4 sätt att pimpa din bålträning och bli en bättre cyklist

4 sätt att pimpa din bålträning och bli en bättre cyklist


Har du skött din bålträning och har bra kontroll kan du nu plocka fram kreativiteten och höja nivån. Utmana dig med mer avancerade övningar, fler repetitioner eller med extra utrustning, som exempelvis fria vikter, bollar i olika storlekar eller red cords.

PLANKAN
Grunden:
Aktivera bålstabiliteten och håll hela kroppen så rak som möjligt. Här är det viktigt att du tänker på att dra magen uppåt, inte inåt. När du börjar svanka och kroppen liknar en hängmatta har du stått för länge.

Pimpa:
Istället för att stå helt statiskt en längre stund kan du variera dig genom att lyfta ben och arm i omgångar, eller böja ett knä i taget och dra upp det mot sidan av kroppen. Du kan också luta dig ömsom framåt, och ömsom bakåt i en sågande rörelse. Eller stå med raka armar och låt händerna och fötterna vandra omkring lite på golvet.


SIDOPLANKAN

Grunden:
Aktivera bålstabiliteten, placera armbågen i en rak linje under axeln och håll knäna och kroppen raka, så att rumpan inte putar ut. Spänn mage och rumpa för att lyfta upp bäckenet och försök sedan hålla stilla.

Pimpa:
Gör om övningen flera gånger. Använd en kudde eller något annat mjukt underlag för att skapa instabilitet och utmana dig själv ännu mer. Du kan variera dig ytterligare genom att vrida armen under din överkropp, eller lyfta ben och arm.


CRUNCHES

Grunden:
Aktivera bålstabiliteten och pressa ner hälarna i underlaget. Fokusera helt på magmusklerna genom att dra upp hälarna lite mot rumpan, så att du kopplar bort höftböjarna. Du behöver inte gå så högt upp i en crunch – dra dig bara rakt uppåt tills bröstryggen lyfter från underlaget.

Pimpa:
Sneda crunches: Böj knäna åt sidan och gör crunchen lätt vinklad i samma riktning.


UTFALL MED BOLL

Aktivera bålstabiliteten och tänk hela tiden på din hållning, så att du inte faller framåt, bakåt eller åt sidan. Du behöver inte ta ett djupt kliv i början – det är viktigare att dina knän går rakt. Gör övningen framför en spegel så att du har koll. Samtidigt som du gör utfallet sträcker du ut bollen framför dig. Rotera sedan överkroppen med raka armar åt sidan. Ta dig sedan tillbaka till utgångspositionen genom att skjuta ifrån med främre foten.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer