroppen. Pressa upp dig till sned plankposition, stanna i tre sekunder, ner igen, repetera. Går att variera och göra svårare allteftersom du blir starkare.

Utgångsposition (överst) – Slutposition (underst)

Instabil (överst) – Ökad svårighet (underst)


Stretch höftböjare
Fokus: Smidighet i höftböjare och bra lindring vid ländryggssmärta.
Repetitioner: 2×30 sekunder efter träning
Tänk på: Att pressa fram höften och luta överkroppen bakåt tills du känner att det stretchar på framsidan i höften.

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.

FLER STYRKEÖVNINGAR
Smarta styrkeövningar för alla cyklister
3 steg till bättre bålstabilitet
Övningarna som håller dig stark hela 2015


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Tony

Mycket bra och givande artikel.
Intressant det där med svanken som kan ge ryggproblem. Tiltade själv fram min sadel i våras och har sedan dess lättare upplevt ländryggsproblem. Har tänkt tanken att det kan ha med det att göra så nu blir det till att ställa in den helt horisontellt igen för att se om det blir bättre.
Tackar!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer