4 punkter där män och kvinnor bör göra olika i sin träning!

4 punkter där män och kvinnor bör göra olika i sin träning!


Återhämtningsmålet
Som man bör du få i dig cirka 25 gram protein inom en halvtimme efter avslutat intensivt pass. Efter det har du tre till sex timmar på dig att fylla på med kolhydrater i ditt system.

Kvinnor har ett mycket mindre återhämtningsfönster, och deras kroppar är också mer benägna att bryta ned muskelvävnad under hård träning. Ät 30 gram protein inom en halvtimme efter ett hårt träningspass, och fyll sedan på med kolhydrater inom de närmaste 90 minuterna.

Styrketräningen
Män har medfött större muskulatur i överkroppen, vilket inte är en jättestor tillgång på cykeln. Fokusera till största del på att styrketräna nedre delen av kroppen och din core.

Kvinnor är mindre muskulösa i överkroppen och tenderar att ha en svagare core. Det påverkar både hur du hanterar cykeln och din uthållighet. Uteslut inte benträningen, men
kör ofta helkroppsövningar, som exempelvis armhävningar, för att bygga upp och underhålla muskelmassa från topp till tå.

Vätskeupptaget
Båda könen kan följa de senaste rekommendationerna som publicerades i Clinical Journal of Sport Medicine: drick på cykeln när du känner dig törstig helt enkelt.

Kvinnor bör också vätska upp innan passet när de är i den premenstruella fasen, eftersom hormonerna gör att blodplasmavolymen kan tappa upp till åtta procent innan du ens hinner ta ett enda tramptag. Drick gärna något salt innan långa rundor (natrium hjälper dig att binda vatten) som buljong, soppa, eller en sportdryck med elektrolyter.

Rörligheten
Män har i regel tajtare hamstrings (muskel i baksida lår), vilket gör att det blir svårare att sitta aerodynamiskt och ändå få ut mycket kraft. Stretcha hamstrings och träna upp
sätesmuskulaturen, som i sin tur hjälper hamstrings.

Kvinnor brukar generellt sett vara rörligare än män. Men deras höfter är också bredare vilket kan göra att insida lår blir tajtare och de yttre sätesmusklerna svagare. Det gör att du blir mindre stabil i sadeln, vilket i sin tur kan leda till smärta och problem i knän och höft. Jobba upp dina yttre sätesmuskler och stretcha insida lår.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer